ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年9月25日に送ったお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

やってまいりました、お弁当を送る週です。

 

今週は私のワクチン接種2回目が待っております。

今回送れば次回は10月9日。

すこし間が空くので、ちょっとゆっくりできそうです。

 

では、副菜編いってみましょう。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜

副菜①オクラのポン酢和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2g

実家の畑で採れたオクラです。

オクラ93gを茹でて刻み、減塩ポン酢小さじ4(食塩相当量0.8g)で和えました。

 

副菜カップ4個分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.8g÷4=0.2g

 

完成したときの画像を紛失しました…

下処理後の画像が残っていたので載せておきます<(_ _)>

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副菜②大学芋風さつまいも 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0g

実家の畑で採れたさつまいもです。

 

さつまいもの重量は計っていません。

いつものこちらの作り方で作りました。

魔法の大学芋 by おから星人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが357万品

 

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副菜カップ3個分をお弁当用にして、残り3カップ分は私と子どもで夕食に食べました。

 

 

副菜③きんぴらごぼう 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.21g

ごぼうの細切り92g、人参80gを、油をしいたフライパンで炒め、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、みりん大さじ1/2(食塩相当量0.005g)で味付けしました。

 

できあがり全量で133g、食塩相当量は1.4g+0.005g=1.405g

 

副菜カップ1個につき20gずつ盛り付けたので、

1個あたりの食塩相当量は0.2112781…≒0.21g。

 

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できあがりの全重量と、副菜カップ1個に盛り付ける重量を測って、食塩相当量を計算してみました。

 

食塩相当量の計算、こういうやり方でもできなくはないですね。できあがりの全重量を計測するひと手間が増えるのがネックかな。

 

 

 

副菜④人参の和風サラダ 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2g

容器にレモン汁小さじ1、塩コショウ少々×2回(食塩相当量0.3g×2=0.6g)、ごま油小さじ2を入れてよく混ぜる。拍子切りにした人参51gを茹でて水気を切って、容器に入れ、よく和えて馴染ませる。

 

副菜カップ3個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷3=0.2g

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副菜⑤小松菜の海苔和え 副菜カップ1個当たりの食塩相当量0.308g

小松菜185gを茹でて水気を絞って食べやすい大きさに刻む。ちぎった焼きのり1枚(食塩相当量0.04g)と、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)で和えました。

 

副菜カップ5個に分けたので

1個あたりの食塩相当量は、

(0.04g+1.4g)÷5=0.308g

 

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副菜⑥ナスのみそ炒め 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.226g

実家の畑で採れたナスです。

食べやすい大きさに切ったナス2本115gを、油をしいたフライパンで炒める。味噌10g(食塩相当量1.13g)、砂糖大さじ1/2、水大さじ2をよく混ぜ合わせ、フライパンのナスにかけて味付けする。最後に刻みネギを散らす。

 

副菜カップ5個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.13g÷5=0.226g

 

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副菜⑦いもの茎の煮物 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.3g

実家近くに住む親せきが、下処理済みの芋の茎をくれました。ありがたいです!

 

芋の茎をさっと茹でてざるにあげる。フライパンに油をしいて火にかけ、いもの茎をいれて炒める。水50ml、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.8g)、砂糖大さじ2、リケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)を入れて煮る。

 

できあがりの全量で197g、食塩相当量が2.8g+0.12g=2.92g

副菜カップ1個に20g入れたので、

1個あたりの食塩相当量は0.296446…≒0.3g

 

副菜カップ3個分だけ、夫のお弁当用によけておきました。

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副菜⑧白菜の甘酢ナムル 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.1004g

白菜の細切り133gに塩1g(食塩相当量1.0g)をふって10分ほど置き、水気を絞る。

容器に、米酢大さじ2(食塩相当量0.004g)、砂糖大さじ1、サラダ油大さじ1、とうがらし1/2本の小口切り、黒ゴマを入れてよく混ぜる。水気を絞った白菜を容器に入れて和える。

 

副菜カップ10個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.0g+0.004g)÷10=0.1004g

 

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副菜⑨赤ピーマンのコンソメ煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.12g

赤ピーマン4個164gを食べやすい大きさに切る。鍋に、水50ml、コンソメ2.5g(食塩相当量0.8325g)、オリーブオイル大さじ2、赤ピーマンを入れて中火にかける。沸騰して30秒煮たら火を消す。

 

副菜カップ7個に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.8325g÷7=0.11892851…≒0.12g

 

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副菜⑩かぼちゃのソテー 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2g

かぼちゃ185gを副菜カップに入れやすい大きさのスライスにカットする。オリーブオイルをしいたフライパンに並べて中火で焼き、塩ひとつまみ2回(食塩相当量0.5g×2回)で味付けする。

 

副菜カップ5個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.0g÷5=0.2g

 

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副菜⑪かぼちゃの煮物 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.05875g

かぼちゃ297gを食べやすい大きさに切り、砂糖を全体にまぶして、水分が出るまでしばらく置く。かぶるくらいの水を足して火にかける。沸騰したら弱火にして、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)をまわしかけ、鍋を振ってかぼちゃにしょうゆをまとわす。

 

半量はそのまま副菜カップに詰め、半量は副菜⑫にする。

0.47g÷2=0.235g

 

副菜カップ4個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.235g÷4=0.05875g

 

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副菜⑫かぼちゃの胡麻マヨ和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.08125g

副菜⑪の残り半分に、マヨネーズ5g(食塩相当量0.09g)とすり胡麻で和える。

 

副菜カップ4個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.235g+0.09g)÷4=0.08125g

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副菜⑬ピーマンとじゃこの炒め物 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.18g

大きめピーマン2個の細切り90gと、ちりめんじゃこ25g(食塩相当量0.9g)を、ごま油をしいたフライパンで炒める。

 

副菜カップ5個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.9g÷5=0.18g

 

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ちりめんじゃこは、母が送ってくれたCOOPさんの商品。

1袋25gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されていました。

 

 

副菜⑭春雨サラダ 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.09845g

春雨35g(食塩相当量0.0105g)を茹でて水気を絞り食べやすい大きさに切る。きゅうり2本の細切り216gに塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)ふってしばらく置き、水気を絞る。

ボウルに、砂糖大さじ2、米酢大さじ2(食塩相当量0.004g)、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、ごま油小さじ1を入れてよく混ぜ、春雨ときゅうりをいれて和える。

 

副菜カップ10個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.0105g+0.5g+0.004g+0.47g)÷10=0.09845g

 

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以上、14品の副菜を用意しました。

 

次回、メイン編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

 

 

・タカラ 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.02gと表記されています。

 

 

 

 

 

栗原はるみ ゆとりの空間 コンソメ

100gあたりの食塩相当量が33.3gと表記されています。

 

 

・リケン 素材力だし

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

・焼きのり

業務スーパーで購入した商品です。板海苔1枚あたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。1枚を3切になっている商品ですが、それを3枚使ったので1枚分とします。

 

 

・味噌

地元の味噌です。メーカーはヒミツです(笑)

100gあたりの食塩相当量は11.3gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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