ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年8月22日に送ったお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

8月3日に冷凍弁当を送って、

8月8日~13日は家族で過ごし、

夫の実家にも寄って帰っているからお弁当残ってるよね(´▽`)

とのんびりしていたら、

8月19日の夜

「お弁当が残り5個です」

と夫からLINEが来ました。

 

…今週末に送らんと足りんね!(; ・`д・´)

 

 

いそいで作りました(笑)

 

今回は副菜編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜

副菜①かぼちゃの甘煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.0725g

実家の母が、畑で作ったかぼちゃを1玉送ってくれました。

「そろそろ食べごろだと思うよ」

と言われたのでさっそく切って調理しました。

水分がちょっと多く、もう少し置いてもよかったようです^^;

家庭菜園でできたものって、食べごろが難しいですね~。

 

お弁当に入れる予定ではなく、すでに前日にカットして砂糖を振って一晩置いていたので重量は量っていませんでした。

私の両手に乗るくらいの大きさで、この画像の一番左にあるやつです。

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では作り方。

かぼちゃ1玉を食べやすい大きさに切って鍋に入れ、砂糖をまぶして水分が出るまでしばらく置く。かぶるくらいの水を足し、火にかける。沸騰したら弱火にして、かぼちゃが柔らかくなって水分がほとんど飛ぶまで加熱。最後に減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)をまわしかけ、鍋を振ってかぼちゃに醤油をまとわす。

 

できあがり量の半分を、副菜カップ6個分にわけました。

1個あたりの食塩相当量は

(0.87g÷2)÷6=0…=0.0725g

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画像に映っていない2個分は、この日の私と子ども夕食になりました。

 

 

副菜②かぼちゃのくるみ和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.123g

➀の残り半分に、砕いたくるみ(食塩不使用のもの)とマヨネーズ10g(食塩相当量0.18g)で和えました。

 

副菜カップ5個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.87g÷2)+0.18g=0.615g

0.615g÷5=0.123g

 

f:id:ushio-salt:20210823142848j:plain

画像に映っていない1食分は、私と子どもの夕食になりました。

 

 

 

 

副菜③2色のピーマンの甘酢漬け 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.255g

ピーマンと赤ピーマンの細切り合わせて150gをオリーブオイルで炒めて、栗原はるみさんの「いろいろ甘酢」20g(食塩相当量1.02g)に漬けました。

 

副菜カップ4個分にわけたので、1個当たりの食塩相当量は

1.02g÷4=0.255g

 

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使った甘酢はこちら。
100gあたりの食塩相当量が5.1gと表記されています。

 

 

 

 副菜④小松菜の胡麻和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2175g

 久々にほうれん草にしよっかなーと思っていたのですが、いつもより100円高くてびっくりしました。となりの小松菜は通常のお値段だったので小松菜にしました…。

 

1袋分の小松菜のざく切り199gを茹でて水気を絞り、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)、砂糖小さじ1、すりごま適量で和えました。

 

副菜カップ4個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.87g÷4=0.2175g

 

f:id:ushio-salt:20210823143558j:plain

 

 

副菜⑤さつまいもの塩炒め 副菜カップ1個当たりの食塩相当量0.12g

 さつまいもを0.5㎜~1㎝ほどの棒状にカットする。全量で209gでした。オリーブオイルをしいたフライパンに入れて、弱火でじっくり炒め、塩少々2回(食塩相当量0.3g×2回)で味付けする。最後に黒ゴマをふりました。

 

副菜カップ5個わけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷5=0.12g

 

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副菜⑥もやしの減塩ゆかり和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.165g

もやし120gを茹でて水気を絞り、減塩ゆかり2g(食塩相当量0.66g)で和えました。

 

副菜カップ4個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.66g÷4=0.165g

 

f:id:ushio-salt:20210823144357j:plain

 

いつもの「ゆかり」ではなく、減塩の「ゆかり」を使ってみました。

通常のゆかりは1gあたりの食塩相当量が0.48g、

減塩のゆかりは1gあたりの食塩相当量が0.33gと表記されています。

 

 

 

副菜⑦ピーマンのおかかマヨ和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.044g

ピーマン4個の細切り149gをさっと茹でて水気を絞る。マヨネーズ10g(食塩相当量0.18g)とかつおぶし1袋2.5g(食塩相当量0.04g)で和えました。

 

副菜カップ5個に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.18g+0.04g)÷5=0.044g

f:id:ushio-salt:20210823145255j:plain

 

 

副菜⑧大根と人参の煮物 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.32625g

皮を剝いた大根263gを短冊切りにし、人参49gも同じように切る。鍋に材料がかぶるくらいの水、砂糖大さじ1、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.6g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)を入れて、水分がほとんどなくなるまで煮ました。

 

副菜カップ8個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(2.6g÷0.01g)÷8=0.32625g

 

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 副菜⑨ナスのおひたし 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.325g

 ナス2本の輪切り211gを、油をしいたフライパンに並べて弱火で焼く。めんつゆ大さじ2杯30ml(食塩相当量1.95g)とお湯大さじ2を混ぜたものを容器に入れて、その中に焼きあがったナスを入れて浸す。

 

副菜カップ6個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.95÷6=0.325g

 

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皮を剝いて細切りにした大根113gに塩1.0g(食塩相当量1.0g)を振ってしばらく置く。水気をギュッと絞って、塩昆布6g(食塩相当量1.31g)とすり胡麻で和えました。

 

副菜カップ4個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.0g+1.31g)÷4=0.5775g

 

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塩昆布が残り少なかったので最後全部ドバッと入れてしまったのですが、多かったですね…(;'∀')

1個で0.5g超えると、味濃い目に仕上がってます…

 

 

副菜⑪キャベツのレモンコールスロー 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2g

キャベツ184gのざく切りに塩1.4g(食塩相当量1.4g)を振ってしばらく置く。ボウルに、オリーブオイル大さじ1、砂糖大さじ2、レモン汁大さじ1、米酢大さじ1(食塩相当量0.002g)を入れてよく混ぜ、水気を絞ったキャベツを入れて和える。

 

副菜カップ7個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.4g+0.002g)÷7=0.20028574…≒0.2g

 

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むっちゃさわやかな酸味だったー(´▽`)

 

 

 

副菜⑫ ひじきの煮物 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.24g

ひじき10g(100gあたりの食塩相当量が3.6gと表記されていたので10gでは0.36g)を水で戻し、食べやすい大きさに切る。皮を剝いた人参40gは細切り、しいたけ2枚をスライスする。

油をしいたフライパンに具材をすべて入れて炒める。油が回ったら砂糖大さじ2、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量0.87g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、リケンの素材力だし5g(食塩相当量0.2g)、かぶるくらいの水を入れて落し蓋をし、水分がほとんどなくなるまで煮る。

 

副菜カップ6個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.36g+0.87g+0.01g+0.2g)÷6=0.24g

 

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副菜⑬ブロッコリーのごまみそ和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2025g

 ブロッコリー1株を小房にカット、茎は細切りにする。全量で171gになりました。茹でて水気を切り、砂糖大さじ1/2、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.65g)、味噌5g(100gあたりの食塩相当量11.3gと表記されていたので0.565g)、すり胡麻を混ぜたものと和える。

 

副菜カップ6個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.65g+0.565g)÷5=0.2025g

 

 

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以上、13品の副菜を作りました。

 

次回、メイン編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

 

 

 

 

ゆとりのキッチンいろいろ甘酢

100gあたりの食塩相当量が5.1gと表記されています。

 

 

・リケン 素材力だし

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

 

・くらこん 塩昆布

1袋58gあたりの食塩相当量が12.7gと表記されています。

 

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

 

・減塩ゆかり

1gあたりの食塩相当量が0.33gと表記されています。

 

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

かつおぶし はごろも舞 

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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