ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年10月30日に送ったお弁当<副菜編③>

102013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月30日に、冷凍の減塩弁当を送りました。

 

副菜①定番和風ゾーン

副菜②甘いものゾーンにつづき、

今回は副菜<酸っぱいもの>ゾーンに入れたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜<酸っぱいもの>

(1)チンゲンサイのポン酢和え

副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.15g

 

 

チンゲンサイ1株を食べやすい大きさにカットする。

(カットしたチンゲンサイの重量:135g)

 

②➀を茹でて水気を絞り、減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)で和える。

 

 

副菜カップ4個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷4=0.15g

 

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(2)きゅうりとキャベツとカニカマの酢の物

副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2744g

 

 

➀きゅうり1本を半月切り、キャベツは食べやすい大きさのざく切りにする。

(カットしたあとのきゅうりの重量:81g)

(カットしたあとのキャベツの重量:49g)

 

②➀をビニール袋に入れ、塩少々2回(食塩相当量0.3g×2回)振って、よく揉んで10分置く。

 

カニカマ33gは割いておく。(1袋77gあたりの食塩相当量が1.8gと表記された商品だったので、33gでは0.771428…≒0.77gとします)

 

④砂糖大さじ1、米酢大さじ1(食塩相当量0.002g)を合わせた容器に、②の水気を絞ったものと③を入れてよく和える。

 

 

副菜カップ5個に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.6g+0.77g+0.002g)÷5=0.2744g

 

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(3)玉ねぎのレモンマリネ

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.05g

 

➀玉ねぎ1個を薄切りにスライスする。

(カットしたあとの玉ねぎの重量:183g)

 

②➀をお湯でさっと茹でる。

※私は生の玉ねぎの辛味が苦手で(水でさらしたり塩で揉んだりしてもダメ)、少し加熱することで辛さを飛ばしています。レンチンでもいいのですが、我が家にはレンジがないのでお湯で茹でました。辛味が平気な方は、”水でさらす”でOKです。

 

③容器にオリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ2(食塩相当量0.004g)、砂糖小さじ1、塩少々(食塩相当量0.3g)、コショウ少々を入れてよく混ぜ合わせる。

 

④水気をギュッと絞った玉ねぎを③にいれて和える。

 

 

副菜カップ6個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.004g+0.3g)÷6=0.050666…≒0.05g

 

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「酸っぱいものゾーン」に入れる予定で作りましたが、副菜④中華・洋風ゾーンが足りなくなったので副菜④の方にも少し入れました^^;

 

 

以上、3品でした。

 

 

次回、中華・洋風ゾーンです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

・タカラ 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.02gと表記されています。

 

 

 

・ポッカ レモン

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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