ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年6月22日に送ったお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

定時で帰れる6月22日(水)に届くように、冷凍のお弁当を送りました。

 

 

今回は副菜編です。

 

 

今回も撮影していたデータがほぼほぼ消失してしまっています(ノД`)・゜・。

パソコン内部に保存できていた画像だけ使ってお送ります。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜

副菜①もやしの胡麻ポン酢和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.15g

 もやし100gを茹でて水気を絞り、減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)と白ごまで和えました。

 

副菜カップ4個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷4=0.15g

 

f:id:ushio-salt:20210708120903j:plain

 

 

副菜②キャベツのゆかり和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.27g

キャベツのざく切り231gを茹でて水気を絞り、ゆかり4g(食塩相当量1.92g)で和えました。

 

副菜カップ7個分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

1.92g÷7=0.274285…≒0.27g

 

 

f:id:ushio-salt:20210708121104j:plain



 

副菜③切干大根と人参の炒めもの 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.19g

切干大根31gを戻し、水気を絞って食べやすい大きさに切る。人参細切り31gと切干大根を、油をしいたフライパンで炒め、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)で味付けしました。

 

副菜カップ7個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(1.3g+0.01g)÷7=0.187142…≒0.19g

 

 

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

  

 

 副菜④ナスの甘酢漬け 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.72g

ナス1と1/2本を立てに半分にし薄切りにする。重量116g。それに塩1.5g(食塩相当量1.5g)をふって揉み、しばらく置く。

水分を絞って、砂糖大さじ1、米酢大さじ1(食塩相当量0.002g)、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.65g)、ごま油大さじ1/2で和える。

 

副菜カップ3個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(1.5g+0.002g+0.65g)÷3=0.717333…≒0.72g

 

 

 

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

しかしすごい塩分高いね…塩もみは危険だな…砂糖で揉むか?

 

 

 

 

副菜⑤ほうれん草の海苔和え 副菜カップ1個当たりの食塩相当量0.221g

 ほうれん草270gを茹でて水気をしぼり、食べやすい大きさに切る。

半分は副菜⑥にまわす。

残り半分を、焼き海苔1/3切1枚(食塩相当量0.013g)と減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.65g)で和える。

 

副菜カップ3個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.013gpラス0.65g)÷3=0.221

 

 

 

残念ながら画像はなしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

副菜⑥ほうれん草のツナ和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.1175g

副菜⑤で茹でて半分にわけたほうれん草に、ツナ缶1個70g(食塩相当量0.2g)、マヨネーズ大さじ1杯15g(食塩相当量0.27g)を和えました。

 

副菜カップ4個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.2g+0.27g)÷4=0.1175g

 

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

副菜⑦サツマイモの煮物 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0g

鍋に、サツマイモ2本の輪切り256g、砂糖大さじ3、サツマイモの半分くらいに水をいれて火にかける。サツマイモが柔らかくなるまで煮ました。

 

副菜カップ6個分にわけました。

 

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

副菜⑧ブロッコリーの塩昆布和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.36g

ブロッコリーを小房に分けたもの93gと茎の細切り19gを茹で、水気を切る。塩昆布5g(食塩相当量1.09g)で和えました。

 

副菜カップ3個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

1.09g÷3=0.36333…≒0.36g

 

 

 

 

 残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

副菜⑨塩もみきゅうりのしょうがナムル 1個あたりの食塩相当量0.8575g

大きいきゅうり1本254gを輪切りにして塩2.7g(食塩相当量2.7g)をふって揉み、しばらく置く。水気を絞って、ごま油小さじ1、鶏ガラスープ粉末1.5g(食塩相当量0.72g)、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)で和えました。

 

副菜カップ4個にわけたので、1個あたりの食塩相当量が

(2.7g+0.72g+0.01g))÷4=0.8575g

 

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

塩分高っ!やっぱり塩もみのための塩は危険ね!

 

 

 

 副菜⑩オクラの梅和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.384g

オクラ1袋59gを茹でて刻む。市販の梅干し4g(100gあたりの食塩相当量が13.7gと表記されていたので4gで0.548g)と減塩しょうゆ小さじ1/2(食塩相当量0.22g)で和えました。

 

副菜カップ2個分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.548g+0.22g)÷2=0.384g

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

 

以上で10品の副菜品完成です。

 

 

今回の副菜は、全体的に塩分高めですね…(;゚Д゚)

 

 

前回までのお弁当で入りきらなかった

・大学芋×1個

・パプリカの甘酢あん×2個

・ほうれん草と人参のごま和え×2個

・しめじの佃煮×1個

・ナスの香味サラダ×1個

も入れて、お弁当を完成させていきました。

 

次回、メインと完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.01gと表記されています。

 

 

ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

 

 

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

 

 ・三島 ゆかり

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

 

 ・くらこん 塩こんぶ

1袋58gあたりの食塩相当量が12.7gと表記されています。

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

・焼きのり

業務スーパーで売っていた商品。板海苔1枚あたりの食塩相当量が0.04gと表記されていました。商品そのものは3切でした。

今回のお弁当に使ったのは3切1枚なので、食塩相当量は

0.04g÷3=0.013333…≒0.013gとします。

 

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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