ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年2月26日に送ったお弁当<1品料理>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

2月26日に冷凍弁当を送りました。

 

今回は1品料理編です。

 

主菜と副菜を組み合わせて下の図のように詰めていきますが、1品料理の場合はお弁当箱1つにドーンとそれだけを詰める方式。

ラクチンです(´▽`)

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ただ、表1(穀物、いも、炭水化物の多い野菜と種実、豆)、表3(肉、魚介、大豆とその製品、卵、チーズ)、表6(野菜、海藻、きのこ、こんにゃく)を1品だけでおぎなう必要があるので、それなりに考えることはあります…^^;

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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1品料理

(1)やきそば

1食あたりの食塩相当量 2.0g

f:id:ushio-salt:20220308131934j:plain

 

市販の、ソース付きのやきそばを使いました。

 

東洋水産のマルちゃん焼きそばは、めんとソース別々に食塩相当量が記載されているのでソースの量を減らすことで減塩できるという優れもの。

また我が家はいま冷蔵庫が小さく、冷蔵庫の中に納める調味料はできるだけ減らしているため「焼きそばソース」は買っていません。

 

なので、我が家がスーパーで焼きそばを買うときには

粉末ソース付きでソース単品の塩分表示がある『マルちゃん焼きそば』一択。

 

いつも本当に助かってますーヽ(´▽`)ノ

 

 

1人前のめん150gあたりの食塩相当量が0.5g、ソース1袋あたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

中華めん(蒸し)は40g=1単位。

1食の表1食品の指示単位は4単位なので、40g×4単位=160g。

150gだとちょっと足りませんが許容範囲(自己判断)として、そのまま使います。

 

粉末ソースを全部出して計量すると1袋に10g入っていました。

半分の5gを使えば、食塩相当量1.5g。

 

めんが0.5g、ソースが1.5gで、合わせて食塩相当量2.0g。

 

これでいきます。

 

 

そして材料。

豚ひき肉は1単位=40g。

1食に2単位分必要なので80g使います。

野菜は緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせ、重量が全部で120g以上になるようにします。

 

 

では作り方。

 

①キャベツざく切り71g、人参細切り36g、玉ねぎ1/4個薄切り41g、豚ひき肉80gを、油を引いたフライパンで炒めていく。

②肉の色がわかったら、中華めん1袋(食塩相当量0.5g)を入れて水を適量足し、フタをして蒸す。

③めんがほぐれたら、粉末ソース5g(食塩相当量1.5g)をふって全体に混ぜる。

 

すべてお弁当1個に入れたので

1食あたりの食塩相当量は

1.5g+0.5g=2.0g

 

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(2)ナスとピーマンとひき肉のスパゲティ

1食あたりの食塩相当量 1.566g

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焼きそばに引き続き、豚ひき肉を使います。

 

豚ひき肉は1単位=40g。夕食の指示単位2単位分=80gを使います。

野菜は、ナス、玉ねぎ、ピーマンを使い、重量が合わせて120g以上になるようにします。

スパゲティは、乾燥した状態で20g=1単位。

1食の指示単位が4単位なので、20g×4単位=80gを茹でて使います。

 

味付は、久々にケチャップとコンソメでチャレンジ。

(自分で味付けすると味がぼやけるので避けていましたが、冷蔵庫に眠っているコンソメを早く使い切りたい

 

では作り方。

 

①鍋にお湯を沸かし、スパゲティ80gを茹でてザルに挙げる。

②ナス小さめ2個96g、玉ねぎ1/4玉36g、ピーマン1個24gはすべてみじん切りにする。(重量はすべてカットしたあとのものです)

③フライパンを火にかけ、豚ひき肉と①の野菜を入れて炒める。

④具材に火が通ったら、コンソメ2g(食塩相当量0.666g)とケチャップ大さじ1(食塩相当量0.6g)で味付けする。

⑤④に茹で上がったスパゲティを入れ、全体をよく混ぜ合わせる。

⑥お弁当箱に盛り付けてから、粉チーズ5g(食塩相当量0.3g)を振る。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.666g+0.6g+0.3g=1.566g

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以上2品でした。

 

 

次回は完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

東洋水産 マルちゃんやきそば

1食分のめん150gあたりの食塩相当量が0.5g、ソース1袋当たりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

・ゆとりの空間 コンソメ

100gあたりの食塩相当量が33.3gと表記されています。

 

 

 

・Kraft 100%パルメザン

1食5gあたりの食塩相当量が0.1~0.3gと表記されています。

今回の記事では0.3gで計算しました。

 

 

 

 

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まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

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はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。

 

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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