ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年7月28日の減塩食の献立

朝食

f:id:ushio-salt:20200729042352j:plain



・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.47g

千切りキャベツ188gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかける。

同じ皿に添えたトマトの重量は66gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

 ・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

 ・キウイ 

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.23g

 

 

 

 

 

 

昼食

f:id:ushio-salt:20200729042500j:plain


・ハンバーグ 塩分0.68125g

以下の材料を全て混ぜてタネを作る。

□豚ひき肉322g=8.05単位分

□卵1個=1単位分

□パン粉10g(100gあたりの食塩相当量が1.1gなので、10gで0.11g)

□牛乳30ml(塩分0.03g)

□塩ひとつまみ(塩分0.5g)

ナツメグ少々

□コショウ少々

□玉ねぎみじん切り55g

□もやしみじん切り50g(玉ねぎがなくてもやしで代用)

 

 

全部合わせて9単位分になるので、単位数を計算しやすいようにタネを9個に分けて1個1単位にする。

1個あたりの塩分は、(0.11g+0.03+0.5g)÷9=0.071111…≒0.07g

 

フライパンで両面じっくり焼き、火が通ったら1個味見で食べました(笑)

フライパンに残ったハンバーグは8個!

そこに砂糖小さじ2と減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)を入れてハンバーグによく絡ませて完成。

 

1個あたりの塩分は、1.3g÷8+0.07g=0.2325g

 

ハンバーグをただ入れるだけだとスッカスカになるので、お弁当の底にもやしを敷きました。もやし100gを炒めて塩少々(塩分0.3g)で味付けしたもの。その1/3を入れたので、塩分は0.1g。

 

その上にハンバーグ2個=2単位分をおさめて完成の予定でしたが、思いのほか隙間ができてしまったので、2個と1/2個をいれました。

 

なので、お弁当に入れたハンバーグの塩分は 0.2325g×2+0.2325g×1/2=0.58125g

もやしを足して、 0.1g+0.58125g=0.68125g

 

あー、計算つかれたっ(-_-)

 

それでも尚お弁当に隙間ができたので、ブロッコリー様に埋めてもらいました。

 

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ2杯では、1.3g×2/3=0.8666…≒0.87gと計算しました。

 

 ・小松菜の胡麻和え 塩分0.215g

0小松菜120gを茹でて水気を絞り食べやすく切る。ごま油少量と白ごまと減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)で和える。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.43g÷2=0.215g

 

・オクラのポン酢和え 塩分0.2g

オクラ92gを茹でて刻み、減塩ポン酢大さじ1(塩分0.6g)をかけました。

1/3を夫のお弁当に入れたので、塩分は0.6g÷3=0.2g

 

使ったのはこちらの商品。

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

 ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

白米と同じ表1食品のパン粉を使ったのでその分の白米を減らすところですが、いつもハンバーグのときは「1個に含まれている量は少ないからまぁいいか(´▽`)」と計算せずにそのままでいます(計算がメンドウ)。

いつも通り、指示単位の4単位分の白米200gをいれました。

 

昼食 塩分量1.09715g

 

 

 

 

 

夕食

f:id:ushio-salt:20200729042525j:plain

 

 
・サバの焼いたもの 塩分0.3g

f:id:ushio-salt:20200729042658j:plain

 サバ半身2切れを、45g=1.125単位、55g=1.375単位、77g=1.925単位、79g=1.975単位にわけました。普通だと、指示単位2単位分に一番近い79g=1.975単位を夫の分にするところですが、この日の昼食で2.5単位分のハンバーグを入れて0.5単位分オーバーしているので、55g=1.375単位を夫のにしました。

切り身はグリルで焼いてお皿に盛り付け、塩少々(塩分0.3g)を添えました。

 

 

 

・ゴーヤの佃煮 塩分0.5055g

夫の実家から送られてきたゴーヤを使って、こちらのレシピを参考にして作りました。

park.ajinomoto.co.jp

 

ゴーヤはタネを取り除き、薄くスライスする。この時点で重量は178g。

フライパンにゴーヤの薄切り、砂糖大さじ4、醤油大さじ1(塩分1.3g)、酢大さじ1(塩分0.002g)、AJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)、塩少々(0.3g)を入れて火にかけ、水分が飛ぶまで炒め煮にしました。

4食分にわけたので、1食当たりの塩分は

(1.3g+0.42g+0.3g+0.002g)÷4=0.5055g

 

f:id:ushio-salt:20200729042746j:plain

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

いやぁおいしかった!

甘辛くて、少し苦みが残っていて、このゴーヤの佃煮だけでごはん食べちゃった(´▽`)

次女は食べなかったけど、

長女は「この味、嫌いじゃない(´▽`)好きでもないけど(´▽`)」と言っていました。

夫も「苦みがあまりなかった」と珍しく感想をいただけました(´▽`)

 

 

・モロヘイヤと冷ややっこ 塩分0.67g

 モロヘイヤ31gを茹でて水気を絞り、細かく刻む。

木綿豆腐を小皿に入れて、その上にモロヘイヤ1/3量ずつのせ、めんつゆ小さじ1(塩分0.67g)をかけていただきました。

 

夫の皿に盛り付けた木綿豆腐は62g。100g=1単位なので、62g=0.62単位。

夫のサバ55g=1.375単位と合わせて、1.995単位。

いいね、指示単位の2単位だね(´▽`)と思っていましたが、

いやいやいやいや、この日は昼食が0.5単位オーバーだったから夕食は1.5単位にしたかったんだった…_| ̄|○

サバを切ってる時には覚えてたのに…忘れすぎだろ…(ノД`)・゜・。

f:id:ushio-salt:20200729042805j:plain

帰宅の遅い夫は、食べるまでに豆腐から水分が出て味が薄まるので、めんつゆは別皿に入れて添えました。

 

使っためんつゆはこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

小さじ1/2でもいけるだろうと思ったのですが、思いのほか薄味だったので1/2足して、合計小さじ1です。

 

 

・みそ汁 塩分0.76g

こちらの記事の考え方でみそ汁の塩分を計算しています。

タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。 -

 

 大根130g、人参31g、しいたけ2枚を、水300mlとAJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、手作り味噌25g(塩分不明)を溶かし入れ仕上げにネギを散らして完成。

3つの器に分けました。

 

f:id:ushio-salt:20200729042620j:plain

 

 

・白米200g

 

夕食 塩分量2.2355g

 いつもの定食セットと違うことをすると調子が狂います^^;

2g超えた~。

 

 

 

1日の塩分量4.56265g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

朝食、昼食が塩分少ないので、1日トータルでは6g以内におさまりました(´▽`)

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

www.teraokake.jp

 

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2g、100gあたりの食塩相当量が4.3gと表記されています。

 

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。