【自家製の減塩冷凍弁当】2021年6月22日に送ったお弁当＜主菜編＞

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
→ushio家についてご紹介。

→【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

→ゆるい減塩生活、第2章へ。

定時で帰れる6月22日（水）に届くように、冷凍のお弁当を送りました。

今回も撮影していたデータが

ほぼほぼ消失してしまっています(ノД`)・゜・。

いつも「1つのお弁当に何を入れたか」はメモしておらず画像に残すだけだったので、今回はお弁当1個あたりの食塩相当量は計算できません。

なので、今回はお弁当完成形はなく

主菜の単品だけ記録します。<(_ _)>

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

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主菜

主菜①ハンバーグ　1食あたりの食塩相当量0.495g

以下の材料をすべて混ぜ合わせてタネを作る。

□ 豚ひき肉298g≒7単位

□卵1個=1単位

□玉ねぎみじん切り153g

□パン粉10g

（100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので食塩相当量0.15g）

□牛乳大さじ1杯30ml

（200mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されているので30mlは食塩相当量0.03g）

□塩ひとつまみ（食塩相当量0.5g）

□コショウ少々

□ナツメグ少々

表3食品（肉魚卵大豆系）が合わせて8単位分。

1食の指示単位が2単位分なので、

タネを8等分にわけて8個つくり、

お弁当には2個を入れることにしました。

8個をフライパンで焼き、

減塩しょうゆ大さじ1（食塩相当量1.3g）、小さじ1を入れて照り焼きにする。

1個あたりの食塩相当量は、

（0.15g+0.03g+0.5g+1.3g）÷8=0.2475g

1食のお弁当にに2個入れるので、

　0.2475g×2=0.495g

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8個のうち、

2個はそのままお弁当に（主菜①）

2個はチーズをトッピングしてお弁当に（主菜②）

2個は長女のお弁当に、

2個は別の日の夕食にまわしました。

主菜②チーズハンバーグ　1食あたりの食塩相当量0.645g

①のハンバーグに、ミックスチーズ10g（100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので10gでは食塩相当量0.15g）をのせました。

1食当たりの食塩相当量は、

0.495g+0.15g=0.645g

レンジで加熱したら、他のおかずやハンバーグは温まっているのにチーズだけが溶けない。

なんでだろう？チーズの上にだけラップをしてチンしてみてください。

主菜③豚もも肉ともやしのごま塩炒め　1食あたりの食塩相当量0.75g

豚もも肉260g≒4.3単位分、もやし100gを、ごま油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみ3回（食塩相当量0.5g×3回）で味付けし、小口切りにしたネギを散らしました。

できあがりの半分をお弁当1食分にいれたので、食塩相当量は

1.5g÷2=0.75g

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残り半分は長女のお弁当に入れました。

主菜④豚肉と野菜のケチャップ炒め　1食あたりの食塩相当量0.815g

豚肩ロース肉170g≒5.6単位分、玉ねぎの薄切り82g、ピーマンの細切り64gを、油をしいたフライパンで炒め、トマトケチャップ大さじ2（食塩相当量1.2g）、減塩しょうゆ小さじ1（食塩相当量0.43g）、砂糖小さじ1で味付けしました。

できあがりの半分をお弁当1個に入れたので、食塩相当量は

（1.2g+0.43g）÷2=0.815g

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残り半分は長女のお弁当に入れました。

中1長女は毎日お弁当が要るので「長女のお弁当を2人前作って残りを夫のお弁当用に冷凍しておく」という流れにすると、2週間分の夫のお弁当作りの負担が軽くなるとわかってきました。

主菜⑤サバの照り焼き　1食当たりの食塩相当量0.43g

サバ79g≒2単位分の切り身をフライパンで焼き、減塩しょうゆ小さじ1（食塩相当量0.43g）と小さじ1/2を入れて照りよく焼きました。

残念ながら画像はなしです(ノД`)・゜・。

主菜⑥サバの塩麴焼き　1食あたりの食塩相当量0.792g

サバ83g≒2単位に、塩麴8g（食塩相当量0.792g）を塗ってしばらく置く。塩麴をぬぐってグリルで両面焼きました。

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

主菜⑦ブリの塩焼き　1食あたりの食塩相当量0.5g

ブリ66g=2.2単位分をグリルで両面焼き、お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ（食塩相当量0.5g）をふりました。

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

主菜⑧鶏もも肉の塩焼き　1食あたりの食塩相当量0.5g×2食分

皮付の鶏もも肉1枚を、1食2単位分=80gになるようにカットする。

今回は84g、86gにカットしたもので2食分の主菜にしました。

グリルで両面しっかり焼き、それぞれお弁当に入れてから各塩ひとつまみ（食塩相当量0.5g）ふりました。

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

主菜⑨麻婆なす　1食あたりの食塩相当量1.6g

フライパンに油をしいて、ナス1本を3㎝大にカットしたもの84g、チューブのにんにく2g（食塩相当量0.14g）、チューブのしょうが2g（食塩相当量0.02g）を入れて火にかける。ナスに油が回ったら、豚ひき肉100g=2.5単位分を入れてさらに炒め、具材に火が通ったら、酒大さじ1/2、減塩しょうゆ小さじ1（食塩相当量0.4g）、砂糖小さじ1、鶏ガラスープ2.5g（食塩相当量1.2g）を入れて味付けする。

できあがり全量をお弁当には入れておらず、

全量で表3食品（肉魚卵大豆系）が2.5単位分あったので、

ザックリと0.5単位分を夕食にいただきました。

とはいえキッチリはかったわけではないので、

全量の食塩相当量で計上します＾＾；

（0.4g+1.2g）=1.6g

1食のメインに1.6gはちょっと多すぎ。半分入れる、とすると1食0.8gになってちょうどいいなぁ。次回はひき肉を100g=2.5単位分じゃなくて、160g=4単位分にすればいいね。

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

ここまでで10食分の主菜を完成させました。

つづいて、1品料理です。