ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年11月13日に送ったお弁当<副菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

11月13日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

今回は、副菜➀定番(和風)ゾーンに入れたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜<定番和風味ゾーン>

(1)人参の葉の胡麻和え

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.28g

 

実家の畑で採れた間引き人参がたくさん届きました。

その葉を使って胡麻和えにしました。

 

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この写真の半分の量を使っています。

 

 

➀人参の葉をよく洗い、鍋の大きさにカットして調整する。

 (人参の葉の重量:77g)

②➀を茹でて水気を絞り、1cm長さにカットする。

③減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、砂糖小さじ2、すりごまで和える。

 

副菜カップ5個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.4÷5=0.28g

 

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(2)キャベツと人参のおかか醤油和え

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.35375g

 

 

➀キャベツ1/4玉はざく切り、人参1/2本は皮をむいて拍子切りにする。

(カットしたあとのキャベツの重量:200g)

(カットしたあとのキャベツの重量:76g)

②➀を茹でて水気を絞る。

③減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.8g)、かつおぶし1袋2.5g(食塩相当量0.03g)で②を和える。

 

副菜カップ8個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(2.8g+0.03g)÷8=0.35375g

 

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(3)小松菜とシイタケの煮びたし

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.28g

 

 

➀小松菜1袋は根元を切り落とし食べやすい大きさに切る。しいたけは3枚はスライスする。

 (カットしたあとの小松菜の重量:289g)

②鍋に➀と、水大さじ2、めんつゆ大さじ2杯30ml(食塩相当量1.95g)を入れて、フタをして火にかける。

※少量の水分でも充分火が通ります。強火にすると焦げるので、中火くらいで始めて、時々様子を見ながら火加減を調節します。

 

副菜カップ7個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

 

1.95÷7=0.278574...≒0.28g

 

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以上、3品でした。

 

 

次回は副菜<甘いもの>ゾーンの紹介です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯10mlは、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93gと計算しました。

 

 

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

 

ヤマキ かつおパック

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

 

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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