ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2020年1月22日の減塩食の献立 来年度のPTA本部役員になりました。

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.43g

千切りキャベツ252gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分け、1皿につき減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をかける。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は52gでした。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

 ・みかん

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.19g

 

 

 

 

 

昼食

この日、1日予定がみっちり入っていたので

夕食は簡単にできるハヤシライスにすることにしていました。

夜にお肉、ということは

お弁当はできればお魚にしておきたい…

冷蔵庫の在庫と相談し、サバにすることに。

私はお昼が食べれるかどうかわからなかったので、

夫の分量だけ作りました。

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・サバの生姜焼き 塩分0.439g

サバ80g=2単位分を食べやすい大きさに切る。玉ねぎ1/4個のスライス62gを油をしいたフライパンで炒め、お弁当に盛り付ける。同じフライパンでサバ80gを焼き、火が通ったら、減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)+チューブの生姜3g(塩分0.009g)+砂糖小さじ1をよく混ぜたものをフライパンに流しいれてサバに絡ませる。

お弁当の玉ねぎの上にサバを盛り付け、残ったタレもかけて完成。

 

塩分は 0.43g+0.009g=0.439g

 

使った生姜はこちら。

10gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

 

サバに小麦粉とかをまぶさなかったのでちゃんとタレが絡むだろうかと心配しましたが、意外とよく絡んでいました。

小麦粉を使うとその分白米を減らさないといけないから

メンドウなんですよね…(-_-)

 

ブロッコリー胡麻ドレッシング和え 塩分0.2g

お弁当の隙間用に茹でておいたブロッコリーを、副菜用のカップ1個分ほど取り分けて、ジャネフのノンオイルドレッシング焙煎ごま小さじ1(塩分0.2g)をかけました。

すべて夫のお弁当に入ったので、塩分が0.2g。

 

使ったのはこちらの商品。

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.5gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

 

・小松菜のポン酢和え 塩分0.2g

1月21日の夕食に茹でて1食分のけていたものに、減塩ポン酢小さじ1(塩分0.2g)をかけました。

ほとんど入ったので、塩分は0.2g。

 

・冷凍枝豆 塩分0.064g

サバとミニトマトのあいだに微妙に隙間が空いてしまい、このままだとサバがトマト側になだれ込んできそうだなーと思ったので、冷凍枝豆を仕切り代わりに使いました。

重量は8g。

100gあたりの食塩相当量が0.8gと表記されているので、8gの塩分は0.064g。

 

ミニトマト

隙間埋めの相方、ブロッコリーが副菜に使われているので、この日はたくさんのミニトマトに隙間を埋めてもらいました(笑)

 

・白米200g

 

昼食 塩分量0.903g

 

 

 

 

夕食

野菜を刻んで計量するところまで朝のうちにやっておいたので

あっという間にできました。

 

そして子供たちの喜びようもすごい!

「わたしおやつのまえによるごはんたべる!(´▽`)」と次女はいい、

「いえーいハヤシライス!(´▽`)」と長女は帰宅するなり鍋をのぞき込み。

普段の質素ごはんがいかに人気がないかということを思い知らされます…笑

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・ハヤシライス 塩分1.9g

こちらの商品を使いました。

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よくあるサイズから一回り小さい、5皿分を買いました。

 

1皿あたりの食塩相当量が1.9g、

表示の牛もも肉の分量で作った場合は

1皿あたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

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お肉そのものに含まれる塩分を加算されているということですね。

 

ushio家の塩分計算のルールでは、

「素材そのものに含まれる塩分は計算に含まない」

ということにしています。

今回は、パッケージと同じ牛もも肉ではなく豚ひき肉を使ったので、

塩分計算も

「牛もも肉を入れた食塩相当量の2.0g」ではなく

「1皿分のルーの食塩相当量の1.9g」を採用したいと思います。

 

ややこしくてすみません…(-人-)

 

では、作り方。

玉ねぎ1個288gのスライス、人参54g、しめじ1株、豚ひき肉284g≒7単位分をフライパンで炒め、玉ねぎが透き通ったら、水500mlを足して中火~弱火で5分煮込む。

具材に火が通ったら、一度火を止め1箱5皿分のルーを入れて溶かし、弱火で煮込んで完成。

 

ルーが冷めて固まっているときにへらでざっくりと5等分しました。

 

白米と一緒に盛り付けてしまうと、

ルーとお米が触れ合っているところはベチャッとするかな?

と思い、

白米とルーは別々に盛り付けています。

 

白米は200g。

 

5皿分にわけたので、

1皿あたりのひき肉(表3食品)が1.4単位分しかありません(汗

そうだ、スクランブルエッグを作って盛り付けよう(´▽`)

と思っていたのに、

すっかり忘れて食べ終わってしまいました…。

なので、この日の表3食品は指示単位の2単位分に0.6単位分届かず。

 

先週末の土曜日に食べ放題に行ってるからヨシとする?かな?(´▽`;)

 

・サラダ 塩分0.07g

夫の皿に盛りつけたのは、千切りキャベツときゅうり合わせて(淡色野菜)57g、ミニトマト27g。

食塩不使用中華ドレッシング小さじ2(塩分0.07g)を別皿に添えて、食べるときにかけてもらいました。

 

使ったのはこちらの商品。

1日摂取目安量20g=小さじ4杯あたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 

 

夕食 塩分量1.97g

 

 

 

来年度から次女の園でPTA本部役員になりました。

くじ引きで見事引き当てました。

今年度は長女の小学校のPTAに関わりましたが

本部ではなく下っ端の委員だったので

担当するイベントが終わるまでは忙しいけれどそのあとは特に活動なし。

 

園のPTAは、本部ということで1年間何かしらの活動があるので

とっても大変だよ!

とは以前から聞いていました。

くじを引き当てたのだからしょうがない!

周りのメンバーにとても恵まれているので

園や子供たちに迷惑にならないように(←凡ミスやりがちー(´Д⊂ヽ)

気を付けつつ自分のできることを淡々とがんばります。

 

園にこどもを預けてそのままお迎え時間までずっと活動~

みたいな日が多いようなので、

そんな日はもうオムライスとかカレーライスとか丼ものとか

どんどん出していこうと思います。

 

子どもたちの人気も食べっぷりも、

そういうメニューのときの方がすこぶる良いのでねっ(´▽`)

 

単位数と塩分と野菜の摂取量はちゃんと守っていく次第です(´▽`)

 

 

1日の塩分量4.063g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング焙煎ごま

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.5gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

 

 

・食塩不使用中華ドレッシング 

1日摂取目安量20g=小さじ4杯あたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。