ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2020年1月28日の減塩食の献立

朝食

f:id:ushio-salt:20200129093248j:plain

・白菜の巣ごもり卵 塩分0.67g

白菜292gを食べやすく切ったものを油をしいたフライパンで炒める。途中、めんつゆ大さじ1(塩分2.0g)+水大さじ1を混ぜたものを回しかけてさっと炒め、白菜がくったりしたら3か所くぼみをつくり、卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 2.0g÷3=0.6666…≒0.67g

 

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は39gでした。

 

使っためんつゆはこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・くるみ入り無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方 と同じ作り方で、途中くるみを入れました。

くるみの塩分を0gにしたときの計算は1月26日の記事をご参照ください。

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・みかん

夫の実家のみかんを食べ終わったところですが、近所のスーパーでまたみかんを買ってきました。

いやー、みかんとかバナナとかって「皮を剝いてお皿に入れる」という手間がかからないので朝食を準備する側としてはありがたいなーと思いまして。

でも、食べる側からしたら「忙しいのに皮を剝くのイヤ…」みたいな気持ちになるようです。

長女なんか「みかん要らない( ゚Д゚)」って食べずに置いていきましたからね(怒)

もったいない!ビタミンCは大事にしなきゃ!

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.43g

 

 

 

 

昼食

f:id:ushio-salt:20200129094639j:plain

・豚もも肉と野菜のケチャップ炒め 塩分0.985g

豚もも肉256g≒4.2単位分、ピーマン2個70g、玉ねぎ1/2個127gを油をしいたフライパンで炒め、塩少々(塩分0.3g)、コショウ少々、ウスターソース小さじ1(塩分0.47g)、トマトケチャップ大さじ2(塩分1.2g)で味付けしました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は (0.3g+0.47g+1.2g)÷3=0.985g

 

ケチャップっていつも大さじ1?大さじ2?と迷って、結局 大さじ2入れました。

(似た味付けばかり繰り返し作っているのに忘れるなんて…涙)

 

けっこう味が濃かったかな。

 

使ったのはこちらの商品。

 

トマトケチャップは、大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

ウスターソースは、大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯の塩分は、1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

・キャベツのおかか醤油和え 塩分0.264g

1月27日の残り。まだまだ残っていますよ。

 

・オクラのポン酢和え 塩分0.3g

1月27日の残り。食べきりました。

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量1.549g

 

 

 

 

夕食

f:id:ushio-salt:20200129095657j:plain

・アジフライと野菜 塩分0.92g

小さ目のアジ、フライ・蒲焼用に半身にさばいてあった6枚1パックを買いました。

そしたら、アジの2単位分=120gにするには アジが4枚必要でした(´Д⊂ヽ

6枚のアジのうち、4枚は夫へ。

残り2枚は、長女と私(&次女)。足りないたんぱく質は納豆で補います。

(魚が好きではない子供たちは「魚の量が少なくて納豆がある」献立の方が好きらしく、とても喜んでおりました)

 

では作り方。

アジ半身6枚を、小麦粉大さじ1→残った小麦粉に水を入れて溶いたもの→パン粉15g(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので15gでは0.225g)の順に衣をつけ、油で揚げる。

 

この時点での塩分は、パン粉の0.225gの2/3を夫が食べたと考えて、0.15g。

 

夫のアジフライ4枚に、ウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかけたので、

塩分は合わせて 0.15g+0.47g=0.62g

 

 

さて、次は、付け合わせの野菜。

キャベツの千切り129g、人参の千切り59gをさっと洗ってさっくり混ぜたものを1/4量と、茹でたブロッコリー(重量はかり忘れ)、トマト40gを添えました。

ジャネフ ノンオイルドレッシング和風小さじ2(塩分0.3g)を別皿に添えて、食べるときにかけてもらいました。

 

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

メイン 1皿分の塩分は、

アジフライの塩分 0.62g + 野菜の塩分 0.3g = 0.92g

 

 

・みそ汁 塩分0.8g

年末帰省で持ち帰った地元の味噌を消費すべく連日みそ汁を作っています。

この日の具材はもやし100g、小松菜73g。水300ml、お塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で具材をさっと煮、味噌20g(100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されているので20gでは1.98g)を溶かし入れました。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は (0.42g+1.98g)÷3=0.8g

 

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。 

・白米167g

白米と同じ表1食品のパン粉と小麦粉を使ったので、その分の白米を減らしましょう。

パン粉は食パンと同じものと勝手に自己判断して、単位数を計算しています。

 

食パン30g=1単位なので、夫が食べた15g×2/3=10gでは0.33単位。

小麦粉は大さじ2杯=1単位なので、夫が食べた大さじ1杯×2/3では、0.33単位分。

合わせて0.66単位分。

1単位50gの白米の0.66単位分は33g。

夕食の表1食品の指示単位は4単位分なので、4単位分の白米200gから33gをひいて167gと計算しました。

 

夕食 塩分量1.72g

 

 

 

 

1日の塩分量4.699g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩宗量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング和風

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。