ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年1月7日の減塩食の献立

年末年始の、濃いめの塩分生活を終え、

減塩の日常に戻ってきました。

 

この記事から2019年の減塩生活を始めます。

 

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朝食

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・野菜とたまごのスープ 塩分0.7g

ほぼ毎朝作っている野菜とたまごのスープの作り方 - ゆるい減塩生活をつづるブログ

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方 - ゆるい減塩生活をつづるブログ

・食パン+アオハタのいちごジャム 塩分0.6g

・みかん

・コーヒー

朝食 塩分量1.34g

 

 

 

 

昼食

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・サバの竜田揚げ 塩分0.43g

サバ半身178gを食べやすく切り、減塩しょうゆ小さじ2(塩分0.86g)+酒小さじ2に漬けておく。片栗粉大さじ1をまぶして油で揚げる。

サバは40gで1単位なので、2単位食べるには80g必要。出来上がった量の半分を夫のお弁当に入れました。

よって塩分も半分になり、0.86g÷2=0.43g

 

ブロッコリーと人参の胡麻ドレ和え 塩分0.1g

ブロッコリーの茎21gと人参27gを細切りにして茹でる。ジャネフのノンオイルドレッシング焙煎胡麻を小さじ1(塩分0.2g)で和える。

半分が夫のお弁当に入ったので、塩分は半分の0.1g。

 

・ほうれん草の海苔和え 塩分0.2g

ほうれん草1袋216gを茹でて水気を絞り、食べやすく切る。板海苔1枚(塩分0.04g)をちぎったものと、減塩ポン酢大さじ1(塩分0.6g)で和える。

全量の1/3が夫のお弁当に入ったので、塩分は0.6g÷3=0.2g。

 

ブロッコリー

ミニトマト

・白米190g

白米と同じ表1グループの片栗粉を大さじ1使っているので、その分白米を減らさなければいけないのですが、ひっさびさの減塩食作り&お弁当作りでバッタバタだったので「あ---、もう190gでいいやっ!」と投げやりの190gです(笑)

 

片栗粉大さじ1は1/2単位。その半分が夫のお弁当に入ったので1/4単位。1/4単位の白米を減らすので、白米1単位50gの1/4は、12.5g≒13g。お昼に食べる白米4単位200gから13gを減らすと187g。

うん、190gでだいたいあっていたね。よかったよかった(笑)

 

昼食 塩分量0.73g

 

 

 

夕食

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・ハンバーグ 塩分0.836g

合いびき肉379gを使いました。牛のひき肉も、豚のひき肉も40gで1単位なので、379g全量で9単位分あるということです。

ハンバーグの材料として、卵1個=1単位を入れるので、全部で10単位分の表3(魚、肉、チーズ、大豆)食品が取れる。

ハンバーグのたねを10等分にすれば1個1単位、5等分すれば夫の食べる2単位分になって計算しやすいな、と考えてから作り始めました。

 

では作り方。

合いびき肉379g、玉ねぎ1/2個155gのみじん切りをレンジで加熱しておいたもの、全卵1個、パン粉10g(塩分0.15g)、牛乳大さじ2(塩分0.03g)、塩ひとつまみを2回(塩分0.5g×2=1.0g)、こしょうとナツメグ少々を全部よく混ぜる。

5等分(1つ2単位)にて丸め、フライパンで焼く。

ここまでの1つ分の塩分は、(0.15g+0.03g+1.0g)÷5=0.236g

ハンバーグを取り出した後のフライパンに、ケチャップ大さじ3(塩分1.8g)と水大さじ3を入れて火にかけソースを作る。ソースは3等分にしたので、1皿あたりのソースの塩分は0.6g。

ハンバーグとソースの塩分を合わせて、0.236g+0.6g=0.836g

 

付け合わせは、茹でたブロッコリー(重量不明)とトマト38gです。

 

・もやしときゅうりのポン酢和え 塩分0.4g

もやし100gを茹でて水気をしぼる。きゅうり1本93gは細切りにする。もやしときゅうりを合わせて、3皿に取り分け、1皿につき減塩ポン酢小さじ2(塩分0.4g)をかける。

 

・白米200g

白米と同じ表1のパン粉を使っているので白米を減らさないといけないのですが、面倒でやめました。

 

夕食 塩分量1.236g

長い冬休みを終えて学校・会社が始まり憂鬱そうだったので、家族が好きなハンバーグを作りました。

長女は「全部私の好きなものだぁ!」と喜んでいました。

 

 

 

 

1日の塩分量3.306g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

www.teraokake.jp

 

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www.kewpie.co.jp