ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年8月29日に送ったお弁当<主菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

本当なら来週末の9月4日に次のお弁当を送れば間に合うのですが、

私がその数日前コロナウイルスのワクチンを接種する予定があり、体調がどうなるかわからないので1週間早く送ることにしました。

夫の冷蔵庫に入らないかもしれないので、

いつもの13食分ではなく、7食分です。

 

 

前回は副菜編

今回は主菜編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜

主菜①ハンバーグ 1食あたりの食塩相当量0.27g

□豚ひき肉260g=6.5単位分

□卵1個=1単位分

□玉ねぎ1個125gのみじん切り

□パン粉10g(100gあたりの食塩相当量1.5gと表記されているので10gでは0.15g)

□牛乳大さじ2杯30ml(食塩相当量0.03g)

□塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)

□コショウ少々

ナツメグ少々

 

以上の材料を全て混ぜ合わせてタネをつくり、8個にわけたタネをフライパンで焼きました。

 

表3食品(肉魚卵大豆系)は全量で7.5単位なので、

単位数は1個あたり0.9375単位≒1単位、

食塩相当量は(0.15g+0.03g+0.5g)÷8=0.085g

 

表3の指示単位は2単位なので、1個のお弁当に2個≒2単位分のハンバーグを入れます。

0.085g×2個=0.17g

お弁当に盛り付けてからトマトケチャップ3g(食塩相当量0.1g)をつけました。

 

0.17g+0.1g=0.27g

 

*画像はお弁当に盛り付ける前なので、ケチャップはついていません。

f:id:ushio-salt:20210830142046j:plain

 

 

 

主菜②さわらの塩麴焼き 1個あたりの食塩相当量0.99g

 さわら90g=2.25単位分に、塩麴10g(食塩相当量0.99g)を塗って一晩置く。塩麴をぬぐってグリルで焼きました。

 

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ちょっと焦げました…^^;

 

 

主菜③ブリの照り焼き 1食あたりの食塩相当量0.43g

ブリ66g=2.2単位分をフライパンで焼き、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)と砂糖小さじ1を入れて照りよく焼きました。

 

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 主菜④ブリの塩焼き 1食あたりの食塩相当量0.5g

ブリ74g≒2.4単位分をグリルで焼きました。

お弁当に盛り付けるときに、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふりました。

 

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主菜⑤牛肉と玉ねぎのしぐれ煮 1食当たりの食塩相当量0.87g

牛肩ロース肉216g=5.4単位分、玉ねぎ1玉156gのスライス、水50ml、減塩しょうゆ小さじ4(食塩相当量1.73g)、砂糖小さじ1、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、すべてをフライパンに入れて煮ました。

 

全量で2食分なので、

1食あたりの食塩相当量は

(1.73g+0.01g)÷2=0.87g

 

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主菜⑥豚肩ロース肉とチンゲンサイの焼き肉のタレ炒め 1食あたりの食塩相当量0.6g

 豚肩ロース肉119g=2.975単位分、チンゲンサイ1株135gを油をしいたフライパンで炒め、焼き肉のタレ大さじ1(食塩相当量0.9g)で味付けしました。

 

お弁当1個に全部いれようかな…と思ったのですが、表3食品(肉魚卵大豆系)が約3単位分あり、ちょっと多いかなと。

ざっくりと2/3を入れました。

 

なので、お弁当1個あたりの食塩相当量は

0.9g×2/3=0.6g とします。

 

*画像は材料すべて使ってできた量です。お弁当にはこの2/3を入れました。

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以上、6品の主菜を作りました。

 

次回、完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量0~0.01gと表記されています。

 

 

 

 

エバラ 黄金の味 甘口

大さじ1杯17gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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