ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年4月25日にお持ち帰りのお弁当<主菜とお弁当完成編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 あっというまに6月ですね(;'∀')

 

4月25日に持ち帰ったお弁当の記録です。(まだ4月の記録か…)

品数が多いので、

前回の記事に副菜と1品料理を。

 

今回は主菜とお弁当完成編です。

(主菜は1品ずつ撮影していなくて、完成したらそのままお弁当に入れてしまいました。)

 

 

********************

 

今回の主菜の多くは、以下の本を参考にしました。

調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

それと、本では「みりんを後で入れる」ところを「調味料全部一緒に入れて煮る」みたいなズボラなことをやっちゃってます^^;

 

ちゃんとレシピ本を読んで作った方が美味しいと思います。

amazonはこちら。

 

楽天はこちら。


 

 

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 主菜

主菜①里芋と鶏だんご煮 1食の食塩相当量0.9g

鶏ひき肉240g=6単位分、玉ねぎみじん切り55g、おろししょうが1片分をボウルに入れてよくこねる。

鍋に冷凍のさといも302gと、水400mlと昆布茶小さじ1杯2g(100gあたりの食塩相当量が65.7gと表記されていたので2gでは1.314g)で煮る。沸騰したら中火にし、鶏肉をだんご状にして鍋に入れていく。

砂糖大さじ1、酒大さじ1、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)を入れて、弱火にして15分煮る。強火にして煮汁が少なくなるまで煮る。

 

1/3をお弁当に入れたので、お弁当1食当たりの食塩相当量は

(1.314g+1.4g)÷3=0.904666…≒0.9g

 

 

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このお弁当1個分の食塩相当量は、以下の通り。

・里芋と鶏だんごの煮物 食塩相当量0.9g

・人参とツナの和え物  食塩相当量0.117g

・セロリのナムル    食塩相当量0.16g

・ほうれん草の胡麻和え 食塩相当量0.35g

金時豆の煮もの    食塩相当量0.12g 

        食塩相当量合計 1.647g

 

 

鶏だんごの煮物は本のレシピを参考に作ったもの。

残りは子どもたちの夕食に出したところ、

おいも、おいしいね!

…うん、おいしい。

と、 好評でした(´▽`)

 

 

昆布茶は実家の母がCOOPさんで購入して「1人で飲みきれない」と送ってきたものです。

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Webでは同じ商品を見つけられなかったです。

 

 

減塩しょうゆはこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

www.kikkoman.co.jp

 

 

 

 

主菜②豚キムチ炒め 1食あたりの食塩相当量0.76g

豚肩ロース切り落とし肉80g=2単位分、ニラ39g、白菜53gをフライパンで炒め、塩少々(食塩相当量0.3g)とキムチ20g(100gあたりの食塩相当量が2.3gと表記されていたので20gで0.46g)で味付けしました。

できあがり量すべてをお弁当1個に詰めたので、食塩相当量は

0.3g+0.46g=0.76g

 

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このお弁当1個あたりの食塩相当量は以下の通り。

豚キムチ      食塩相当量0.76g

・人参とツナの和え物 食塩相当量0.117g

・セロリのナムル   食塩相当量0.16g

・ほうれん草のナムル 食塩相当量0.3g

・さつまいもの煮物  食塩相当量0g  

        食塩相当量合計 1.337g

 

 

ナムルかぶりしてますね!(;'∀')

ほうれん草のナムルは、4月11日に作った副菜を冷凍しておいたものです。

 

 

温めたらなんかキムチから水分が出てイマイチやった。

なんで?あ、白菜入れたからかな(;'∀')

 

 

主菜③豚の角煮風 1食あたりの食塩相当量1.053g

豚肩ロース肉184g≒3単位分を端からクルクル巻いて塊にしていく。高野豆腐23g≒1単位を表示通り戻し、豚肉と同じくらいの大きさに切る。長ネギ45gは食べやすい大きさに切る。

鍋に水100ml、減塩しょうゆ大さじ1と1/2(食塩相当量2.1g)、酒大さじ1と1/2、砂糖小さじ2、みりん小さじ2(食塩相当量0.006g)を入れて、沸騰したら肉を入れる。

肉の色が変わったら高野豆腐を入れて、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。

 

2食分に分けたので、1食当たりの食塩相当量は

(2.1g+0.006g)÷2=1.053g

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左のお弁当1個あたりの食塩相当量は

・豚の角煮風    食塩相当量1.053g

・人参のツナ和え  食塩相当量 0.117g

・セロリのナムル  食塩相当量0.16g

・しめじのマリネ  食塩相当量0.13g

・さつまいもの煮物 食塩相当量0g 

       食塩相当量合計 1.46g

 

右のお弁当1個あたりの食塩相当量は、

・豚の角煮風      食塩相当量1.053g

・ほうれん草の胡麻和え 食塩相当量0.35g

・レンコンのきんぴら  食塩相当量0.7015g

・人参とツナの和え物  食塩相当量0.117g

・しめじのマリネ    食塩相当量0.13g 

         食塩相当量合計 2.3515g

 

 

きんぴらの味の濃さが響いてます~(;'∀')

 

みりんはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

小さじ2杯では、0.01g×2/3=0.00666…≒0.006gとしました。

 

 

 

豚の角煮風は本のレシピから。

高野豆腐おいしかったけど、なんか変な風味が残って…。

豚肉の臭みかな?レシピ本では生姜を入れて煮るって書いてあったけど今回入れなかったせいかも?生姜ダイジ…

 

 

 

 

 主菜④ブリの照り焼き 1食あたりの食塩相当量0.473g

 ブリ1切れ62g≒2単位と白ネギをフライパンで焼く。火が通ったら減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、みりん小さじ1(食塩相当量0.003g)、酒小さじ1、砂糖小さじ1を入れて照りよく焼く。

 

できあがり量すべてをお弁当1個に入れたので、食塩相当量は

0.47g+0.003g=0.473g

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このお弁当1個あたりの食塩相当量は、

・ブリの照り焼き   食塩相当量0.473g

・セロリのナムル   食塩相当量0.16g

・マカロニサラダ   食塩相当量0.105g

金時豆の煮もの   食塩相当量0.12g

・人参とツナの和え物 食塩相当量0.117g

        食塩相当量合計 0.975g 



 

 

 

 主菜⑤鯛の塩焼き 1食あたりの食塩相当量0.5g

下の画像の左のお弁当が鯛です。

鯛1切れ110g≒1.8単位をグリルで両面焼き、お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふりました。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は以下の通り。

・鯛の塩焼き      食塩相当量0.5g

・人参とツナの和え物  食塩相当量0.117g

・ほうれん草の胡麻和え 食塩相当量0.35g

・マカロニサラダ    食塩相当量0.105g

・さつまいもの煮物   食塩相当量0g  

         食塩相当量合計 1.072g

 

鯛はおいしかったけど、骨が大きくて多いわ…

鯛ってそういう魚だからね。

 

 

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主菜⑥サワラの塩麴焼き 1食当たりの食塩相当量0.66g

上の画像の右のお弁当がサワラです。

サワラ120g=3単位分に、塩麴10g(100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されているので10gで0.99g)を塗って一晩おいておく。切り身についた塩麴をぬぐって、グリルで両面焼きました。

2/3をお弁当に入れた(残りは私が食べた)ので、1食分の食塩相当量は

0.99g×2/3=0.66g

 

右のお弁当1個あたりの食塩相当量は以下の通り。

・サワラの塩麴焼き   食塩相当量0.66g

・レンコンのきんぴら  食塩相当量0.7015g

・しめじのマリネ    食塩相当量0.13g

・マカロニサラダ    食塩相当量0.105g

金時豆の煮もの    食塩相当量0.12g 

         食塩相当量合計 1.7165g

 

 

サワラの塩加減がよかった。

塩麴って全体にいい感じに塩気がついて、食塩相当量もさほど高くなくて、なんだかすごいヤツだな…(`・ω・´)

 

 

 

以上!

おかずセット6個と、1品料理1個の、合計7食分のお弁当を持ち帰ってもらいました。

次回5月1日に夫が来る予定だったので、7食あれば足りる計算です。

 

画像にはありませんが、

・白米200gを計量してラップに包んだもの

・無塩食パン1斤6枚切り

・ゆで卵

を持ち帰ってもらっています。

 

 

朝食用野菜サラダ

 

夫には、朝食に、

・コーヒー

・無塩食パン&有塩食パン1枚ずつ

・ゆで卵1個

・野菜ジュース

を食べてもらうように言っているのですが

なんとなくちゃんと食べていない気がする…。(勘)

 

 

単身赴任先は車で数時間のところなので

生野菜も保冷バックに入れて持ち帰ることが可能です。

「作って持たせればさすがに食べるだろう」と思い、サラダを作ってみました。

 

 1個440mlの容器に、リーフレタスとミニトマトを詰めて

食べるときにドレッシングをかけてもらいます。

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3個セットの容器の1個は夫宅にあるので、2個分作りました。

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それぞれリーフレタス31~34g、ミニトマト44g~54g。

 

1食当たりの野菜摂取量を120g以上にしたいのですが、

合わせて100gもいかないですね(;'∀')

「野菜ジュースだけ」よりはマシ、というところでしょうか。

 

 

 

 

 お弁当が空になって返ってくると「ちゃんと食べてるな」と安心しますね。

(夫のお母さんみたいなコメント!)

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今回の調理に使った減塩調味料

キッコーマン 味わいリッチ減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

www.kikkoman.co.jp

 

 

 

 

 

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