ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年12月21日の減塩食の献立

朝食

f:id:ushio-salt:20191222051002j:plain

・キャベツと人参のすごもり卵 塩分0.43g 

キャベツ千切り189g、玉ねぎスライス98g、人参細切り33gを、油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につき減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をかける。

 

野菜の目標量120gが超えなかったので、ミニトマト2個15gを足しました。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g 

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.19g

 

 

 

 

昼食

f:id:ushio-salt:20191222051230j:plain

・親子丼 塩分0.87g

皮付の鶏もも肉257g≒6.4単位分を食べやすい大きさに切る。玉ねぎ1/2個103gをスライスする。豆苗28gは根元を落とし食べやすい大きさに切る。

フライパンに玉ねぎのスライスと、めんつゆ大さじ2(塩分4.0g)+水大さじ6を入れて火にかける。玉ねぎが透き通ったら、鶏もも肉を入れる。鶏肉に火が通ったら、卵2個=2単位分を割りほぐしたものをまわしかけ、豆苗を散らし、フタをして卵が半熟状になったら火を止める。

4食分にわけたので、1食当たりの塩分は 4.0g÷4=1.0g

白米200gを器によそい、1食分をのせて完成。

まったく薄味ではない、普通味の親子丼ができあがります(´▽`)

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・大根としいたけのスープ 塩分0.59g

大根148gを細切り、大根葉42gを細かく切る。具材と水300mlを鍋に入れ、お塩控えめのほんだし2g(塩分0.28g)を入れて煮る。

味見をして、醤油を足そうか塩を足そうか悩みましたが、結局塩を1.5g足しました。(今回は「ひとつまみを3回=0.5g×3回」ではなくて、スケールで1.5gを計量しました)

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は (0.28g+1.5g)÷3=0.59333…≒0.59g

 

薄味ですが、食べれなくはないです。

親子丼と一緒に食べると薄味が際立つので、

先にスープを食べ終わってしまいたくなります(´▽`)ベジタブルファースト!

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

昼食 塩分量1.59g

 

 

 

 

 

夕食

f:id:ushio-salt:20191222051323j:plain

・サーモンと野菜のチーズ焼き 塩分0.52g

ピーマン62gと人参47gをみじん切りにし、オリーブオイルをしいたフライパンで軽く炒め塩ひとつまみ(塩分0.5g)で味付けする。

ホイル3枚を用意し、サーモンを乗せる。夫のサーモンの重量は65g≒1.6単位分でした。

3枚のホイルのサーモンの上に、炒めたピーマンと人参を1/3ずつと、とろけるチーズ25g(100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されていたので、25gの塩分は0.35g)ずつのせて、トースターで焼く。

 

ホイル1枚分あたりの塩分は 0.5g×1/3+0.35g=0.51666…≒0.52g

 

いつもは野菜に味付けしないのですが、今回塩を振ってみたところとってもおいしかったです。

 

・かぼちゃの煮物 塩分0.14g

12月22日は冬至ですね。この日は12月21日ですが、翌日の12月22日は夫が終日おでかけで丸1日食事がいらないということだったので、この日にかぼちゃを食べることにしました。

 

かぼちゃ268g≒2.9単位分を食べやすく切り、鍋に入れて砂糖をまぶし水分が出るまでしばらく置く。かぶるくらいの水を足して火にかける。沸騰したら弱火にしかぼちゃが柔らかくなって水分がほとんどなくなるまで加熱する。

減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)を回しかけて鍋を振ってかぼちゃにしょうゆをまとわす。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 0.43g÷3=0.14333…≒0.14g

 

鍋を振っているときにかぼちゃが崩れました…

 

・レタスときゅうりとトマトのサラダ 塩分0.2g

夫の皿に盛りつけた野菜の重量は、レタスときゅうり(淡色野菜)あわせて51g、トマト(緑黄色野菜)51g。

ジャネフのノンオイルドレッシング焙煎ごま小さじ1(塩分0.2g)をかけていただきました。

 

使ったのはこちらの商品。

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.5gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

 

・白米150g

白米と同じ表1食品のかぼちゃを使ったのでその分の白米を減らしましょう。かぼちゃは2.9単位分、それを3皿に分けたので、だいたい1人1単位分食べると考えました(ざっくりですみません)

夕食の指示単位4単位分の白米200gから1単位分の白米50gをひいて150gと計算しました。

 

夕食 塩分量0.86g

 

 

 

 

1日の塩分量3.64g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング 焙煎ごま

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.5gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。