ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年10月28日の減塩食の献立

朝食

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・野菜とたまごのスープ 塩分0.7g

ほぼ毎朝作っている野菜とたまごのスープの作り方

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g

 牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.46g

 

 

 

 

昼食

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・豚もも肉とほうれん草のマヨ醤油炒め 塩分0.475g

豚もも肉256g≒4単位分を炒めて、ほうれん草113gを茹でて食べやすく切ったものを入れて炒め合わせ、減塩しょうゆ小さじ2(塩分0.86g)とマヨネーズ5g(塩分0.09g)とコショウ少々で味付けしました。

半分が夫のお弁当に入ったので 塩分は (0.86g+0.09g)÷2=0.475g

結構味が濃かったです。

 

 使ったのはこちらのマヨネーズ。

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

・キャベツのゆかり和え 塩分0.4g

キャベツ297gを刻んだものを茹でて水気を絞り、ゆかり5g(塩分2.4g)で和える。

6食分に分けたので、1食当たりの塩分は 2.4g÷6=0.4g

今週のお弁当の副菜のうち1品はずっとコレにする予定(´▽`)

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。 

ブロッコリーの茎と人参の胡麻ドレ和え 塩分0.2g

皮を剝いて棒状に切ったブロッコリーの茎40gと人参32gを茹で水気を切り、ジャネフのノンオイルドレッシング焙煎ごま小さじ2(塩分0.4g)で和えました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.4g÷2=0.2g

 

 使ったのはこちら。

1食目安量10ml=小さじ2=10.5gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g
 

昼食 塩分量1.075g

 

 

 

 

夕食

夕方出かける予定があったので、次女を園に行く前に夕食を完成させ写真も撮っておきました。明るいね(´▽`)

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・塩さば 塩分0.3g

半身2切れが入っているサバを買ってきました。1人分が80g=2単位分になるように切って、夫のサバの重量は82gになりました。

サバの切り身1人分に対して、塩少々(塩分0.3g)を身の方にふりかけ、しばらく置いて出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取り、フライパンで焼きました。

 

味付は焼く前にふった塩のみ。ふきとったので塩分は0.3g以下になるのかな。

よくわからないので0.3gにしておきます。

 

全体的に塩が染みわたってる感じがしたのと、魚の臭みがちゃんととれていておいしかったです。魚の下処理?下味?として先に塩をふるっていうのは、正しいなぁとしみじみ思いました。

 

「焼いてから塩」も手軽で好きですが、たまには「先に塩ふって、しばらくおいてから焼く」という正しいやりかたもやろうかな。

 

・トマト 塩分0g

いつもは焼いた魚とそえた野菜に一緒に醤油をかけるとか塩をふるとかで、野菜にも味を付けてしまうのですが、この日は先に塩を振るスタイルにしたので添える野菜はそのままで食べられる野菜にしようかなと。

夫の皿にのっているトマトの重量は47gありました。

 

・かぼちゃの煮物 塩分0.07g

かぼちゃ321gを食べやすく切り、砂糖をまぶしてしばらく置く。水気がでたら、かぼちゃがかぶるくらいの水を足して火にかけ、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。水分を飛ばしてから、減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をまわしかけ、鍋を振ってしょうゆをかぼちゃにまとわす。

 

半分は翌日に食べようと思い別容器に入れました。

この時点で残ったかぼちゃの煮物の塩分は 0.43g÷2=0.215g

それを3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 0.215g÷3=0.071666…≒0.07g

 

・大根と人参と玉ねぎの生姜スープ 塩分0.68g

大根143g、人参43g、玉ねぎ76gを、水300ml+創味シャンタン5g(塩分2.0g)+チューブの生姜3g(塩分0.03g)で煮て、最後にネギを散らしました。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は (2.0g+0.03g)÷3=0.6766…≒0.68g

 

使ったのはこちらの商品。

小さじ1杯5gあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

 

チューブの生姜はこちら。

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

これで使い切ったので次を買いに行かねば。

・白米175g

かぼちゃを1人当たり53g≒0.58単位食べたので、その分の白米を減らしましょう。

0.58単位…めんどくさ、0.5単位でいこ(´▽`)。

白米1単位分50gの0.5単位は25g。夕食の指示単位4単位分の白米200gから25gを引いて175gと計算しました。

 

夕食 塩分量1.05g

 

 

 

 

1日の塩分量3.585g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング焙煎ごま

1食目安使用量10ml=小さじ2=10.5gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。