ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年8月29日に送ったお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 本当なら来週末の9月4日に次のお弁当を送れば間に合うのですが、

私がその数日前コロナウイルスのワクチンを接種する予定があり、体調がどうなるかわからないので1週間早く送ることにしました。

夫の冷蔵庫に入らないかもしれないので、

いつもの13食分ではなく、7食分です。

 

 

今回は副菜編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜

副菜①さつまいもの大学芋風 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0g

いつものこちらのレシピです。

魔法の大学芋 by おから星人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが357万品

 

小さいサツマイモ2本177gで作って、7個の副菜カップに分けました。

ちょっとずつしか入らなかったけど、まぁいいか(´▽`)

 

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副菜②ピーマンの佃煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.3275g

 ピーマン3個細切り129gをフライパンで炒めて、砂糖大さじ1、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)を入れて、水分が飛ぶまで炒める。

 

副菜カップ4個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.3g+0.01g)÷4=0.3275g

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副菜③大根の甘酢漬け 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.34g

大根の細切り195gと甘酢40g(食塩相当量2.04g)を容器に入れて漬けました。

 

副菜カップ6個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

2.04g÷6=0.34g

 

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使った甘酢はこちら。
100gあたりの食塩相当量が5.1gと表記されています。

 

 最初「20gで浸かるかな?」と思ったのですが、おもいのほか大根が山になったので少しずつ足していって、「あ、もう残り少ないから全部いれちゃえw」とノリで入れました^^;(⇐減塩してる人はやっちゃダメなやつ!)

 

 

 

 副菜④キャベツとコーンのコンソメ蒸し煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.18g

キャベツのざく切り195gを鍋に入れ、減塩コンソメ5g(食塩相当量1.2g)をふりかけて、フタをして弱火にかける。キャベツから水分出てくるので、その水分で蒸し煮します。パウチのコーン55g(食塩相当量0.08g)をいれてサッと煮て完成。

 

副菜カップ7個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.2g+0.08g)÷7=0.18285…≒0.18g

 

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副菜⑤もやしの塩炒め 副菜カップ1個当たりの食塩相当量0.2g

もやし175gをフライパンで炒め、塩ひとつまみ2回(食塩相当量0.5g×2回)とコショウ少々で味付けする。

 

副菜カップ5個わけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.0g÷5=0.2g

 

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お弁当に入れた残りを子どもと食べたのですが、

次女に

「このもやし、からい( ゚Д゚)」

と怒られました…コショウかな?(^^;

 

 

副菜⑥ほうれん草と人参の胡麻和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.325g

ほうれん草のお値段がまだいつもより100円ほど高いのですが、そろそろ食べたいので買いました。せっかく農家の方が作ってくれたほうれん草、いただきます。

 

ほうれん草149gを茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切る。人参細切り53gを茹でて水気を切る。ほうれん草と人参、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)と砂糖小さじ2とすりごまで和える。

 

副菜カップ4個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

⒈3g÷4=0.325g

 

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副菜⑦小松菜のポン酢和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2g

小松菜は安定の値段だったので買いました(笑)

 

小松菜151gを茹でて水気を絞り、減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)で和えました。

 

副菜カップ3個に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷3=0.2g

 

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以上、7品の副菜を作りました。

 

次回、メイン編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

ゆとりのキッチンいろいろ甘酢

100gあたりの食塩相当量が5.1gと表記されています。

 

 

・減塩コンソメ

1袋5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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