ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年10月30日に送ったお弁当<副菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月30日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

今回は、副菜➀定番(和風)ゾーンに入れたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜<定番和風味ゾーン>

(1)きんぴらごぼう

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.23325g

 

 

ごぼう1本の泥を落とし、ささがきにして水にさらす。

 (カットしたあとのごぼうの重量:197g)

②フライパンに油をしいて➀を入れ、炒める。

③減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)、砂糖小さじ1、みりん小さじ1(食塩相当量0.003g)で味付けする。

 

副菜カップ4個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.93g+0.003g)÷4=0.23325g

 

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(2)大根の塩昆布和え 

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.2025g

 

 

➀大根5㎝長さの皮をむいて、薄いいちょう切りにする。

(カットしたあとの大根の重量:132g)

②ビニール袋に大根と塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を入れてよく揉み、10分ほど置く。

③②の水気を絞り、減塩の塩昆布3g(食塩相当量0.31g)とすりごまで和える。

 

副菜カップ4個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.5g+0.31g)÷4=0.2025g

 

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(3)小松菜と人参のお浸し

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.192g

 

 

➀小松菜1/2袋は根元を切り落とし食べやすい大きさに切る。人参1/3本は皮をむいて細切りにする。

 (カットしたあとの小松菜の重量:144g)

 (カットしたあとの人参の重量:23g)

 

②➀を一緒に茹で、水気を絞る。

※ほうれん草や小松菜は切ってから茹でると栄養素がお湯に溶け出すので”茹でてから食べやすい大きさに切る”のがいいです。私はズボラをしました^^;

 

かつおぶし1袋2.5g(食塩相当量0.03g)と減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)で和える。

 

 

副菜カップ5個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

 

(0.03g+0.93g)÷5=0.192g

 

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以上、3品でした。

 

 

次回は副菜<甘いもの>ゾーンの紹介です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯10mlは、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93gと計算しました。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

当ブログでは「大さじ1=0.01g」で計算しています。

小さじ1杯5mlは、0.01g÷3=0.003333…≒0.003gと計算しました。

 

 

 

・くらこん 減塩 塩こんぶ

1袋30gあたりの食塩相当量が3.1gと表記されています。

 

 

 

ヤマキ かつおパック

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

 

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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