ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年9月25日に送ったお弁当<主菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

 

前回は副菜編

今回は主菜編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

 

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主菜

主菜①煮込みハンバーグ 

お弁当1個に入れた量の食塩相当量0.78325g

 

以下の材料を混ぜ合わせてタネを作る。

□豚ひき肉302g=7.55単位

□卵1個=1単位

□パン粉20g

 (100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので20gでは0.3g)

 

豚肉と卵を合わせると、表3食品(肉魚卵大豆系)は8.55単位。

夕食で2単位分摂取する指示なので、計算しやすいようにタネを8個に分けて丸め、1個あたり約1単位分にします。

 

フライパンに、玉ねぎ1/2個のスライス91g、水100ml、ケチャップ大さじ2(食塩相当量1.2g)、ウスターソース大さじ1(食塩相当量1.3g)、コンソメ1g(食塩相当量0.333g)を入れて弱火にかける。

ソースが温まったらハンバーグのタネを入れ、フタをして15分煮込む。

 

そのうちの2個をお弁当1個に入れました。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は、

(0.3g+1.2g+⒈3g+0.333g)×2/8=0.78325g

 

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主菜②チーズ煮込みハンバーグ 

お弁当1個に入れた量の食塩相当量0.92325g

 

主菜➀のハンバーグに、ミックスチーズ10g(100gあたりの食塩相当量が1.4gなので10gでが0.14g)をのせました。食べるときにレンジで加熱してチーズを溶かしてもらいます。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は、

0.78325g+0.14g=0.92325g

 

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主菜③豚肉とキャベツの焼き肉のタレ炒め 

お弁当1個に入れた量の食塩相当量0.9g

 

豚もも肉242g≒4単位分、キャベツのざく切り176gを、フライパンで炒め、焼き肉のタレ大さじ2(食塩相当量1.8g)で味付けしました。

 

お弁当1個に、表3食品(肉魚卵大豆系)を指示単位の2単位を入れたいので、できあがり量を半分入れます。で、お弁当2個作ります。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は、

1.8g÷2=0.9g

 

*画像は2食分(お弁当2個分)です*

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味が一発で決まる”焼き肉のタレ”万歳!

 

 

 

 主菜④厚揚げ肉豆腐 

お弁当1個に入れた量の食塩相当量0.73375g

 

厚揚げ60g=1単位分、牛肩ロース肉211g≒7単位分、長ネギ1本2㎝大に切ったもの62g、水100ml、めんつゆ大さじ3(食塩相当量2.925g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、酒大さじ1、すべてフライパンに入れて煮る。最初は強火、沸騰したら弱火。

 

厚揚げ、牛肉であわせて表3食品(肉魚卵大豆系)が8単位。

お弁当1個あたり2単位にしたいので、できあがり量を1/4ずつにわけます。

 

夫は牛肉が好きなので、お弁当2個分のメインをコレにしましょう。

(残り1/4×2食分は私と子どもたちでいただきます^^)

 

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は

(2.925g+0.01g)÷4=0.73375g

 

*材料全てを使ってできあがった量です。お弁当1個にこの1/4を入れます。*

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主菜⑤メカジキの塩焼き

お弁当1個に入れた量の食塩相当量0.5g

 

メカジキ117g=1.95単位分をグリルで焼く。お弁当に盛り付けてから、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を振りました。

 

*画像は塩を振る前です*

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主菜⑥鯛の塩焼き 

お弁当1個に入れた量の食塩相当量0.5g

 

鯛125g≒2単位分をグリルで焼く。お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を振りました。

 

*画像は塩を振る前です*

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主菜⑦タラのガーリックソテー 

お弁当1個に入れた量の食塩相当量0.57g

 

タラ170g=1.7単位分に、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)とチューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)をなでつける。小麦粉小さじ2を全体にまぶし、オリーブオイルをしいたフライパンで焼く。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は

0.5g+0.07g=0.57g

 

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主菜⑧鮭としめじのポン酢蒸し 

お弁当1個に入れた量の食塩相当量0.61g

 

アルミホイルにサラダ油小さじ1をしいて、鮭102g=1.7単位分、しめじ1/3株を並べ、減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)をかけて包み、グリルで焼く。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は

0.6g+0.01g=0.61g

 

開けたところ火が通っているか怪しい部分があったので、この画像を撮影したあとホイルを開けてもう一度グリルで焼きました。

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主菜⑨鮭の照り焼き 

お弁当1個に入れた量の食塩相当量0.93g

鮭105g=1.75単位分をフライパンで焼き、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)と砂糖小さじ1で味付けしました。

 

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主菜⑩メカジキのネギ味噌焼き 

お弁当1個に入れた量の食塩相当量0.658g

 

メカジキ135g=2.25単位分を食べやすい大きさに切り、グリルで焼く。味噌5g(食塩相当量0.565g)、みりん小さじ1(食塩相当量0.003g)、豆板醤1g(食塩相当量0.09g)、ネギの小口切りをよく混ぜ合わせたものを、切り身の上にのせて、焼き色がつくまでグリルで再び焼く。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は、

0.565g+0.003g+0.09g=0.658g

 

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主菜⑪鶏もも肉の唐揚げ 

お弁当1個に入れた量の食塩相当量0.657g

 

鶏もも肉の皮を取り、食べやすい大きさに切って計量。337g。皮なしの鶏もも肉は60g=1単位なので、337g≒5.6単位。できあがり量を半分入れると2.8単位分。指示の2単位よりちょっと多いけどまぁいいか(´▽`)

 

切った鶏もも肉に、昆布茶2g(食塩相当量1.314g)と酒大さじ1をふって揉み込み、しばらくおく。片栗粉大さじ1、小麦粉大さじ1を鶏肉にまぶし、油で揚げる。

 

できあがり量の半分を夫のお弁当1個に入れたので、

お弁当1個あたりの食塩相当量は

1.314g÷2=0.657g

 

*画像はお弁当1個分にいれた唐揚げです*

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以上、11品、13食分の主菜を作りました。

 

 

次回、完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しています。

 

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

 

タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量0~0.01gと表記されています。

小さじ1杯5mlは、0.01g÷3=0.003333…≒0.003gと計算しています。

 

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩無添加なので食塩相当量0g!

 

 

イカリ ウスターソース

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlは、⒈3g÷3=0.4333…≒0.43g

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

エバラ 黄金の味 甘口

大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

 

・昆布茶

実家の母が”使い切れない”と送ってきた商品です。

Webで見つかりませんでした^^;

100gあたりの食塩相当量が65.7gと表記されています。

 

 

・味噌

地元の甘い味噌です。商品名はヒミツです。100gあたりの食塩相当量が11.3gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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