ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年2月20年の減塩食の献立

朝食

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・千切りキャベツの巣ごもり卵 塩分0.47g

千切りキャベツ200gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみを作り卵3個を割り落とす。3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかける。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は70gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlの塩分は 1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・りんご

 

・カフェオレ 塩分0.12g 

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.23g

 

 

 

 

昼食

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・豚もも肉と青梗菜と玉ねぎのしょうゆ炒め 塩分0.59g

豚もも肉228g≒3.8単位分、青梗菜66g、玉ねぎ91gを油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみ(塩分0.5g)と減塩しょうゆ小さじ2(塩分0.86g)で味付けしました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は (0.5g+0.86g)÷2=0.59g

 

野菜はとっても味が濃いのですが、お肉に味がのらない…

小麦粉とかまぶすと味のからみが良くなるのだろうけど、表1食品だからその分白米を減らさないといけないのがメンドウ…

途中で塩を入れるのならば、先に肉だけに塩をふって下味をつける、っていうことなんだろうなー。

さんざんテレビの料理番組やらレシピ本やらで「肉、魚に塩を振って下味をつける」っていう工程をめにしていたけど、やっぱり大事なことなんだろう…

 

ブロッコリーの茎と人参の胡麻マヨしょうゆ和え 塩分0.2g

2月18日の残り。これでたべきりました。

 

・もやしのゆかり和え 塩分0.48g

もやし100gを茹でて水気を絞り、ゆかり2g(塩分0.56g)で和える。

半分を夫のお弁当に入れたので、 0.56g÷2=0.48g

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量1.27g

 

 

 

 

 

夕食

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・サワラとサツマイモの煮物 塩分0.67g

サワラ3切れが入ったパックを買ってきました。1切れ当たりの重量が、79g、65g、60gと2単位~1.5単位分。79g≒2単位分の切り身を夫ににして、子どもたちと私は同じ表3食品の納豆を足しました。

 

では作りかた。

サツマイモ198gを輪切りにして油少々をしいたフライパンで両面焼く。サツマイモに火が通ったら、サツマイモはフライパンのはじによせて、サワラを焼く。

めんつゆ大さじ1(塩分2.0g)と水大さじ2を混ぜたものをフライパンに流しいれ、サツマイモとサワラにかけながら煮る。

3皿に取り分けて、緑が欲しかったので茹でたブロッコリーを33g(茹でた後の重量)を盛り付けました。

 

塩分は、 2.0g÷3=0.66…≒0.67g

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

 

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・みそ汁 塩分0.7g

具材は大根147g、人参48g、しいたけ2枚。水300ml+リケン 素材力だし3g(塩分0.12g)で煮て、味噌20g(100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されているので20gでは1.98g)を溶かしいれ、ネギを散らしました。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は (0.12g+1.98g)÷3=0.7g

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

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ミニトマト 塩分0g

3皿分にわけたときに1皿あたりの野菜が120gを超えないので、お弁当用のミニトマトをあした金曜日の分だけ残して使いました。夫の皿にのっているミニトマトの重量が48gです。

 

・白米150g

白米と同じ表1食品のさつまいもを使ったのでその分の白米を減らしましょう。皮付のさつまいも70g=1単位。198g≒2.8単位、それを3皿にわけたので0.93単位分。

細かく計算するのがメンドウなので、1単位分と考えて、白米1単位分50gを減らします。

夕食の表1食品の指示単位4単位分のうち、

1単位分はさつまいも、残り3単位分を白米=150gで摂取しました。

 

夕食 塩分量1.37g

 

 

 

 

1日の塩分量3.87g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

 

www.teraokake.jp

 

 

・リケン 素材力だし

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。