ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年4月14日の減塩食の献立

朝食

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・キャベツと人参と玉ねぎの巣ごもり卵 塩分0.47g

千切りキャベツ126g、人参細切り19g、玉ねぎスライス73gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかけました。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は59gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlの塩分は、1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・りんご

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.23g

 

いまスーパーにあるキャベツがみんな春キャベツ。

シャキシャキでやわらかくて大好きです。

ただ、葉が詰まっていないので重量も軽く、毎朝キャベツを食べているushio家では春キャベツだと1日1/2玉を消費してしまう…(ふつうのキャベツだと1日1/4玉~1/6玉くらいでいけます)

なので、この日は玉ねぎや人参を足して巣ごもり卵を作ってみました。

キャベツだけ刻んでいた時に比べたらひと手間かかりますが、いろんな野菜を食べれた方がいいのでこっちのほうがいいのかも。人参も玉ねぎもいつものウスターソースとも相性がよいですしね。

ま、基本面倒くさがりなので春キャベツの時期だけの対応になりそうですがアハハ(´▽`)

 

 

 

 

昼食

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・小松菜と玉ねぎと豚もも肉の炒めもの 塩分0.9g

豚もも肉256g≒4単位、玉ねぎ59g、小松菜91gを油をしいたフライパンで炒め、減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)と塩ひとつまみ(塩分0.5g)で味付けしました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は (1.3g+0.5g)÷2=0.9g

 

・大根のゆかり和え 塩分0.48g

大根155gの細切りを耐熱容器入れてレンジで軽く加熱。しんなりしたところでゆかり4g(塩分1.92g)で和えました。

1/4を夫のお弁当に入れたので、塩分は 1.92g÷4=0.48g

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

・きゅうりのポン酢和え 塩分0.15g

きゅうり162gの輪切りを耐熱容器に入れてレンジで軽く加熱。水気を絞って、減塩ポン酢大さじ1(塩分0.6g)をかけました。

1/4を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.6g÷4=0.15g

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量1.53g

 

 

 

 

 

夕食

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・サワラとナスの煮物 塩分0.67g

フライパンにめんつゆ大さじ1(塩分2.0g)と水大さじ3とチューブの生姜3g(0.009g)を入れて煮たて、サワラ3切れ83g、77g、75gとナス145gを食べやすく切ったものを入れて煮る。

3皿に取り分けたので、

1皿あたりの塩分は (2.0g+0.009g)÷3=0.669666…≒0.67g

 

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使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

 

10gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

 

めんつゆだけで煮ても充分食べれますが、やはり生姜が入ると臭みが消えておいしいです。

 

 

・青梗菜の塩炒め 塩分0.17g

青梗菜1株を食べやすい大きさに切ったもの99gを、ごま油をしいたフライパンでさっと炒め塩ひとつまみ(塩分0.5g)で味付けしました。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 0.5g÷3=0.1666…≒0.17g

 

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 シャキシャキしておいしい。

 

 

・みそ汁 塩分0.76g

こちらの記事↓の考え方でみそ汁の塩分計算をしています。

タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。

 

じゃがいも88g、玉ねぎ107g、人参61gを、水300mlとAJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、手作り味噌25g(塩分不明)を溶かし入れて完成。

3皿に取り分けました。

 

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使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量は0.14gと表記されています。

 

 ushio家ではこれまでみそ汁にじゃがいもを入れませんでした。なぜならその分白米を減らさないといけないのでメンドウだった…

私の実家ではよくじゃがいもがみそ汁に入っていて、ホクっとした食感やみそ汁に少しとろみがつくこととか嫌いじゃなかったよなぁと思い出して作ってみました。

 

これまで11年、じゃがいも入りみそ汁を家で食べてこなかった長女が

「え?これじゃがいも?」とびっくりしたようでしたが、とくに不満を言われなかったのでよかったです(*‘∀‘)

 

・白米187g

白米と同じ表1食品のじゃがいもを食べたのでその分の白米を減らしましょう。

じゃがいも(皮をのぞく)110g=1単位。89gの1/3を夫が食べたと考えて約30g≒0.27単位分。

1単位の白米50gの0.27単位分は13.5g。

夕食の表1食品の指示単位4単位分の白米200gから13.5gを引いて186.5g≒187gとしました。

 

夕食 塩分量1.6g

 

 

 

 

1日の塩分量4.36g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

 ・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。