ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2020年1月30日の減塩食の献立

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.48g

千切りキャベツ231gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割値落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につきお好みソース10g(塩分0.48g)をかける。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は58gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

100gあたりの食塩相当量が4.8gと表記されています。

 

・くるみ入り無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方 と同じ作り方で、途中でくるみを入れました。

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g 

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.24g

 

 

 

 

昼食

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・鶏モモ肉と野菜の炒め物 塩分0.405g

皮付の鶏もも肉232g≒5.8単位分、玉ねぎ1/2個77g、ピーマン72gを食べやすい大きさに切る。鶏もも肉をフライパンで焼き、火が通ったら、野菜を加えて炒め合わせる。塩ひとつまみ2回(塩分0.5g×2回)と減塩しょうゆ小さじ1/2(塩分0.215g)で味付けする。

 

1/3を夫のお弁当に入れたので、塩分は (0.5g×2+0.215g)×1/3=0.405g

 

・キャベツのおかか醤油和え 塩分0.264g

1月27日の残り。

 

ブロッコリーの茎と人参のマヨ醤油和え 塩分0.1525g

1月29日の残り。

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量0.8215g

 

 

 

 

 

夕食

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・サーモンの焼いたもの 塩分0.5g

サーモン3切れが入った1パックを買ってきました。1切れ当たりの重量は、82g、101g、108gと2単位~2.7単位分でした。

夫には82gのほぼ2単位分の切り身を、残り2切れは私と次女と長女でほどよく分けて食べることにしました。

フライパンでただただ焼いて、お皿に盛りつけてから、塩ひとつまみ(塩分0.5g)をかけました。すっごい脂でした!

 

・かぼちゃとブロッコリーの焼いたもの 塩分0.09g

かぼちゃ182gを2㎜厚くらいに切り、オリーブオイルをしいたフライパンで両面じっくり焼きました。同じフライパンでブロッコリー(重量はかり忘れ)も焼いて、3皿に盛り付け、1皿につきマヨネーズ5g(塩分0.09g)をかけました。

 

使ったのはこちら。

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 ・みそ汁 塩分0.8g

年末帰省で地元から持ち帰って味噌を消費すべく、みそ汁の登場回数を多くしています。

この日の具材は、白菜133g、大根99g、白ネギ8g、しいたけ2枚。水300ml、お塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、具材が柔らかくなったら、味噌20g(100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されているので20gでは1.98g)を溶かし入れて完成。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は (0.42g+1.98g)÷3=0.8g

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

・白米167g

白米と同じ表1食品のかぼちゃを使ったので、その分の白米を減らしましょう。

かぼちゃ90g=1単位なので、182g≒2単位分。それを3皿に分けたので、1皿あたり0.666…≒0.67単位。

白米1単位50gの0.67単位分は、33.5g。

夕食の指示単位4単位分の白米200gから33.5gを引いて166.5g。なので167gにしました。

 

夕食 塩分量1.39g

 

 

 

 

1日の塩分量3.4515g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。