ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年11月14日の減塩食の献立

朝食

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・野菜とたまごのスープ 塩分0.7g

ほぼ毎朝作っている野菜とたまごのスープの作り方

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記してあるので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.46g

 

 

 

 

昼食

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・豚もも肉とピーマンと玉ねぎのケチャップ炒め 塩分0.535g

豚もも肉260g≒4.3単位、ピーマン73g、玉ねぎ110gを油をしいたフライパンで炒め、ケチャップ大さじ1杯18g(塩分0.6g)とウスターソース小さじ1(塩分0.47g)で味付けしました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は

(0.6g+0.47g)÷2=0.535g

 

使ったのはこちら。

ケチャップは、

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

ウスターソースは、 

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯の塩分は 1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

 

・キャベツのゆかり和え 塩分0.24g

 11月11日の残り。

 

・ほうれん草と人参とキャベツの胡麻和え 塩分0.215g

11月13日の夕食で食べたもの。夕食で3食分にわけたのですが、私がなんだかお腹いっぱいで(次女と一緒に夕食前におやつをつまんだせい)1食分は食べれそうになかったので半分を別皿によけておき、それをいれました。

なので 塩分も1食分の半分で、 0.43g÷2=0.215g

 

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

 

昼食 塩分量0.99g

 

 

 

 

夕食

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・サバの水煮缶のポン酢おろし和え 塩分0.678g

サバの水煮缶は40g=1単位だそう。夫の皿に60g=1.5単位分(塩分0.078g)のせ、大根おろし51g、減塩ポン酢大さじ1杯(塩分0.6g)をかけてネギを散らしました。

ポン酢は小さじ2でもいけるかな?と思って自分の皿のサバを味見したらすごーく薄かったので小さじ1追加しました。

 

塩分は合わせて、 0.078g+0.6g=0.678g

 

使ったのはこちら。

100gあたりの食塩相当量が0.13gと表記されていますので、60gの塩分は0.078gと計算しました。

 

・かぼちゃの煮物 塩分0.14g

かぼちゃ178gを食べやすい大きさに切り、砂糖をまぶして水分が出るまでしばら置く。かぼちゃがかぶるくらいまで水を足して火にかけ、沸騰したら弱火にし、ほとんど水分が飛んで柔らかくなるまで煮る。最後に減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をまわしかけ、鍋を振ってしょうゆをかぼちゃにまとわす。

 

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 0.43g÷3=0.14333…≒0.14g

 

・ゆで卵のサラダ 塩分0.4g

夫の皿にのっているのは、きゅうりのスライスとキャベツの千切りで合わせて58g、トマト25g、ゆで卵1/2個=0.5単位分。さばとあわせてたんぱく質を2単位分にしました。

ジャネフのノンオイルドレッシング サウザン小さじ2(塩分0.4g)をかけていただきました。

 

使ったのはこちら。

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.7gの食塩相当量が0.4gと表記されています。

 

 

・白米167g

白米と同じ表1グループのかぼちゃを食べるので、その分の白米を減らしましょう。

かぼちゃは90g=1単位。

178gの1/3を夫が食べたと考えて約60g=2/3単位。

1単位50gの白米の2/3単位分は33.33…≒33g。

夕食の指示単位4単位分の白米200gから33gをひいて、167gと計算しました。

 

夕食 塩分量1.218g

 

 

 

 

1日の塩分量3.668g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ 

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング サウザン

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.7gの食塩相当量が0.4gと表記されています。