ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年6月22日に送ったお弁当<主菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

定時で帰れる6月22日(水)に届くように、冷凍のお弁当を送りました。

 

 

今回も撮影していたデータが

ほぼほぼ消失してしまっています(ノД`)・゜・。

 

いつも「1つのお弁当に何を入れたか」はメモしておらず画像に残すだけだったので、今回はお弁当1個あたりの食塩相当量は計算できません。

 

なので、今回はお弁当完成形はなく

主菜の単品だけ記録します。<(_ _)>

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

主菜

主菜①ハンバーグ 1食あたりの食塩相当量0.495g

以下の材料をすべて混ぜ合わせてタネを作る。

□ 豚ひき肉298g≒7単位

□卵1個=1単位

□玉ねぎみじん切り153g

□パン粉10g

(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので食塩相当量0.15g)

□牛乳大さじ1杯30ml

(200mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されているので30mlは食塩相当量0.03g)

□塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)

□コショウ少々

ナツメグ少々

 

表3食品(肉魚卵大豆系)が合わせて8単位分。

 

1食の指示単位が2単位分なので、

タネを8等分にわけて8個つくり、

お弁当には2個を入れることにしました。

 

8個をフライパンで焼き、

減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、小さじ1を入れて照り焼きにする。

 

1個あたりの食塩相当量は、

(0.15g+0.03g+0.5g+1.3g)÷8=0.2475g

 

1食のお弁当にに2個入れるので、

 0.2475g×2=0.495g

 

f:id:ushio-salt:20210708135554j:plain

8個のうち、

2個はそのままお弁当に(主菜①)

2個はチーズをトッピングしてお弁当に(主菜②)

2個は長女のお弁当に、

2個は別の日の夕食にまわしました。

 

 

主菜②チーズハンバーグ 1食あたりの食塩相当量0.645g

①のハンバーグに、ミックスチーズ10g(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので10gでは食塩相当量0.15g)をのせました。

 

1食当たりの食塩相当量は、

0.495g+0.15g=0.645g

 

レンジで加熱したら、他のおかずやハンバーグは温まっているのにチーズだけが溶けない。

なんでだろう?チーズの上にだけラップをしてチンしてみてください。

 

 

 

主菜③豚もも肉ともやしのごま塩炒め 1食あたりの食塩相当量0.75g

 豚もも肉260g≒4.3単位分、もやし100gを、ごま油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみ3回(食塩相当量0.5g×3回)で味付けし、小口切りにしたネギを散らしました。

 

できあがりの半分をお弁当1食分にいれたので、食塩相当量は

1.5g÷2=0.75g

 

f:id:ushio-salt:20210709113106j:plain

 

残り半分は長女のお弁当に入れました。

 

 

 

 主菜④豚肉と野菜のケチャップ炒め 1食あたりの食塩相当量0.815g

豚肩ロース肉170g≒5.6単位分、玉ねぎの薄切り82g、ピーマンの細切り64gを、油をしいたフライパンで炒め、トマトケチャップ大さじ2(食塩相当量1.2g)、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)、砂糖小さじ1で味付けしました。

 

できあがりの半分をお弁当1個に入れたので、食塩相当量は

(1.2g+0.43g)÷2=0.815g

 

f:id:ushio-salt:20210709113951j:plain

 

残り半分は長女のお弁当に入れました。

中1長女は毎日お弁当が要るので「長女のお弁当を2人前作って残りを夫のお弁当用に冷凍しておく」という流れにすると、2週間分の夫のお弁当作りの負担が軽くなるとわかってきました。

 

 

 

 

主菜⑤サバの照り焼き 1食当たりの食塩相当量0.43g

 サバ79g≒2単位分の切り身をフライパンで焼き、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)と小さじ1/2を入れて照りよく焼きました。

 

残念ながら画像はなしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

主菜⑥サバの塩麴焼き 1食あたりの食塩相当量0.792g

サバ83g≒2単位に、塩麴8g(食塩相当量0.792g) を塗ってしばらく置く。塩麴をぬぐってグリルで両面焼きました。

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

主菜⑦ブリの塩焼き 1食あたりの食塩相当量0.5g

ブリ66g=2.2単位分をグリルで両面焼き、お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふりました。

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

主菜⑧鶏もも肉の塩焼き 1食あたりの食塩相当量0.5g×2食分

 皮付の鶏もも肉1枚を、1食2単位分=80gになるようにカットする。

今回は84g、86gにカットしたもので2食分の主菜にしました。

グリルで両面しっかり焼き、それぞれお弁当に入れてから各塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)ふりました。

 

 

 残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

主菜⑨麻婆なす 1食あたりの食塩相当量1.6g

 フライパンに油をしいて、ナス1本を3㎝大にカットしたもの84g、チューブのにんにく2g(食塩相当量0.14g)、チューブのしょうが2g(食塩相当量0.02g)を入れて火にかける。ナスに油が回ったら、豚ひき肉100g=2.5単位分を入れてさらに炒め、具材に火が通ったら、酒大さじ1/2、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.4g)、砂糖小さじ1、鶏ガラスープ2.5g(食塩相当量1.2g)を入れて味付けする。

 

できあがり全量をお弁当には入れておらず、

全量で表3食品(肉魚卵大豆系)が2.5単位分あったので、

ザックリと0.5単位分を夕食にいただきました。

 

とはいえキッチリはかったわけではないので、

全量の食塩相当量で計上します^^;

 

(0.4g+1.2g)=1.6g

 

1食のメインに1.6gはちょっと多すぎ。半分入れる、とすると1食0.8gになってちょうどいいなぁ。次回はひき肉を100g=2.5単位分じゃなくて、160g=4単位分にすればいいね。

 

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

ここまでで10食分の主菜を完成させました。

つづいて、1品料理です。

 

 

 

1品料理 

 1品料理①牛丼 1食あたりの食塩相当量0.87g×3食分

牛肉196g≒6.5単位分、玉ねぎ薄切り、砂糖大さじ2、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.6g)、水50mlをフライパンに入れ、火にかける。

肉に火が通り、水分が半分くらいになったら火を止める。

3つの容器にわけて、茹でブロッコリーを一緒に詰めました。

 

1食当たりの食塩相当量は、

2.6g÷3=0.8666…≒0.87g

 

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

1品料理②ナポリタン風スパゲティ 1食当たりの食恵相当量1.665g×2食分 

ピーマンの細切り84g、玉ねぎスライス88g、人参細切り28g、皮付鶏もも肉を小さく切ったもの161g≒4単位分を、オリーブオイルをしいたフライパンで炒め、具材に火を通す。

 

スパゲティ(干)は20g=1単位。

夕食の表1食品(穀物・いも炭水化物の多い野菜・種実・豆)の指示単位は4単位なので、1食20g×4単位=80g。

2食分=160gのスパゲティをお湯で茹で、水気を切ってフライパンの具材と合わせる。

 

ケチャップ大さじ4杯72g(食塩相当量2.4g)、ウスターソース10ml(食塩相当量0.93g)を入れてよく混ぜ合わせて完成。

 

 

1食あたりの食塩相当量は、

(2.4g+0.93g)÷2=1.665g

 

 

残念ながら画像はなしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

以上、15食分のお弁当が完成です。

 

 

 その他におくったもの

・無塩食パン1斤6枚切り×2個

・白米180g×10個

夕食の表1食品(穀物・いも・炭水化物の多い野菜・種実・豆)の指示単位が4単位なので、白米だけで4単位分摂取しようとすると白米1単位50g×4=200gとなります。

お弁当の副菜に、表1食品の豆・かぼちゃ・さつまいもを1品は入れているので「2~3口分減らして180gかなぁ」という感じで180gにしています。

副菜のかぼちゃ・さつまいも・豆の重量は量っておらず、減らす量がこれでいいのかは正確ではないです^^;

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

カゴメ ウスターソース

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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