ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(15歳&9歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年3月11日に持ち帰ったお弁当<副菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

今回からは3月11日に持ち帰った減塩弁当の記録です。

 

この記事を書いているのは3月13日。

(予定通りに進んでいれば記事は3月19日に公開されているはず)

作った時の記憶が新しいうちに記事を書けるのはラクですね!

 

では、副菜➀定番(和風)ゾーンに入れたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

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副菜<定番和風味ゾーン>

(1)チンゲンサイおかか和え

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.292g

<作り方>

チンゲンサイ1+1/2株の根元をカットし、茹でて水気を絞る。(カット後の重量221g)

②食べやすい長さに切ったチンゲンサイを、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、かつおぶし1.5g(食塩相当量0.06g)で和える。

 

副菜カップ5個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.4g+0.06g)÷5=0.292g

 

 

(2)豆苗ともやしと人参のごま和え

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.175g

 

<作り方>

➀人参1本は皮をむいて細切りに(カット後の重量59g)、豆苗1袋は根元を切り落とし人参と同じくらいの長さになるようにカットする(カット後の重量53g)

②もやし132gと①を茹で、水気を絞る。

③減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、砂糖小さじ2、白ごまで②を和える。

 

副菜カップ6個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.4g÷8=0.175g

 

 

(3)大根と油揚げの煮物

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.235g

実家の母が畑で作った大根です。

 

<作り方>

➀大根は皮をむいて3㎜厚程度のいちょう切りにする。(カット後の重量283g)

②油揚げ41gは1㎝幅で副菜カップに入れやすい長さにカットする。(100gあたりの食塩相当量が0.01gと表記されていたので41gでは0.0041g)

③鍋に油を少量いれて火にかけ、①②を入れてさっと炒める。

④かぶるくらいの水、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.8g)、みりん大さじ2(食塩相当量0.02g)を入れて、沸騰するまでは強火、沸騰後は弱火にしてほとんど煮汁がなくなるまで煮る。

 

副菜カップ12個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(2.8g+0.02g)÷12=0.235g

 

以上、3品でした。

次回は副菜<甘いもの>ゾーンの紹介です。

 

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

マルトモ ソフトけずり 

1袋1.5gあたりの食塩相当量が0.004g~0.06gと表記されています。食塩相当量に幅があるときは多い方を使って計算しているので、1.5gあたりの食塩相当量は0.06gとしました。

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.01gと表記されています。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

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注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

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自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使った減塩だしつゆも初回セットに含まれています。

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にしています。

2冊とも冷凍弁当&冷凍おかずを題材にした本で、減塩レシピではありません。調味料を調整したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多いです!

 

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