ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2020年1月27日の減塩食の献立

朝食

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・キャベツと卵の炒め物 ミートソースのせ  塩分0.475g

1月26日の昼食で作ったミートソースが1食分余っていました。それを使っています。

 

千切りキャベツ170gを油をしいたフライパンで炒め、そのそばで卵1個を割り落としスクランブルエッグ状にする。キャベツと卵は3皿にわけて盛り付ける。

ミートソース1食分(塩分1.425g)を温め、3皿のキャベツと卵の上にのせて完成。

 

1皿あたりの塩分は 1.425g÷3=0.475g

 

ミート―ソース1食分で、野菜は149g、豚ひき肉は2単位分あります。

それを3皿に分けるので、1皿あたりの野菜は149g÷3=49g、豚ひき肉は0.66単位分。

 

野菜はキャベツ170gを足して、1皿あたり170g÷3=57g。120gまであと一息!

ってことで、ミニトマト1個14gを皿に足しました。

 

朝の表3食品(肉魚卵大豆)の指示単位は1単位分なのであと0.3単位分は欲しい。

卵1個=1単位分を3皿に分けて 1÷3=0.333… よし!これで足りる!

 

という具合に作ってみました。

 

マズくはないです。想像した通りの味。

ミート―ソースが卵とキャベツをちゃんと仲間に入れてくれます。

 

いつもいつもワンパターンな朝食献立なので

たまにはこういうのもアリかなと思います。

(1食分を冷凍して置いて、1週間後とかにこういう食事を出すと尚良いよね)

 

・くるみ入り無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方 といっしょで、途中でくるみを入れました。

くるみの塩分は限りなく0日かかったので0gにしています。

塩分を計算した時の様子は、前日の1月26日の記事をご参照ください。

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・みかん

年始の帰省で夫の実家からもらって帰ったみかんが、これで最後。

おいしかったです!食費、大助かりでした!

(意外と果物ってお値段はりますよね…)

 

・カフェオレ 塩分0.12g 

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.235g

 

 

 

 

昼食

豚肉ともやしの炒め物を完成させた後で、長女の給食の献立が魚だと気づきました。

給食(昼)が魚だった場合、夕食はお肉でないとご不満なのです。

「昼も魚だったのに!( ゚Д゚) また魚!?( ゚Д゚)」と。

 

なので、夕食にする予定だったサバにお弁当のメニューを変更。

バッタバタだったぜぃ…

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・サバの竜田揚げ&さつまいも素揚げ 塩分0.433g

サバ半身1枚の骨を取って食べやすい大きさに切る。そのうちの82g分≒2単位分を使いました。

82gのサバの切り身をボウルに入れ、減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)とチューブの生姜1g(塩分0.003g)を入れてよく混ぜる。

片栗粉小さじ1/2でまぶして、油で揚げる。

 

それをお弁当に入れるとやはりスッカスカで隙間がたくさんできてしまったので、皮付のサツマイモ45gを薄くスライスしたものをさっと油で素揚げし、サバの隙間を埋めるように盛り付けました(笑)

 

塩分は 0.43g+0.003g=0.433g

 

使ったのはこちらの商品。

10gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

 

 

・キャベツのおかかしょうゆ和え 塩分0.264g

 キャベツ142gをざく切りにして茹で、水気を絞る。かつおぶし一袋(塩分0.02g)と減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)で和えました。

 

5食分になったので、1食あたりの塩分は (1.3g+0.02g)÷0.3g

 

使ったのはこちらのかつおぶし。

1袋2gあたりの食塩相当量が0.02gと表記されています。

 

・オクラのポン酢和え 塩分0.3g

 オクラ1袋88gを茹でてざく切りにし、減塩ポン酢大さじ1(塩分0.6g)で和える。

半分が夫のお弁当に入ったので、塩分は 0.6g÷2=0.3g

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米175g

白米と同じ表1食品のさつまいもと片栗粉を使ったので、その分の白米を減らしましょう。

片栗粉小さじ1/2=1/4単位=0.25単位。皮付サツマイモ45g=0.64単位分。

合わせて、0.25+0.64=0.89単位分。

0.89単位分の白米は、44.5g。

昼食の指示単位4単位分の白米200gから44.5gをひくと、155.5g。

 

というわけで、最初156gの白米をいれてみたのですよ。

そしたらもう 薄っす。白米の層が薄っす。

量が少なくて、お弁当の底がところどころ見える。

なので、175g入れました。

多く入れた19g分は、夕食で減らします。

 

昼食 塩分量0.997g

ほんともうバッタバタ…

 

 

 

 

 

 

夕食

お弁当に入れるはずだった豚肉の炒め物は、夕食へスライド。

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・豚もも肉ともやしの塩こしょう炒め 塩分0.5g

豚もも肉252g=4.2単位分をもやし100gをフライパンで炒め、塩ひとつまみ2回(塩分0.5g×2回)とコショウ少々で味付けしました。

半分を夫のお皿に盛りつけたので、塩分は0.5g。

 

残りの半分は、長女の1皿と、私&次女の1皿に分けました。

表3食品(肉魚卵大豆)が足りないので、私と子どもは納豆を食べました。

夫以外の家族は納豆が食べれるので便利~(´▽`*)

 

・トマト 塩分0g

みそ汁の具ともやしで野菜の摂取量120gは超えていたのですが、写真を撮った時にあまりにも貧相な色合いだったので、足しました(笑)

夫の皿に盛り付けたトマトの重量は38gでした。

 

・みそ汁 塩分0.8g

年末帰省で持ち帰った味噌を消費すべく連日みそ汁を作っております。

この日の具材は、白菜136g、小松菜65g、大根91g。水300mlと、お塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、具材が柔らかくなったら、味噌20g(100gあたりの食塩相当量が9.9gなので20gでは1.98g)を溶かし入れる。

3皿に取り分けるので、1皿あたりの塩分は (0.42g+1.98g)÷3=0.8g

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。 

・白米181g

お昼のお弁当でほんとうは減らしたかった19gを、夕食の白米で減らしました。

夕食の表1食品の指示単位は4単位分なので、

4単位分の白米200gから19gを引いて181g。

 

夕食 塩分量1.3g

 

 

 

 

1日の塩分量3.532g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

 ・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。