ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年10月30日に送ったお弁当<副菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月30日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

前回は、副菜①定番(和風)ゾーン。

 

今回は、副菜②甘いものゾーンにいれたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜<甘いもの>

(1)さつまいもの大学芋風

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0g

 

いつものこちらのレシピを参考に作りました。

cookpad.com

 

 

➀よく洗ったさつまいもを乱切りにし、水にさらす。

(カットしたあとのさつまいもの重量:540g)

 

②水分を拭き取ったさつまいもをフライパンに入れ、油大さじ3、砂糖大さじ3をまわしかけ、フタをして火にかける。

 

③パチパチと音がしてきたら火を弱め、ときどき焦げていないか確認しながら表面がカリッとするまでじっくり焼く。

 

⑤黒ゴマを振って火を止める。

 

塩を使っていないので、食塩相当量0gです^^

 

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(2)金時豆

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.084g

 

➀圧力鍋に、金時豆250gと水700mlを入れ、上から蒸しすを落としてフタをし、強火にかける。

 

②圧がかかったら弱火で4分煮て、火を止める。

 

③圧が抜けたらフタを開けて蒸しすを取り出してから、砂糖大さじ7、みりん大さじ2(食塩相当量0.02g)、塩2.0g(食塩相当量2.0g)を入れて混ぜ、再び蒸しすを落としてフタをし、強火で煮る。

 

④圧がかかったら弱火で30秒煮て、火を止める。

 

⑤圧が抜けたらフタを開ける。

 

できあがり全量で880gになりました。

食塩相当量は、880gあたり0.02g+2.0g=2.02g。

 

副菜カップ1個につき、35~37gを入れたので、

1個あたりの食塩相当量は、

35gだと0.080340909…≒0.08g

37gだと0.084931818…≒0.084g

なので、多い方をとって0.084gとします。

 

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(3)かぼちゃの煮物

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.05875g

 

私の祖母の畑で採れたかぼちゃです(´▽`)

丸1個届いたのを少しずつ食べ進めていたんですけど、今回のお弁当で最後の1/4個を全部煮ました。

おばあちゃんありがとう!

 

➀かぼちゃ1/4個を食べやすい大きさに切り、砂糖をまぶして水分が出るまでしばらく置く。

(カットしたあとのかぼちゃの重量:274g)

 

②かぼちゃがかぶるくらいの水を足して火にかける。最初は強火、沸騰したら弱火にして、かぼちゃが柔らかくなって水分がほとんどなくなるまで煮る。

 

③水分がなくなったら、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)をまわしかけて、鍋を振り、かぼちゃにしょうゆをまとわす。

 

できあがりの半分を、かぼちゃの煮物としてお弁当にいれ、残り半分はかぼちゃサラダにしました。

 

かぼちゃの煮物の食塩相当量は、

0.47g÷2=0.235g

副菜カップ4個にわけたので、

0.235g÷4=0.05875g

 

 

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(4)かぼちゃとブロッコリーのチーズサラダ

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.11875g

 

 

➀(3)のかぼちゃの煮物半分を別容器に取り分ける。

 

②➀に、茹でたブロッコリー(茹でたあとの重量:32g)、マヨネーズ10g(食塩相当量0.18g)、粉チーズ1g(食塩相当量0.06g)を合わせて、よく和える。

 

副菜カップ4個に分けたので

1個あたりの食塩相当量は

(0.235g+0.18g+0.06g)÷4=0.11875g

 

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粉チーズが少なすぎました!ほとんどチーズの香りがしなかったです^^; 5gあたりの食塩相当量が0.1g~0.3gと表記されているので、5g入れてもいいかも。

 

 

 

 

以上、4品でした。

 

 

 

次回は副菜<酸っぱい>ゾーンの紹介です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

当ブログでは「大さじ1=0.01g」で計算しています。

 

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

 

 

・クラフト 100%パルメザン

5gあたりの食塩相当量が0.1g~0.3gと表記されています。

多い方の5g=0.3gで計算しています。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

 

 

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