ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2021年2月8日の減塩食の献立

 朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.47g

キャベツ178gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱。

3皿に取り分け、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかける。

 

同じ皿に盛りつけたトマトの重量は95gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.4g÷3=0.46666…≒0.47gと計算しました。

 

 

 

・無塩食パン6枚切り1枚+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・市販の食パン6枚切り1枚+ジャム 塩分0.685g

 6枚切り1枚あたりの食塩相当量が0.68gと表記されていました。

 

いつもパンに塗っているマービージャムを食べきったので、

近所のお店でこちらのジャムを買ってきて10g(塩分0.005g)塗りました。

 

毎朝カップ いちごジャム | スドージャム|長野県松本市でジャムJAMの製造、販売を行うスドージャム

 

 1食(20g)あたりの食塩相当量が0.01gと表記されています。

 

 

 ・みかん

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlでは0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.315g

 

 

 

 

 

 

 

昼食

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・ハンバーグ 塩分0.26g

1月26日に作ったハンバーグ。

残った2個を冷凍していて、それを解凍して入れました。ラクチン。

 

ハンバーグ1つあたりの塩分は0.08g。

2個入れてケチャップ3g(塩分0.1g)をかけたので、塩分は

0.08g×2+0.1g=0.26g

 

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

 

・大学芋風さつまいも 塩分0g

ハンバーグのときはお弁当のスキマ埋めに頭を悩ませます。

前回ハンバーグを作った1月26日にはジャガイモを焼いたものをスキマに入れてとてもよかったのですが、あいにくジャガイモを切らしておりまして。

代わりにさつまいもを入れました。

 

いつものこのレシピで。

魔法の大学芋 by おから星人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが346万品

 

さつまいもは190g使いました。

できあがり量の1/4を夫のお弁当に入れ、残りはこどもたちのお腹に入りました。

 

 

・ほうれん草の海苔ポン酢あえ 塩分0.2075g

 

ほうれん草186gを茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切る。減塩ポン酢小さじ2(塩分0.4g)と海苔3切1枚(塩分0.015g)をちぎったもので和えました。

 

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は(0.4g+0.015g)÷2=0.2075g

 

 

減塩ポン酢はこちら。

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

海苔はこちら。

1袋(3切20枚入り)あたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

3切り1枚あたりの塩分は、0.3g÷20=0.015gと計算しました。

かみきれ~る おむすびのり 焼 | かみきれ~る | のり | 商品情報 | はごろもフーズ

 

 

・人参とブロッコリーの茎の胡麻和え 塩分0.29g

 

それぞれ皮を剝いて細切りにした人参24g、ブロッコリーの茎42gを茹でて、水気を切る。

いつもはマヨ+ポン酢で味付けするのですが、ほうれん草にポン酢をかけたので、胡麻和えにすることに。

 

減塩しょうゆ小さじ2(塩分0.87g)と砂糖小さじ1、すり胡麻適量で和えました。

1/3を夫のお弁当に入れたので、塩分は0.87g÷3=0.29g

 

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ2杯は、1.3g×2/3=0.8666…≒0.87gと計算しました。

 

 

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

白米と同じ表1食品のさつまいもを食べるのでその分の白米を減らすところですが、お弁当の白米を減らすとスカスカになるので減らしません。

表1食品の指示単位4単位分の白米200gをしっかり入れました。

 

昼食 塩分量0.7575g

 

 

 

 

 

 

夕食

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・鯛の焼いたもの 塩分0g

鯛3切れ58g≒0.96単位、62g≒1.03単位、67g≒1.11単位を、グリルで焼いただけ。

味付はしていません。

 

夫には62g≒1.03単位の切り身を盛りつけました。

67gは私と次女、58gは長女へ。

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・ニラニラ豆腐 塩分0.3g 

鯛だけだと、夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位2単位に到達できないので、木綿豆腐でもう1品。

 

こちらのレシピを参考にしました。

www.kyounoryouri.jp

 

木綿豆腐300g=3単位分をキッチンペーパーで包み水気を切る。

ニラ100gは5㎝長さに切る。

フライパンに油をしきニラを入れてサッと炒め、水切りした豆腐をちぎりながら入れて焼く。(豆腐に焼き目をつけたい&豆腐を崩したくないのであまり触りませんでした)

塩少々3回(塩分0.3g×3回)と、黒コショウがなかったので白コショウ少々で味付けしました。

 

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は0.3g。

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味付は塩コショウだけなのに、なぜかおいしい(笑)

水切りしたので豆腐が水っぽくならずにすみました。

 

 

・みそ汁 塩分0.615g

大根94g、人参23g、白菜142g、しいたけを、水300mlとリケンの素材力だし3g(塩分0.12g)で煮る。具材に火が通ったら、味噌15g(塩分1.725g)を溶かして完成。

器に盛りつけてからネギを散らしました。

 

3つの器に取り分けたので、

1つの器あたりの塩分は(0.12g+1.725g)÷3=0.615g

 

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使ったのはこちらの白味噌

100gあたりの食塩相当量が11.5gと表記されています。

www.e-omiso.co.jp

 

 

粉末だしはこちら。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

 

  ・白米167g

お弁当にサツマイモを入れてお弁当の白米を減らせなかったので、その分の白米を夕食で減らします。

皮付さつまいもは70g=1単位。190gでは約2.7単位。

1/4を夫のお弁当に入れたので、2.7単位÷4=0.675単位分の白米を減らすことになります。

 

白米は1単位50gなので、0.675単位だと33.75g。

夕食の指示単位4単位分の白米200gから33.75gをひいて166.25g。

167gの白米を茶わんによそいました。

 

夕食 塩分量0.915g

 

 

 

 

 

 

1日の塩分量2.9875g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

 

・リケン 素材力だし

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

 

 

 

 

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