ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2020年1月25日の減塩食の献立 

最近、次女が

おとうさんといっしょにたべるー(´▽`)」

と夫のすぐ隣に座りたがるので

次女のお皿を夫のお皿のすぐ近くにセッティングしています。

写真を撮るときには画面に入らないようにしていたのですが

この日の朝食画像に入ってしまいました^^;

次女の美しくない食べかけ画像をお見せして失礼いたします<(_ _)>

 

朝食

f:id:ushio-salt:20200126051241j:plain

・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.72g

千切りキャベツ236gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり、卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分け、1皿につきお好みソース15g(塩分0.72g)をかけました。

 

同じ皿に盛りつけたトマトの重量は66gでした。

 

使ったお好みソースはこちら。

100gあたりの食塩相当量が4.8gと表記されています。

 

このソースを、キッチンスケールの上にお皿を乗せて「15g」計量しながらかけました。

よし!ぴったり15g!(´▽`*)

f:id:ushio-salt:20200126052300j:plain

※お皿や食材の重さは差し引いています。(お皿を乗せてから「0表示」のボタンを押して、一旦「0g」にしてからソースをかけ始めてます。)

 

100gあたりの食塩相当量が4.8gなので、15gあたりでは0.72gと計算しました。

 

「今日お好みソースをかけたんだけど」と言うと

 

長女「大丈夫だ(おいしい)と思うよ」

夫 「絶対おいしいでしょ」

 

と、食べる前から食い気味に言う(笑)

 

実際に食べてみて、

長女は「ちょっと味が濃い…」とちょっとご不満そうでしたが、

私は「まるでお好み焼きみたい」と新鮮でした。

 

キャベツに卵にお好みソースと言えば、60%くらいお好み焼きでしょうか?(笑

 

ご家庭に余ったソースがあればやってみてはいかがでしょう?

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+ピーナッツバター 塩分0.6g+α

いただきもののピーナッツバターを塗って食べました。

塩分表示がないので塩分は不明です。とってもおいしかったです。

 

・みかん

 

・カフェオレ 塩分0.12g

 牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.48g+α(ピーナッツバター)

 

 

 

 

 

 

昼食

f:id:ushio-salt:20200126053439j:plain

・ハヤシライスでドリア 塩分1.62g

1月22日の夕食で5皿分のハヤシライスを作り、その日の夕食で3食分食べました。

その残り2食分をつかって、なんちゃってドリアです。

1食の食塩相当量が1.9gのハヤシライス2食分を3皿に分けるので、

1皿あたりの塩分は (1.9g×2)÷3=1.2666…≒1.27g

 

また、1皿分の野菜はだいたい25g、ひき肉は0.93単位分。

野菜はあと100g、お肉と同じ表3食品をあと1単位分追加する必要があります。

 

野菜はサラダにするとして、お肉の不足分は同じ表3食品の卵を使い、一皿につき1個分の卵=1単位分でスクランブルエッグを作ることにしました。

 

では作り方。

1皿に、白米200gを盛り付け、

その上に、ハヤシライスソース2皿分の1/3(塩分1.27g)、卵1個で作ったスクランブルエッグ、ブロッコリー22g、とろけるチーズ25g(100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されているので、25gでは0.35g)と順番にのせていきに、チーズにこんがり焼き目がつくまでトースターで焼きました。

 

同じようにあと2皿分作ります。

 

1皿あたりの塩分は、1.27g+0.35g=1.62g

 

長女は「これすっごいおいしい!(´▽`)」と一気に完食。

夫はたぶん

「まずくはないけど、一面にぎっしりとチーズをのせてほしい」

というのが本音だろうなと(笑)

わかってる、わかってるよ。でも塩分がね(笑)

 

 

・サラダ 塩分0.07g

夫の皿にのせた野菜の重量は、キャベツ40g、ミニトマト33g。

食塩不使用中華ドレッシング小さじ2(塩分0.07g)をかけていただきました。

 

使ったのはこちらの商品。

1日摂取目安量20g=小さじ4杯あたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

ハヤシライス、カレーライス、麺類、丼ものなどの1品もので塩分が高いときには、このドレッシングは本当に重宝します。

このドレッシングのおかげで塩分2g以内に抑えることができたことも数々。

ありがたやー。

 

2g以内に収まる計算ができていたなら、

チーズをもちっと追加してあげても良かったかな(´▽`;)ハハ

 

昼食 塩分量1.69g

 

 

 

 

 この日は19時前まで家族でおでかけの予定だったので、

昼食の片付けと同時に夕食を完成させておきました。

 夕食

f:id:ushio-salt:20200126055623j:plain

・ブリの生姜にんにく焼き 塩分0.44g

こちらのレシピを参考に作りました。

ぶりのにんにくしょうが焼き | 今泉久美さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

レシピ通りではなく、

2人分の調味料で3人分をつくり、調味料の一部を我が家にあるもので代用したり、いくつか工程を省いたりしました。

 

では作り方。

ブリ3切れは71g、75g、77gと2.3単位~2.5単位分と、指示の2単位より少しオーバーですがまぁ見逃すことに(笑)

 

キッチンペーパーでブリを軽くおさえて表面に浮き出た血や水分を取り除きました。こうすると、仕上がりが生臭くなるのを防ぐことができるそう。

 

そのあとで「酒大さじ1と塩少々をふって5分おく」工程がありましたが省きました。

 

パプリカは無かったので、小松菜1袋209gをざく切りにしたものを油をしいたフライパンでさっと炒め合わせ、3皿に盛りつける。

 

同じフライパンでブリを両面焼き(ここでの「小麦粉をまぶす」工程を省きました)、減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)+チューブの生姜3g(塩分0.009g)+ガーリックパウダーを混ぜたものを回しかけライパンを揺すりながらかるく煮つめて火を止める。

ぶりを【3皿の小松菜の上に盛り付け、フライパンに残ったたれを回しかける。

 

1皿あたりの塩分は (1.3g+0.009g)÷3=0.436333…≒0.44g

 

 

本来のレシピでは生姜もニンニクも生をすりおろしたもの。

我が家ではいつものこちら↓で代用しましたが

f:id:ushio-salt:20200126061148j:plain

生姜とニンニクの良い香りに部屋中が満たされ

「これ絶対おいしいやつ!」と期待大!

f:id:ushio-salt:20200126061419j:plain

いざ食べてみると、

……

おいしいのですが、少し物足りなさを感じます。

 

「酒と塩をふって5分置く」という工程を省いたので

ブリそのものに塩気がない。

そして、

「ブリに小麦粉をまぶして焼く」という工程を省いたので、

せっかくおいしいソースなのにブリに絡んでいない。

 

料理研究家の方が試行錯誤して作ったレシピはやはり1つの工程とっても意味がある事なんだよなぁ~としみじみ思いました。

 

「塩少々=塩分0.3gを振る」という工程を足したとしても、

1皿あたりに塩分0.1g足されるくらいなので

この日の献立をみればまったく問題なかったなーと。(2g超えないのでね)

 

2g超えるなら控えるけれど、

そうでない場合は「肉、魚の下味の塩」はやってみようかなと思います。

(忘れるな私!)

 

それでも、家族の反応は上々でした!(´▽`)

 

長女はさっさとみそ汁を食べ終わり

「白米はお魚と一緒に食べる!(`・ω・´)」

といつもよりハイスピードでお魚を食べていました。

 

夫も食べるのが早かったかな。

 

次女は、…いつも通りです(;'∀')

 

・みそ汁 塩分0.8g

年末帰省で持ち帰った地元の味噌を消費すべく、みそ汁の登場回数を多くしています。

この日の具材は、白菜141g、しいたけ1枚、ナス122g。

ナスは水にさらしてアクを抜き、鍋にごま油少々を垂らしてナスだけ先に炒める。ナスが少しくったりしたら、他の具材を入れて油が回る程度さっと炒め、水300ml、お塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)を入れて煮る。具材に火が通ったら、味噌20g(100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されているので20gでは1.98g)を溶かし入れました。

 

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は (0.42g+1.98g)÷3=0.8g

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

・白米200g

 

夕食 塩分量1.24g

 

 

 

 

1日の塩分量4.41g+ピーナッツバター

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

・食塩不使用中華ドレッシング

1日摂取目安量20g=小さじ4杯あたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。