ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年4月25日にお持ち帰りのお弁当<副菜、1品料理編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

4月25日に持ち帰ったお弁当の記録です。

品数が多いので、今回は副菜と1品料理だけ。

 

 

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 副菜

副菜①しめじマリネ 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.13g

しめじ1パック91gの石づきを取り除いてほぐし、熱湯でゆでる。熱いうちに、オリーブオイル大さじ1/2、米酢大さじ1/2(食塩相当量0.001g)、塩0.4g、コショウ少々を混ぜたマリネ液の中に漬ける。

 

副菜カップ3個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.4g+0.001g)÷3=0.133666…≒0.13g

f:id:ushio-salt:20210521122222j:plain



使った米酢はこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

 

 

 

 

副菜②セロリのナムル 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.16g

セロリ1本は筋を除き、茎を斜め薄切り、葉はざく切りにする。合計で175g。さっと茹でて水気をしぼり、ごま油小さじ2、塩小さじ1/4(計量すると0.8gありました)で和える。

 

副菜カップ5個にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

0.8g÷5=0.16g

f:id:ushio-salt:20210521122310j:plain

 

 

味見したとき「これおいしい!」と思ったのですが、

セロリがあまり好きではない夫は、

ちょっとにおいが…いまいちやったな…

そう言われる気がしてたわ…

 

 

 

副菜③マカロニサラダ 副菜カップ1個あたりの食塩相当量

玉ねぎ1/4個76gはスライス、きゅうり1本70gは薄い輪切りにする。きゅうりと玉ねぎに塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)してしばらく置く。

マカロニ100gをお湯で茹で、水分を切り、ボウルに入れて酢小さじ1(食塩相当量0.0006g)をかけて和える。

玉ねぎときゅうりの水分をきゅっと絞り、マカロニのボウルにいれ、マヨネーズ大さじ3(塩分0.9g)で和える。

 

f:id:ushio-salt:20210521122349j:plain

 

 

全量で400gになりました。

全量の食塩相当量は、0.5g+0.9g+0.0006g=1.4006g

f:id:ushio-salt:20210521122526j:plain

副菜カップ1個に30gずつのせていったので、

1個あたりの食塩相当量は0.105045g≒0.105g

 

 

米酢は大さじ1杯15mlの食塩相当量が0.002gなので、

小さじ1杯5mlでは 0.00066666…≒0.0006gとしました。

 

使ったのマヨネーズはこちら。

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.3と表記されています。

 

 

 

 

 

 副菜④ さつまいもの甘煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0g

 さつまいもは皮がついたまま5mm厚の輪切りにする。鍋に砂糖大さじ2と水1/2カップを入れて火にかけ、柔らかくなるまで火を調整しながら煮る。

 

副菜カップ6個分にわけました。

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 副菜⑤金時豆の煮物  副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.12g

 金時豆250g、水700mlを圧力鍋に入れ、上から蒸しすを落として蓋をし強火にかける。おもりがふれたら弱火で4分煮て火を止める。圧が抜けたらふたを開け、蒸しすを取り出して、砂糖大さじ5、みりん大さじ5(食塩相当量0.05g)、塩2g(食塩相当量2.0g)を入れる。再び蒸しすを落としてふたをし強火で煮、圧がかかったら弱火で30秒煮て火を止める。

 

 

全量で689g。

全量の食塩相当量は、0.05g+2.0g=2.05g

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 副菜カップ1個に40gいれたので、

1個あたりの食塩相当量は0.119013…≒0.12g

 

 

 使ったみりんはこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

大さじ1杯=0.01gで計算しました。

 

 

おいしかったで。豆つぶれてたけど。 

 おいしかったならよかった・・・

 

 

 副菜⑥ほうれん草の胡麻和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.35g

 ほうれん草173gを茹でて水気を絞り、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)と砂糖小さじ1、すりごま適量で和えました。

 

副菜カップ4個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は 1.4g÷4=0.35g

 

 使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

www.kikkoman.co.jp

 

 

 

副菜⑦レンコンのきんぴら 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.7015g

皮を剝いたレンコン1/2個(重量はかり忘れ)を薄く切って酢水につける。ごま油をしいたフライパンで炒め、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)とみりん小さじ1(知食塩相当量0.003g)で味付けしました。

 

副菜カップ2個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は(1.4g+0.003g)÷2=0.7015g

 

レンコンの量がちょっとしかなかったのに、

なぜかしょうゆを大さじ1も入れてしまい、ものすごーーーーーくしょっぱいきんぴらになってしまいました…失敗…(ノД`)・゜・。

 

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副菜⑧人参とツナの和え物 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.117g

皮を剝いた人参117gを千切りにし、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふってしばらく置いて水気を絞る。

ツナ缶1個(食塩相当量0.7g)缶汁ごとと米酢小さじ1(塩分0.0006g)と人参を和える。

 

副菜カップ6個にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.7g+0.0006g)÷6=0.11676666…≒0.117g

 

なぜか出来上がり画像がなく、シーチキンの画像のみ(;'∀')

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 1缶当たり(液汁含む)の食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

 

1品料理

1品料理①やきうどん お弁当1個あたりの食塩相当量1.85g

フライパンに玉ねぎ64g、人参27g、白菜81g、豚もも肉120g=2単位、スナップエンドウ17gを入れて炒め、具材に火が通ったら、うどん1玉180g(食塩相当量0.2g~1.2g!)を入れてさらに炒める。

めんつゆ小さじ2(食塩相当量0.65g)で味付けしました。

 

お弁当箱1個にすべて入りました。

 

しかしだね、うどんの麺の塩分量の幅広さよ!(;´Д`)

一番高い塩分で計算しますので、

このお弁当1個あたりの食塩相当量は

0.65g+1.2g=1.85g

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使っためんつゆはこちら。

100mlあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

小さじ1杯10mlでは0.65gと計算しました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回の調理に使った減塩調味料

キッコーマン 味わいリッチ減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

www.kikkoman.co.jp

 

 

 

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こちらの本を参考にしました。

調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

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