ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年10月9日に送ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月9日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

副菜の紹介はこちら。

副菜 定番和風ゾーン

副菜 甘いものゾーン

副菜 酸っぱいものゾーン

副菜 中華・洋風ゾーン

 

前回は、主菜の魚編

 

今回は、主菜のお肉編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

主菜 <お肉編>

(1)サイコロステーキ+コーン

  1食あたりの食塩相当量 0.562g

 

 牛肉ももステーキ肉を使いました。

 牛もも肉は、1単位=40g。

 夫の夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、1食に80gが必要です。

 買ってきた牛もも肉が1パック200gで、脂を切り取ると180g=4.5単位分。お弁当2個分(=2食分)に分けると、1個あたり2.25単位になるのでちょうどいいなと考えました。

 

 それでは作り方。

 

➀牛ももステーキ肉を食べやすい大きさのサイコロ状に切る。脂を取り除く。

 (処理したあとの牛肉の重量:180g=4.5単位分)

 

②➀に、塩1.0g(食塩相当量1.0g)、コショウ少々、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)を揉み込む。

 

③フライパンに油をして、②を入れて焼く。

 

 

できあがり量をお弁当2個(=2食分)に分けて入れました。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は、

(1.0g+0.07g)÷2=0.535g

 

お弁当に盛り付けてから、お弁当1個につきCOOPのスイートコーンを1/3袋入れました。

goods.jccu.coop

1パック55gあたりの食塩相当量が0.08gと表記されているので、1/3は0.02666‥約0.027gで計算しました。

 

よって、

お弁当1個あたりの肉とコーンをあわせた食塩相当量は

0.535g+0.027g=0.562g

 

 

*画像は、お弁当2個分のお肉と、分ける前のコーン1パックです*

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(2)牛肉と野菜の炒めもの

   1食あたりの食塩相当量 0.9g

 

牛肩ロース肉の薄切りを使いました。

牛肩ロース肉は、30g=1単位。

1パック215gだったので、全部使うと約7.1単位分。

「全部使って調理し、できあがり量の1/3をお弁当1個(=1食分)に入れると2.3単位分になって指示単位2単位分に近くなると考えました。

 

そしてこのときに使った野菜ですが、

私のワクチン2回目接種の前にキャベツ・人参・玉ねぎをザクザク切って合計210gにし「野菜炒め用」としてまとめて冷凍しておいたもの。

それぞれの重量は計量していません。

 

 

それでは作り方。

 

 

➀油をしいたフライパンに、牛肩ロース肉と野菜210gを入れて炒める。

 

②具材に火が通ったら、焼き肉のタレ大さじ3(食塩相当量2.7g)で味付けする。

 

 

できあがり量の1/3をお弁当1個に詰めました。

1/3×2個をお弁当に入れ、残り1/3は私とこどもたちの夕食に。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は、

2.7g÷3=0.9g

 

 

*画像は1/3×2食分です*

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(3)鶏天

   1食あたりの食塩相当量 0.62g

 

 鶏むね肉を使いました。

 皮のない鶏むね肉は、1単位=80g。

 鶏むね肉1枚の皮をとったところ、189g=2.3単位分。 

 指示単位には近いけど189gってけっこう多くてお弁当1個には入らないので、2単位分=160gになるように計量して使いました。

 

 

 それでは作り方。

 

 

 

➀皮を取った鶏むね肉を天ぷらにしやすい大きさに切る。

 (処理したあとの鶏むね肉の重量:168g=2.1単位分)

 

②市販の天ぷら粉大さじ4杯30g(食塩相当量0.12g)と水大さじ4をさっくりと混ぜる。

 

③➀を②にくぐらせて油で揚げる。

 

④お弁当に盛り付けてから、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

食塩相当量は、

0.12g+0.5g=0.62g

 

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天ぷらなのに、揚げすぎて唐揚げみたいな色になった(笑)

 

 

 

 

(4)豚カルビ

   1食あたりの食塩相当量 0.75g

 

  豚肩ロース肉を使いました。

  豚肩ロース肉は、1単位=40g。指示単位2単位分は80g。

  買ってきた1パックは262g=6.55単位。

  1パック全部使って調理し、1/3量をお弁当1個(=1食分)に入れると約2.1単位分になるのでちょうどいいと考えました。

 

  それでは作り方。

 

➀豚肩ロース肉262gに、砂糖大さじ1、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、チューブのにんにく2g(食塩相当量0.14g)、甜面醤10g(食塩相当量0.71g)を揉み込む。

 

②油をしいたフライパンを火にかけ、➀を炒める。

 

 

できあがり量の1/3をお弁当1個に詰めたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.4g+0.14g+0.71g)÷3=0.75g

 

1/3×2個をお弁当に入れ、残り1/3を私とこどもの夕食に。

 

 

*画像は1/3×2食分です*

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以上、4品でした。

 

 

次回は主菜の大豆製品です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

エバラ 黄金の味

大さじ1杯17gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

・昭和 てんぷら粉 黄金

100gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

 

 

 

・李錦記 甜面醤

100gあたりの食塩相当量が7.1gと表記されています。

 

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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