ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年12月19日に送ったお弁当<副菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

12月19日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

今回は、副菜➀定番(和風)ゾーンに入れたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜<定番和風味ゾーン>

(1)大根と人参の煮物

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.23g

 

➀大根と人参は皮をむいて副菜カップに入れやすい長さにカットし、拍子切りにする。

(カットしたあとの大根の重量:306g)

(カットしたあとの人参の重量:47g)

 

②鍋に①、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.8g)、砂糖大さじ1、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)と具材がひたひたになるまでの水を足し、火にかける。

 

③最初は強火、沸騰したら弱火にして水分がほとんどなくなるまで煮る。

 

副菜カップ12個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(2.8g+0.01g)÷12=0.2341666…≒0.23g

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前回送ったお弁当にも入れてますね(´▽`;) 記事にするまで気づきませんでした~。たくさん大根をもらったので消費したくてつい…。前回は粉末だしを入れていますが、今回は入れてないバージョン。入れなくても普通においしい。

 

 

 

(2)ナスのめんつゆ煮

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.24375g

 

➀ナス3本のヘタを取り、5㎜厚の半月切りにする。

(カットしたあとの大根の重量:218g)

②油をしいたフライパンに①を入れてサッと炒め、めんつゆ大さじ2(食塩相当量1.95g)と水大さじ2を回し入れてフタをし、蒸し煮にする。

 

副菜カップ8個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.95g÷8=0.24375g

 

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最初めんつゆ大さじ1だけで煮てみましたが味が薄く、悩んだ末大さじ1追加で入れました。

 

 

 

 

(3)豆苗のおかか和え

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.192g

 

➀豆苗1袋を食べやすい長さにカットし、茹でて水気を切る。

 (カットした豆苗の重量:120g)

②減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)、かつおぶし1袋2.5g(食塩相当量0.03g)で①を和える。

 

副菜カップ5個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.93g+0.03g)÷5=0.192g

 

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以上、3品でした。

 

 

次回は副菜<甘いもの>ゾーンの紹介です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯10mlは、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93gと計算しました。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

大さじ1杯あたり0.01gで計算しています。

 

ヤマキ かつおパック

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

 

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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