ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年1月15日に送ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

1月15日に2022年初の冷凍の減塩弁当を送りました。

 

前回までは副菜編。

 

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)サバの醤油かけ

1食あたりの食塩相当量 0.47g

 

サバは40g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、80g必要。

買ってきたサバの骨をと取ってお弁当に入れやすい大きさに切り、切った切り身を組み合わせて82gにしました。

 

①サバの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)をかけました。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分、醤油をかける前です*

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(2)タイの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

 

タイは60g=1単位。

夕食の指示は2単位なので120g。

買ってきたタイの切り身を食べやすい大きさに切り、切り身を組み合わせて114gにしました。

 

①タイの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分。塩を振る前です。*

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(3)鮭のマヨ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.61g

 

生鮭は60g=1単位。

夕食の指示は2単位なので120g必要。

骨を取って食べやすい大きさに切り、切り身を組み合わせて124gにしました。

 

➀カットした鮭をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②①に火が通ったら、減塩だしつゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)とマヨネーズ10g(食塩相当量0.18g)を混ぜたものを切り身に塗って、焼き色がつくまで焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.43g+0.18g=0.61g

 

*画像は1食分です*

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めんつゆ+マヨはたぶんおいしい。(1食分しか作ってないので味見してない)

 

 

(4)ブリの照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.47g

 

ブリは30g=1単位。

夕食の指示は2単位なので60g。

買ってきた切り身を食べやすい大きさにカットして59gにしました。

 

➀ブリを油をしいたフライパンで両面焼く。

②火が通ったらフライパンの油を拭いて、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)とみりん小さじ1(食塩相当量0.003g)を入れて照りよく焼く。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.93g+0.003g=0.933g

 

*画像は1食分です。*

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(5)ブリのから揚げ

1食あたりの食塩相当量 0.7g

(4)のブリの残りが127g、約4単位分=2食分あったのでもう1品作りました。

 

①ブリ127gの切り身をボウルに入れ、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)と酒大さじ1を入れてしばらく漬ける。

②①に片栗粉大さじ2をまぶして、油で揚げる。

 

できあがりの半分をお弁当1個に入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

1.4g÷2=0.7g

 

*画像は1食分です*

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残り1食分は子どもたちと食べました。おいしかったです(´▽`)

 

以上、5品でした。

 

 

 

おまけ画像。

 

サバでもう1品!と塩麴焼きを作ったのですが、ちょっと目を離したすきに真っ黒こげ

(ノД`)・゜・。

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さすがにこれはお弁当に入れられん…

 

皮をとって夕食にいただきました。

皮さえとればおいしかったです(´▽`;)

 

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

多い方の0.01gで計算しています。

小さじ1杯は、0.01g÷3=0.003333…≒0.003gとしました。

 

 

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩無添加なので、食塩相当量0gです。

 

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

・50%減塩だしつゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯は、1.3g÷3=0.43333…≒0.43gとしました。

 

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使った減塩だしつゆもセットに入っています(´▽`)

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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