ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年3月17日の減塩食の献立

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.47g

千切りキャベツ219gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

最近、朝食を食べる時間のギリッギリまでブログを書いていていそいで朝食を作るので黄身が半熟、あるいは生のことが多くなってまいりました…この日も器に盛り付けるときにすでに黄身が崩壊…アハハ(´▽`)

3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかける。

 

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は60gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlの塩分は、1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+アヲハタのいちごジャム 塩分0.6g

こちらのジャムです。

 

大さじ約1杯(20g)あたりのナトリウム量が1mgと表記されています。
食塩相当量に換算すると0.00254gとなるのでジャムの塩分は0gとしました。

 

・りんご

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.23g

 

 

 

 

昼食

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・焼きサバと千切りキャベツ 塩分0.215g

サバ79gを半分に切って、魚焼きグリルで焼きました。千切りキャベツ62gを茹でて水気を絞ったものを先にお弁当箱に敷いて、その上に焼いたサバを置き、減塩しょうゆ小さじ1/2(塩分0.215g)をかけました。

 

・さつまいものグリル焼き 塩分0g

サバを焼いているときに一緒にさつまいも52gの輪切りを焼きました。ただただ焼いただけ。見た目白いですがちゃんと火は通っています(笑)

外側はカリっと中はホワッとしておいしかったです。お弁当に入れる量よりも多めに作って、味見しました。

 

あれですね、さつまいもを先に並べて、さつまいもの表側に重なるようにサバを配置したらよかったですね。

この配置ではまるでサツマイモがメインですね(笑)

 

・ほうれん草の海苔ポン酢和え 塩分0.14g

3月16日の残り。食べきりました。

 

・玉ねぎのめんつゆ和え 塩分0.335g

玉ねぎ63gをスライスしたものを耐熱容器に入れラップをして加熱。めんつゆ小さじ1(塩分0.67g)で和えました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.67g÷2=0.335g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 さつまいもを入れているのでその分の白米を減らさないといけないのに、忘れていました!もーーだからお弁当にサツマイモ入れるの嫌いさーーー(´Д⊂ヽ

 

昼食 塩分量0.69g

 

 

 

夕食

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・ピーマンの肉詰め 塩分0.895g

これは次女も1人分食べるだろうと読んで、4人分作りました。

 

大き目のピーマン4個を縦半分に切って種を出し、内側に茶こしで小麦粉小さじ1をふるってつけておく。

□豚ひき肉320g=8単位

□卵1個=1単位

□パン粉10g(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので10gで0.15g)

□牛乳30ml(塩分0.03g)

□塩ひとつまみ2回(塩分0.5g×2回)

□コショウ少々

ナツメグ

を全て混ぜてタネをつくり、ピーマンに詰めていく。

 

ここで失敗に気づく。

1人分の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位ですが、ひき肉だけで1人2単位になってしまっていますね。卵1個=1単位分を入れることをすっかり忘れていました…

豚ひき肉8単位+卵1単位=9単位 

それを4皿に分けるので、1皿あたり2.25単位となり 指示単位オーバーでした。

もう混ぜちゃったもんはしょうがない。食べます(笑)

 

油をしいたフライパンで肉の面から両面焼く。4皿に盛り付け、1皿につきケチャップ大さじ1杯18g(塩分0.6g)を計量しながらかけました。

センスのないかけかたですみません(笑)

 

肉ダネは全量を8つに分け、そのうちの2つが1皿に盛り付けられているので、

1皿あたりの塩分は (0.15g+0.03g+1.0g)×1/4=0.295g

そこに1皿につきケチャップ大さじ1(塩分0.6g)をかけるので、

0.295g+0.6g=0.895g

と計算しました。

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使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 私の読みどおり、次女は「このピーマンだったら食べれるよ(´▽`)」と1皿分をぺろっと食べましたよ。

 

 

・みそ汁 塩分0.76g

この記事を書いた日です。↓

タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。

 

この時に作った「水300ml+AJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)+手作り味噌25g(塩分0.76g)」の水溶液を使うことに。

できあがっている水溶液の中に、比較的火の通りの早い野菜を入れてさっと煮ればOKでは?と考え、冷蔵庫の中をあさった結果、小松菜107gともやし100gを入れました。

 

全然大丈夫、食べれましたよ(´▽`) みそと出汁の水溶液を無駄にしなくてよかった

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・白米200g

本当は白米と同じ表1食品のパン粉と小麦粉を使っているのでその分を減らすのがよいのですが、細かすぎてメンドウなので計算しませんでした…

いつも通り指示単位の4単位分の白米200gを盛り付けて終了です。

 

夕食 塩分量1.655g

 

 

 

 

1日の塩分量3.575g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

 

www.teraokake.jp

 

 

 ・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlの塩分は0.2gと表記されています。

 

 

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