2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
→ushio家についてご紹介。
2月3日に持ち帰った減塩弁当の記録。
今回は、主菜の肉編です。
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今回の調理で使った調味料
商品パッケージに表示された食塩相当量と、それを元に調理で使った分量の食塩相当量を記載しています。尚、小数点第四位を四捨五入しています。
・キッコーマン 減塩しょうゆ
大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。
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・日本製糖 白砂糖
食塩相当量は0gと表記されています。
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・ハウス食品 特選本香り 生しょうが
40gあたりの食塩相当量が0.77gと表記されています。今回は3g使ったので、0.05775g≒0.058gとします。
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・ハウス食品 おろし生にんにく
100gあたりの食塩相当量が10.6gと表記されています。今回は1g使ったので0.106gとします。
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・カゴメ トマトケチャップ
大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。
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・塩事業センター 食塩
100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。
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「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。
レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。
大さじ約1杯15gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。今回は7.5gを使ったので、食塩相当量は0.7gとしました。
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・タカラ 料理のための清酒
食塩相当量は0gと表記されています。
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・エバラ 黄金の味 甘口
大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。
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主菜 ＜肉編＞
（１）ピーマンの肉詰め
1食あたりの食塩相当量 0.755g
豚ひき肉で作りました。
豚ひき肉は1単位＝40g、夕食の指示単位2単位分で80g。
240gを使って6単位分＝3食分作ることにしました。
2食分は夫のお弁当2個分に、残る1食は子どもたちの夕食へ。
＜作り方＞
①ピーマン6個を半分にカットしてヘタと種を取り除く（カット後の重量104g）。ピーマンの内側に、小麦粉大さじ1をふる。
②以下の材料を全てよく混ぜ合わせる。
・豚ひき肉240g
・玉ねぎ1/2個みじん切り（重量95g）
・牛乳大さじ2杯30ml（200ml当たりの食塩相当量が0.2gと表記されているので30mlで0.03g）
・パン粉20g（100gあたりの食塩相当量が1.0gと表記されているので20gで0.2g）
・塩1.0g（食塩相当量1.0g）
・こしょう少々
・チューブのニンニク1g（食塩相当量0.106g）
②の全量を3で割り、2単位分でタネ65gと算出しました。
この時点で、2単位分の食塩相当量は
（0.03g＋0.2g＋1.0g＋0.106g）÷3＝0.445333…≒0.445g
③①のピーマンに、②の肉ダネを詰める。ピーマン1/2個×4つ分に65gの肉ダネを詰めていきました。
④フライパンに油を引いて火にかけ、③を肉を下側にして焼いていく。2単位分4つの組み合わせがわかるように並べる！
⑤ひっくり返したらフタをして5分焼き、中までしっかり火を通す。
⑥お弁当に盛り付けてからケチャップ9g（食塩相当量0.3g）をかける。
1食あたりの食塩相当量は
0.455g＋0.3g＝0.755g
＊画像は2食分です。2単位分ずつに分けています。＊
メインが同じ場合は、それ以外の副菜ができるだけかぶらないようにします。が、毎回そううまくいくわけではなく、今回は白菜としめじのコンソメ煮がかぶりました。極力かぶりが少ない組み合わせを選んでます。
お弁当箱に詰めてからケチャップをかけます。お弁当箱ごとスケールに乗せて、9gを目指して慎重にケチャップをかけました。
（２）豚もも肉の生姜焼き
1食あたりの食塩相当量 0.758g
豚もも薄切り肉を使いました。
豚もも肉は1単位＝60g、2単位では120g。
計量して122gにしました。
＜作り方＞
①油をひいたフライパンを火にかけ、豚肉を入れて焼く。
②豚肉に火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1/2（食塩相当量0.7g）、砂糖小さじ１（食塩相当量0g）、チューブの生姜3g（食塩相当量0.058g）を入れ、絡めながら炒める。
すべてお弁当1個（＝1食）に詰めたので、
1食あたりの食塩相当量は
0.7g＋0.058g＝0.758g
＊画像は1食分です＊
（３）豚肉の塩こうじ焼き
1食あたりの食塩相当量 0.7g
厚切りの豚ロース肉を使いました。
豚ロース肉は１単位＝40g、２単位＝80g。
脂身の部分をカットして食べやすい大きさに切り、80gになりました。
＜作り方＞
①カットした豚肉に塩こうじ7.5g（食塩相当量0.7g）を塗り、しばらくおく。
②アルミホイルに①を並べ、魚焼きグリルで両面焼く。
お弁当1個（＝1食）にすべて詰めたので、
1食あたりの食塩相当量は0.7g。
＊画像は1食分です＊
（４）鶏もも肉の塩焼き
1食あたりの食塩相当量 0.8g
皮なしの鶏もも肉で作りました。
皮なし鶏もも肉は1単位＝60g、2単位＝120g。
食べやすい大きさにカットして計量し、122gになりました。
＜作り方＞
①鶏もも肉をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで両面焼く。
②お弁当に盛り付けてから、塩ひとつまみ（食塩相当量0.5g）と塩少々（食塩相当量0.3g）を振る。
お弁当1個（＝1食）にすべて詰めたので、
1食あたりの食塩相当量は
0.5g＋0.3g＝0.8g
＊画像は1食分、塩をかける前です＊
（５）鶏もも肉のから揚げ
1食あたりの食塩相当量 0.7g
さきほどと同じく、皮なし鶏もも肉で作りました。
1単位＝60g、夕食の指示単位2単位分で120g。
食べやすい大きさにカットして計量し、120gちょうどになりました。
＜作り方＞
①ボウルに、カットした鶏もも肉、酒大さじ1/2（食塩相当量0g）、減塩しょうゆ大さじ1/2（食塩相当量0.7g）を入れて揉みこみしばらく置く。
②①に小麦粉大さじ1をまぶして、油で揚げる。
お弁当1個（＝1食）にすべて詰めたので、
1食あたりの食塩相当量は0.7g。
＊画像は1食分です＊
少ない油で揚げているので焼いているように見えますね。
（６）牛肉の焼肉のタレ焼き
1食あたりの食塩相当量 0.9g
焼肉用の牛肩ロースがお安くなっていました。
牛肩ロースは1単位＝30g、2単位で60g。
いろいろ組み合わせて計量し、75gになりました。ちょっと多いけどまあいいか。
＜作り方＞
①フライパンに油をひいて火にかけ、牛肉を入れて焼く。
②火が通ったら、お弁当に盛り付けてから焼肉のタレ大さじ1（食塩相当量0.9g）をかける。
お弁当1個（＝1食）にすべて詰めたので、
1食あたりの食塩相当量は0.9g。
＊画像は1食分、タレをかける前です＊
以上、6品7食分でした。
次回、完成編です。
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我が家で使っているスケールはタニタのこちらの商品。
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計量範囲は0～2㎏。
0～200gの範囲であれば0.1g単位、200g～1000gの範囲では0.5g単位、それ以上は1g単位で計量。
水や牛乳を『ml』の単位で計量することもできるのでカップでの計量不要。
パンやお菓子作りをする人には便利なツールだと思います。
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▼無塩ドットコム
まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。
注文から発送、到着まで早くてスムーズ。
何度もリピしています。
品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。
自分にあった商品、こういうの欲しかった！という商品が見つかると思います。
はじめて利用する方にはお得な初回限定セットもあります。
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＊参考記事＊
2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。
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参考にした本
以下の2冊の本を参考にして作っています。2冊とも冷凍おかず＆冷凍弁当のレシピを題材にした本で、減塩レシピではありません。
調味料を増減したり、減塩調味料に代えたりして作っています。
１．なにしろ、親のごはんが気になるもので。
冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。
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２．ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当
冷凍おかずのレパートリーがすごく多いです！
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▼楽天ROOM始めました！
