ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2020年1月31日の減塩食の献立

 

 朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.48g

千切りキャベツ242gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につきお好みソース10gをかける。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は53gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

100あたりの食塩相当量が4.8gと表記されています。

 

 

・くるみ入り無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方 と同じ作り方で、途中でくるみを入れました。

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・みかん

 

・カフェオレ 塩分0.12g 

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.24g

 

 

 

 

 

 

昼食

この日は長女の給食に魚が出る日だったので、夜をお肉のメニューにすべく、お弁当はお魚メニューにしました。

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・ハマチとナスのめんつゆ焼き 塩分1.0g

ハマチのお刺身が安かった時に買って60g=2単位分にカットして冷凍していたものを使い、夫1人分だけ作りました。

フライパンでもやし100gをさっと炒め、お弁当に盛り付ける。

ハマチ60g=2単位分、ナス30gをごま油をしいたフライパンで焼く。火が通ったら、めんつゆ大さじ1/2(塩分1.0g)をまわしかけ、照りよく焼く。

ハマチとナスをもやしの上に盛り付けて完成。

 

ハマチ60gの切り身だけではお弁当がスッカスカになるので、野菜で隙間うめをしました。なんとかなったな…(`・ω・´)

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・キャベツのおかか和え 塩分0.264g

1月27日の残り。食べきりました。

 

・小松菜のポン酢和え 塩分0.2g

小松菜67gを茹でて水気を絞り食べやすく切り、減塩ポン酢小さじ2(塩分0.4g)で和える。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.4g÷2=0.2g

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量1.464g

 

 

 

 

夕食

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 ・みそ汁 塩分0.8g
年末帰省で持ち帰った地元の味噌を消費すべく連日みそ汁を作っています。
この日の具材はナス72g、白菜189g、わけぎ。食べやすく切ったナスと白菜をごま油少々入れた鍋でさっと炒め、水300ml、お塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮る。
味噌20g(100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されているので20gでは1.98g)を溶かし入れて少し火にかけたあと、3皿に取り分け、刻んだわけぎを散らして完成。

 

やっぱりみそ汁ってネギが入ると格段においしくなりますね~(´▽`*)


3皿に取り分けたので、1皿の塩分は (0.42g+1.98g)÷3=0.8g

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

・ハンバーグ 塩分0.692g

以下の材料をすべて入れてよく捏ねる。

□豚ひき肉382g=9.55単位分

□卵1個=1単位分

□玉ねぎ1個265gのみじん切り

□パン粉20g(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので20gでは0.3g)

□牛乳60ml(200mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されているので60mlでは0.06g)

□塩ひとつまみ(塩分0.5g)

ナツメグ少々

□コショウ少々

全材料で、表3食品が10.55単位分、塩分は0.86g。

10個にタネを分けると、1個あたりの表3食品の単位数は1.055単位、塩分は0.086g。

 

夕食の表3食品の指示単位は2単位なので、10個のうち2個食べることにしました。

 

10個にわけたタネをフライパンで両面焼き、中まで火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ2(塩分2.6g)、みりん大さじ1、酒大さじ2、砂糖大さじ1を混ぜたタレをかけて照りよく焼く。

 

一皿に2個のハンバーグを乗せたので、1皿あたりの塩分は

(タネ全量0.86g+タレ全量2.6g)×2/10=0.692g

 

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ハンバーグのそばには、ハンバーグを焼くときに一緒に蒸し焼きしたブロッコリー13g、トマト13gを添えました。

みそ汁とハンバーグの玉ねぎで1食の野菜摂取量120gを余裕で超えていましたが、緑黄色野菜がなかったのと、色合い的に赤が欲しかったので、ブロッコリーとトマトに登場してもらいました。

 

さほど減塩を感じさせない、充分おいしい照り焼きハンバーグになりました(´▽`)ノ

子どもたちは喜んで食べていました。小食次女も2個食べた!

残り2個=1食分は、冷凍してどこかのお弁当に入れたいと思います。

 

 

夕食 塩分量1.492g

 

 

 

 

1日の塩分量4.196g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

 ・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし