ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年2月26日に送ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

2月26日に冷凍弁当を送りました。

 

今回は、主菜の肉編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <肉編>

(1)厚揚げとひき肉の炒めもの

1食あたりの食塩相当量 0.6275g

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厚揚げは1単位=60g。

豚ひき肉は1単位=40g。

厚揚げを2単位分=120gと、豚ひき肉を2単位分=80g、合計4単位分を使って作り、お弁当2個に分けていれることにしました。

 

①厚揚げ120gを食べやすい大きさに切る。

②豚ひき肉80g、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)、豆板醤2.5g(食塩相当量0.225g)をフライパンに入れて火にかけ、炒め合わせる。

③肉の色が変わったら①を入れて炒め、砂糖小さじ1、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、鶏ガラスープ1g(食塩相当量0.48g)を入れて味付けする。

 

できあがりを2食分にわけたので、

1食あたりの食塩相当量は

(0.07g+0.01g+0.225g+0.47g+0.48g)÷2=0.6275g

 

*画像は2食分です*

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(2)豚肉と野菜の炒めもの

1食あたりの食塩相当量 0.7g

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豚肩ロース肉は1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分=80g。

計量して84gの豚肉と、冷蔵庫に余っていた野菜で炒めものにしました。

 

①キャベツ30gをざく切り、ニラ1/6袋分(重量はかり忘れ)を3㎝幅にカットする。

②フライパンを火にかけ、豚肉と①の野菜を入れて炒める。

③減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)で味付けする。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.7g。

 

*画像は1食分です*

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(3)豚ロース肉の生姜焼き

1食あたりの食塩相当量 0.8g

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(2)は豚肩ロース肉、こちらは豚ロース肉。

豚ロース肉も40g=1単位。

夕食の指示単位2単位分は80g。

87gを使って作りました。

 

①玉ねぎ1/2玉を薄切りにする。(カットしたあとの重量:87g)

②フライパンに油を引き、COOPのきざみ生姜2g(食塩相当量0.1g)を入れて火にかけ、豚ロース肉と①を入れて炒める。

③減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、砂糖小さじ1で味付けする。

 

すべてお弁当1個に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.1g+0.7g=0.8g

 

*画像は1食分です*

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(4)鶏むね肉の照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.7g

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皮をむいた鶏むね肉は80g=1単位。

2単位だと160g。ピッタリ160gで作りました。

 

➀鶏むね肉を薄く削ぎ切りにし、小麦粉大さじ1をまぶす。

②フライパンに油をひいて火にかけ、➀を入れて両面焼く。

③②に火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.7g)、砂糖小さじ1を入れて照りよく焼く。

 

すべてお弁当1個に入れたので

1食当たりの食塩相当量は0.7g。

 

*画像は1食分です。*

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(5)鶏もも肉の塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

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皮付の鶏もも肉は40g=1単位、2単位だと80g。

皮をむいた鶏もも肉は60g=1単位、2単位だと120g。

80gではメインの場所が埋まらないので、皮をむいて120gにしました。

 


①食べやすい大きさに切った鶏もも肉をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②両面しっかり焼いて火を通してから、お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

すべてお弁当1個に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分、塩をふる前です。*

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(6)牛モモ肉のガーリックしょうゆ焼き

 1食当たりの食塩相当量 0.805g

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牛もも肉は40g=1単位。

ふるさと納税でいただいた牛もも肉で、1パック400g=10単位分入っていました。

今回は4単位分=160gで作り、お弁当2個分に詰めることにしました。

 

①玉ねぎ1/2玉を薄切りにする。(カットしたあとの重量:86g)

②フライパンに油を引いて、チューブのにんにく3g(食塩相当量0.21g)を入れて火にかけ、香りが立ったら牛モモ肉と①を入れて焼く。

③減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)で味付けする。

 

できあがりの半分をお弁当1個に入れるので、

1食あたりの食塩相当量は

(0.21g+1.4g)÷2=0.805g

 

*画像は2食分です*

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以上6品でした。

 

 

これで魚とあわせて11食分。

 

久々に1品料理を作りました。

2品作って合計13食分。

 

次回は1品料理編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.01gと表記されています。

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

・S&B おろし生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

・COOP 日本のきざみしょうが(高知県産)

1瓶70gあたりの食塩相当量が3.4gと表記されています。

2gは0.0971428…だったので0.1gとして計算しました。

goods.jccu.coop

 

 

・AJINOMOTO 丸鶏がらスープ

スープ1杯分(2.5g)あたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

・豆板醤

近所のスーパーで売っている商品です。(Web販売もないようで、メーカーのHPもないのでリンクが貼れません)

100gあたりの食塩相当量が9.0gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。

 

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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