ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年11月13日に送ったお弁当<副菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

11月13日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

前回は、副菜①和風定番ゾーン。

 

今回は、副菜②甘いものゾーンにいれたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜<甘いもの>

(1)かぼちゃの甘辛焼き

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.4g

 

 

➀かぼちゃ1/6個を0.5~1㎝の薄切りにする。

(カットしたあとのさつまいもの重量:216g)

②油をしいたフライパンに➀を敷き詰め、弱火でじっくり焼いていく。

③火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.4g)、砂糖大さじ2で味付けし、黒ゴマをふる。

 

副菜カップ6個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

2.4g÷6=0.4g

 

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お弁当の残りを子どもたちと食べたら皮近くが少し固かったです…(ノД`)・゜・。フタをして焼けばよかった。夫は食べる前にレンジで温めるので柔らかくなってると思います('ω')ノ

 

 

 

(2)かぼちゃと人参とブロッコリーのドレッシング和え

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.17g

 

➀かぼちゃ1/6個を2~3㎝角にカットする。

(カットしたあとのかぼちゃの重量:181g)

ブロッコリーは小房に切って茹でる。

(お弁当用にすでに茹でてあったものを使いました。茹でた後の重量:46g)

③人参1/2本は皮をむいて乱切りにする。

(カットしたあとの人参の重量:36g)

④➀~③をそれぞれ茹でて、ざるにあげる。

⑤さっくりと④を合わせ、副菜カップに盛り付ける。

⑥副菜カップ1個につき、胡麻ドレッシング小さじ1(食塩相当量0.17g)をかける。

 

*画像はドレッシングをかける前です*

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(3)黒豆の煮物

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.05875g

 

圧力鍋はメーカーによっても使い方が違うので、おつかいメーカーの加圧時間など参考に作って下さい。

以下は、私が使っているメーカーの作り方です。

 

➀圧力鍋に、黒豆200g、水700mlを入れ、上から蒸しすを落として強火にかける。

②沸騰したら火を止め、フタをして1時間放置。

③そのまま強火にかけて、おもりがふれたら弱火で1分煮たてて火を止める。

④圧が抜けたらフタをあけ、蒸しすを取り出して、砂糖200g、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、塩1g(食塩相当量1.0g)を入れて、再度蒸しすを上から落としてフタをする。

⑤強火にかけ、おもりがふれたら弱火で1分煮て火を止める。

⑥圧が抜けたらフタをしたまま2時間放置(蒸らし)してからフタを開ける。

 

黒豆煮物のできあがり量は全量で912g。

食塩相当量は 1.4g+1.0g=2.4g

 

副菜カップには30gずつ入れたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.078947…≒0.079g

 

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以上、3品でした。

 

 

 

次回は副菜<酸っぱい>ゾーンの紹介です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・キューピー 深煎りごまドレッシング

大さじ約1杯(15g)あたりの食塩相当量が0.5gと表記されています。

小さじ1は、0.5g÷3=0.1666…≒0.17gと計算しました。

 

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

 

 

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