ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年1月15日に送ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

1月15日に2022年初の冷凍の減塩弁当を送りました。

 

今回は、主菜の肉編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <肉編>

(1)牛肉のだしつゆ煮

1食あたりの食塩相当量 0.87g

 

牛丼のつゆがなくなるまで煮たバージョンです。

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牛肩ロース肉は30g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、1食60gが必要。

買ってきた牛肩ロースが1パック227g≒7.5単位分で、1パック全部使って3食分にすると1食あたり2.5単位分。

指示単位よりオーバーしてしまいますが、ちょっと残すのもなぁ…と全部使い切ることにしました。

 

 

①玉ねぎ3/4個をスライスし(カットしたあとの重量:144g)、インゲンは食べやすい大きさに切る(カットしたあとの重量:52g)。

②フライパンに、①と50%減塩だしつゆ大さじ2(食塩相当量2.6g)、水大さじ8を入れて火にかける。

③具材に火が通ったら、牛肩ロース肉を入れる。

④煮汁がほとんどなくなるまで煮る。

 

 

3食分に分けたので、

1食あたりの食塩相当量は

2.6g÷3=0.86666…≒0.87g

 

1食分は私たちの夕食にまわして、残り2食分をお弁当2個分に詰めました。

 

*画像は2食分です*

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(2)里芋と鶏だんごの煮物

1食あたりの食塩相当量 0.9g

 

鶏ひき肉は40g=1単位。

2単位で80g。

3食分作りたいので240gのひき肉を使いました。

 

①鶏ひき肉240g、長ネギのみじん切り199g、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)をボウルに入れてよく混ぜる。

②里芋の皮をむいて食べやすい大きさに切り、水で洗う。

③鍋に、水200ml、昆布だしの粉末2g(食塩相当量1.314g)、②を入れて火にかける。沸騰したら①をだんご状にして入れる。

④だんごの表面が白くなったら、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、酒小さじ2、砂糖大さじ1を入れて落し蓋をし、弱火で15分煮る。

⑤蓋をとり、火を強めて汁気を飛ばす。

 

 

3食分に分けたので、

1食あたりの食塩相当量は

(1.314g+1.4g)÷3=0.904666…≒0.9g

 

1食分は私たちの夕食にまわして、残り2食分をお弁当2個分に詰めました。

 

*画像は3食分です。*

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(3)豚肉と長ネギのキムチ炒め

1食あたりの食塩相当量 0.685g

 

豚もも肉で作りました。

豚もも肉は60g=1単位、2単位分で120g。

2食分作りたかったので240g使いました。

 

 

➀長ネギ1本は斜め切りにする。(カットしたあとの重量:162g)

②フライパンにごま油をしいて火にかけ、豚もも肉240gを入れて炒める。色が変わったら①を入れてさらに炒める。

③キムチ30g(食塩0.9g)を入れ、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)を入れて炒め合わせる。

 

2食分なので、

1食当たりの食塩相当量は

(0.9g+0.47g)÷2=0.685g

 

2食分をお弁当2個分に詰めました。

 

*画像は2食分です*

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キムチを刻むとまんべんなく味が行き渡るよねーと思いつつ刻まずそのまま入れました。面倒で(笑)

 

 

(4)豚肉と筍とピーマンのオイスターソース炒め

1食あたりの食塩相当量 1.065g

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豚ロース肉の厚切りを使いました。

豚ロース肉は40g=1単位、2単位で80g。

1㎝幅にカットして168g=4.2単位分を使い、2食分作りました。

 

➀豚ロース肉は1㎝幅にカットする。筍、ピーマン2個は豚肉と同じくらいの幅に切る。(カットしたあとの筍の重量:92g)(カットしたあとのピーマンの重量:49g)

②フライパンに油をしいて火にかけ、豚肉を入れて炒める。豚肉の色が変わったら、筍とピーマンも入れてさらに炒める。

③火が通ったら、オイスターソース15g(食塩相当量2.13g)を入れて味付けする。

 

2食分なので、

1食当たりの食塩相当量は

2.13g÷2=1.065g

 

1食分は私たちの夕食にまわして、残り1食分をお弁当1個分に詰めました。

 

*画像は2食分です。*

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(5)牛もも肉のサイコロステーキ

1食あたりの食塩相当量 0.87g

 

牛もものステーキ肉で作りました。

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牛もも肉は40g=1単位、2単位では80g。
買ってきた1パックには97g入っていて、2.425単位と指示単位をオーバーしますが、少し残しても使い勝手が悪いので全部使いました。

 

 

①牛もも肉、インゲンマメを食べやすい大きさに切る。(カットしたあとのインゲンマメの重量:53g)

②牛もも肉にをボウルに入れ、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)、塩ひとつまみと少々(食塩相当量0.5g+0.3g)、コショウ少々を揉み込む。

③フライパンに油をしいて、②とインゲンマメを入れて焼く。

 

すべてお弁当1個に詰めるので、

1食あたりの食塩相当量は

0.5g+0.3g+0.07g=0.87g

 

*画像は1食分です*

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以上、5品でした。

 

 

 

次回は完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩無添加なので、食塩相当量0gです。

 

 

 

・50%減塩だしつゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

 

東海漬物 こくうま 熟うま辛キムチ

100gあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

・S&B おろし生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

 

エスビー 李錦記 オイスターソース

100gあたりの食塩相当量が14.2gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使った50%減塩だしつゆもセットに入っています。

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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