ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2022年1月1日の減塩食の献立

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。

2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

2022年のお正月の献立です。

 

作ったおせちの塩分計算や単位数の計算は、2022年のおせちの記録 に詳しく書いています。あわせてお読みください<(_ _)>

 

 

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朝食

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”祝い肴三種とお雑煮”の組み合わせで、お正月を迎えました。

 

 

・お雑煮 食塩相当量0.38g

夫の実家風のお雑煮です。

輪切りにした大根と人参、丸餅を入れて白味噌仕立て。なのですが、丸餅が売ってなくて四角いお餅で作りました。

 

白味噌はこちらの商品。

100gあたりの食塩相当量が4.9gと表記されています。

 

 \メーカーさんのHP/

西京白みそ [上撰] 500g|株式会社西京味噌の西京漬け用味噌

 

だしはいつものこちらの商品で。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

 

餅は表1食品で、35g=1単位。

表1の指示単位は4単位なので、35g×4=140g食べることになります。

 

買ってきた餅は1個150g(食塩相当量0g)。

少し多いですが、3個入れて50g×3=150gにすることにしました。

 

人参は真っ赤な金時人参

大根は、近所のスーパーの大根がまるまると太っていて輪切りにしたら器にピタッとはまりそうだったので(笑)実家の母が畑で育てたサラダ大根を輪切りにして入れることに。

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根っこがピンク色で丸いやつは中が赤いので酢漬けにしています。お雑煮に使ったのは細長いやつ。隣の人参と同じくらいの細さですね。サラダ大根で生食に向いているものだそうですが、加熱しても食べれました。

 

最後にのっけるかつお節は、こちらの商品を使いました。

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

www.marutomo.co.jp

 

 

それでは作り方。

 

リケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)と水300mlで、大根124g、人参77gを煮る。具材に火が通ったら、西京白みそ20g(食塩相当量0.98g)を溶かし、少し煮たら3つの器に取り分ける。

別鍋で茹でた角餅3個を夫の器に盛り付け、かつおぶし1/2袋(食塩相当量0.015g)をふのせて完成です。

 

1杯当たりの食塩相当量は、

(0.12g+0.98g)÷3+0.015g=0.381666…≒0.38g

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薄味ですね。

はい薄味です。今回使った白みそが2021年に使った商品よりも塩分が少なかった(メーカーが違った)ので、もう少し味噌を足してもよかったかなぁ…。とはいえ食べれなくはない薄さです。

 

 

 

そしてお雑煮のお供に、祝い肴三種。

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・黒豆 食塩相当量0.12g

2022年のおせちの記事に、作り方と食塩相当量を書いています。

44gを盛り付けました。0.5単位分、食塩相当量0.12gです。

 

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・田作り 食塩相当量0.18g

こちらも2022年のおせちの記録 に詳しく書いています。

4gを盛り付けました。

0.15単位分で、食塩相当量は0.18gです。

 

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数の子 食塩相当量0.5975g

数の子は近所のスーパーで購入しました。

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100gあたりの食恵相当量が2.39gと表記されています。

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数の子(塩蔵)は80g=1単位。

田作り、黒豆も、数の子と同じ表3食品(肉魚卵大豆系)なので、すべてあわせて指示単位の1単位分にするのがベスト。

 

黒豆0.5単位+田作り0.15単位=0.65単位なので、残り0.35単位分。

0.35単位分の数の子は28g。

ぴったりとはいかず、この日は25g盛り付けました。

 

25gの食塩相当量は0.5975g。

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朝食 食塩摂取量1.2775g

 

2g以内ですね(´▽`)

 

 

 

 

昼食

朝に食べていないおせちを盛り付けました。

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お煮しめ 食塩相当量0.55375g

2022年のおせちの記録 に作り方と食塩相当量を書いています。

できあがり1020gをざっくりと8食に分けて、1食分を盛り付け、茹でたスナップエンドウを飾りました。(きぬさやがまさかの売り切れでした…)

 

1皿あたりの食塩相当量は、0.55375g。

1皿あたりの表1食品は0.31125単位。

1皿あたりの表3食品は0.51875単位。

 

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紅白なます 食塩相当量0.04g

2022年のおせちの記録に作り方と食塩相当量を書いています。

できあがり量を12食分にざっくりと分けて盛り付けました。

 

1食分の食塩相当量は0.04g。

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・かまぼこ 食塩相当量0.756g

市販のものです。紅白両方とも、100gあたりの食塩相当量が2.1gと表記されていました。

かまぼこは表3食品で、80g=1単位。

昼食の表3食品の指示単位は2単位なので、かまぼこ・だてまき・お煮しめで合わせて2単位なるようにしないといけません。

 

36g=0.45単位分を盛り付けました。

36gの食塩相当量は0.756g。

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・伊達巻き 食塩相当量0.27g

伊達巻きも市販のもの。100gあたりの食塩相当量が1.0gと表記されています。

伊達巻きは表3食品。40g=1単位。

1切れ27gだったので0.675単位分。27gの食塩相当量は0.27g。

 

・白米185g

白米と同じ表1食品の里芋が入っており、夫の皿に約0.3単位分を盛り付けているので、その分の白米を減らします。指示単位が4単位なので残り3.7単位分。

白米は1単位50gなので、3.7単位分は185g。

 

 

昼食 食塩摂取量1.61975g

 

 

表3食品の伊達巻き・お煮しめ・かまぼこの3品で合計1.94単位分。ほぼ2単位分ということで合格。表1も指示の4単位分で合格。問題は野菜が120gもないってことですね…(汗

 

 

 

 

夕食

朝・昼に出していないおせちをメインに盛り付けました。

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・鯛の焼き物 食塩相当量0.9g

いただきものです。100gあたりの食塩相当量が1.8gと表記されていました。

鯛は頭内臓付きで120g=1単位、切り身は60g=1単位。

この鯛、じつは開きになっていて、半身は取りました。(ひっくり返すと半分は身が無い状態です)

1尾で101gで半分あげたので、単位数も食塩相当量も半分になったとざっくりと考えて、食塩相当量0.9g、単位数(表3食品)は0.4単位とします。

 

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数の子 食塩相当量0.3585g

盛り付けた重量は15g。15gの食塩相当量は0.3585g、単位数(表3食品)は0.1875単位。

 

 

・海老のうま煮  食塩相当量0.1975g

2022年のおせちの記録 に作り方と食塩相当量を書いています。

1尾あたりの食塩相当量は0.1975g、単位数(表3食品)は0.25単位。

 

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・トマト

野菜が欲しくて (;゚Д゚)ヤサイーーーー!

夫の皿に盛り付けたトマトの重量は42gでした。

 

 

・ほうれん草のお浸し 食塩相当量0.1225g

こちらも野菜が欲しくて急遽作りました。

ほうれん草150gを茹でて水気を絞り、食べやすく切る。3皿に取り分けて、1皿につきかつおぶし1/4袋(食塩相当量0.0075g)と減塩しょうゆ小さじ1/4(食塩相当量0.115g)をかけました。

 

あわせて0.0075g+0.115g=0.1225g

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薄味の野菜、ホッとします…。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1/2杯1.4g÷6=0.2333…≒0.23g のさらに半分が小さじ1/4なので、0.23g÷2=0.115gとしました。

 

 

・栗きんとん 食塩相当量0.005g

2022年のおせちの記録 に作り方と食塩相当量を書いています。

1食あたりの食塩相当量は0.005g、単位数(表1食品)は0.8625単位分。

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・酢蓮 食塩相当量0.46g

2022年のおせちの記録 に作り方と食塩相当量を書いています。

夫の皿には35gを盛り付けました。

120g=1単位…だけど煮たあとの重量35gをそのまま計算式に入れてもよいのか?

塩分も、煮汁含めた量なのに固形(レンコン)だけで計算してよいものなのか?

こういうところいつも迷うんですよねぇ。

(管理栄養士さんはこういう計算できるのかしら?)

 

とりあえず「煮たあとの重量」で「固形の重量の塩分」で計算します。

 

煮汁含めた重量613gあたりの食塩相当量が8.02gなので、35gあたりの食塩相当量は約0.46g。単位数(表1食品)は、約0.29単位。

 

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・かまぼこ 食塩相当量0.357g

夫の皿に17g盛り付けました。

17gの食塩相当量は0.357g、単位数(表3食品)は0.2125単位分。

 

・白米145g

表1食品の栗きんとん、酢蓮を食べるので、その分の白米を減らします。

栗きんとんと酢蓮あわせて1.1525単位分あるので、残り2.8475単位分。

白米1単位=50gなので約142g。実際には145g盛り付けました。

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ごはん少なくない?

はい少ないです。計算するとこの量になりました。

 

 夕食 食塩摂取量2.4005g

 

 

表1食品はOK。表3食品は1.05単位と、指示単位の半分しかない。野菜は90gくらいか…。バランス悪ぅ…。塩分は2g超えたけど、朝昼が少なめだったから1日トータルで6g以下におさまりそう。

 

 

 

1日の食塩摂取量 5.29775g

※調味料の食塩相当量のみ計算しています。食材に含まれる食塩相当量は計算していません。加工食品などで食塩相当量が明記してあるものは計算に含めます。

 

 

 

6g以内に収まりましたね。お雑煮の味噌、足さなくてよかった。

 

 

 

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