ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年3月16日の減塩食の献立

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.47g

千切りキャベツ211gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかける。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は63gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlの塩分は、1.4÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+アヲハタのジャム 塩分0.6g

ジャムは、こちら。

大さじ約1杯(20g)あたりのナトリウム量が1mgと表記されています。

食塩相当量に換算すると0.00254gとなるのでジャムの塩分は0gとしました。

 

・りんご

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.23g

 

 

 

 

昼食

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・豚ロース肉とキャベツの塩炒め 塩分0.5g

豚ロース肉148g≒4.7g、キャベツ120gのざく切りを油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみ2回(塩分0.5g×2回)、コショウ少々で味付け。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は0.5g。

 

春キャベツだったので、パリッ&ふわっとした食感。

もう春ですねー。

 

・ナスのめんつゆ和え 塩分0.335g

なす1/2本35gを食べやすい大きさに切り耐熱容器に入れてラップをしてしんなりするまで加熱。めんつゆ小さじ1/2(塩分0.335g)で和える。すべて夫のお弁当に入りました。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

小さじ1杯5mlの塩分は、 2.0g÷3=0.666…≒0.67gと計算し、

その半分なので、 0.67g÷2=0.335gとしました。

 

・ほうれん草の海苔ポン酢和え 塩分0.14g

ほうれん草134gを茹でて水気を絞り食べやすく切る。減塩ポン酢小さじ1(塩分0.2g)と味つけ海苔12切5枚入り1袋(塩分0.08g)をちぎったもので和える。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は (0.2g+0.08g)÷2=0.14g

 

使ったのはこちらの商品。

12切5枚入り1袋の食塩相当量が0.08gと表記されています。

 

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量0.975g

 

 

 

 

夕食

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・カレイの煮つけ 塩分1.0g

カレイは80g=1単位。2切れで150g ≒1.875だったのでその2切れを夫のにして、残り2切れ(1切れ当たり90g、95g)を長女と私&次女で食べました。みそ汁で、表3食品の油揚げを1単位=20g足すので(3皿に分け1皿0.33単位)夫は加齢と合わせて表3食品の指示単位の2単位分に到達。

私と子どもの足りないたんぱく質は、納豆で補いました。

 

では作り方。

めんつゆ大さじ1(塩分2.0g)と水大さじ5をフライパンに入れて煮たて、カレイを並べて入れて煮汁をかけながら煮る。

夫は4切れのうち半分の2切れを食べたので、

塩分も半分摂取したと考えて 2.0÷2=1.0gとしました。

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・ほうれん草ともやしの胡麻ポン酢和え 塩分0.2g

ほうれん草127gは茹でて水気を切り食べやすく切る。もやし100gを茹でて水気をきる。

ほうれん草ともやしをさっくりと混ぜたあと3皿に取り分け、1皿につき減塩ポン酢小さじ1(塩分0.2g)で和える。最後に白ごまをふりかける。

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・みそ汁 塩分0.76g

前日の夕食で手作り味噌20gを入れてみそ汁を作ったら「少し薄い」と長女に言われたので、この日は25gにしてみました。

大根149g、にんじん42g、油揚げ20g=1単位を食べやすく切ったものを、水300mlとAJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、手作り味噌25gを溶かしいれました。3皿に分けています。

みそ汁1杯分の塩分計算の考え方は、こちら↓をご参照ください。

タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。

 

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 使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 ・白米200g

 

夕食 塩分量1.96g

 

 

 

 

1日の塩分量4.165g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

 ・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

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 ・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。