ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年5月16日にお持ち帰りのお弁当<主菜と完成編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

今回は、5月1日に持ち帰ったお弁当の記録の主菜編です。

翌週の5月22日に夫が来る予定だったので6個のお弁当を作っています。

 

この時は、単身赴任先が車で片道2時間程度の場所だったので、

・お弁当、白米は冷凍して保冷バックに入れる

・生野菜、無塩食パンは冷蔵して保冷バックに入れる

・冷凍と冷蔵は別々の保冷バックに入れる

という方法で持ち帰っています。

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

**********************

 

主菜

主菜①生サケのみりん焼き 1食当たりの食塩相当量0.23g

生サケ66g≒1単位、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、減塩しょうゆ小さじ1/2(食塩相当量0.22g)、サラダ油小さじ1/4をすべてポリ袋に入れて6時間以上漬ける。コンロで両面焼きました。

 

すべて夫のお弁当に入れたので、食塩相当量は

0.01g+0.22g=0.23g

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では、完成形の塩分計算をします。

f:id:ushio-salt:20210617133450j:plain

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・生サケのみりん焼き    食塩相当量0.23g

・小松菜おかか和え     食塩相当量0.225g

・大根のゆかりなます    食塩相当量0.7724g

スナップエンドウのうま塩マリネ 食塩相当量0.15g

・かぼちゃの甘煮      食塩相当量0.0725g  

            食塩相当量 合計1.4499g

 

サケ、ちょっと味が濃かったで。

 え?数字的にはものすごく減塩なのにね。漬けると濃くなるの?話変わるけど、なんで私このとき1単位分の鮭しか作ってないんだろう?指示単位は2単位だから2単位分いれるべきなんだけど?思い出せない…(早く書けってことですよね…)

 

 

主菜②生サバの塩麴焼き 1食あたりの食塩相当量0.99g

 生サバ86g=2.15単位分に塩麴10g(100gあたりの食塩相当量9.9gと表記されているので10gでは0.99g)を塗って一晩おき、塩麴をぬぐってからグリルで焼きました。

 

すべて夫のお弁当に入れたので、食塩相当量は0.99g。

 

f:id:ushio-salt:20210617133416j:plain

 

 

では、完成形の塩分計算をします。

f:id:ushio-salt:20210617133516j:plain



 

 1食のお弁当の食塩相当量は、

・生さばの塩麴焼き      食塩相当量0.99g

チンゲンサイのポン酢和え  食塩相当量0.2g

・大根のゆかりなます     食塩相当量0.7724g

・人参のきんぴら       食塩相当量0.29g

金時豆の煮物        食塩相当量0.12g

           食塩相当量 合計2.3724g

 

 金時豆の煮物は、4月25日に持ち帰った残りです。

保存可能期間は3週間と言われているので、ちょっとギリギリセーフ?アウト?(汗

 

 

 

 

主菜③生サバの胡麻揚げ 1食あたりの食塩相当量0.5g

 生サバ83gに、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)、コショウ少々、ごま油をまぶし、白いりごま黒いりごまをまぶして油で揚げました。

 

すべて夫のお弁当に入れたので、食塩相当量は0.5g。

 

 

メインだけの画像は撮り忘れです^^;

お弁当の塩分計算にいきましょう。

 

f:id:ushio-salt:20210617133659j:plain



 お弁当1食当たりの食塩相当量は、

・生サバの胡麻揚げ     食塩相当量0.5g

・大根のゆかりなます    食塩相当量0.7724g

スナップエンドウのうま塩マリネ 食塩相当量0.15g

・人参のきんぴら      食塩相当量0.29g

金時豆の煮物       食塩相当量0.12g  

           食塩相当量 合計1.8324g

 

 

 

 

 

 主菜④さつまいもと豚もも肉の煮物  1食あたりの食塩相当量0.98g

豚肩ロース切り落とし肉156g≒4単位分、サツマイモ142gを、ごま油をしいた鍋に入れて炒め、めんつゆ大さじ2(食塩相当量1.95g)、水大さじ4、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)で煮ました。

 

2食分に分けたので、1食当たりの食塩相当量は

(1.95g+0.01g)÷2=0.98g

f:id:ushio-salt:20210617133748j:plain


2食分作りましたが、夫のお弁当にしたのは1個だけ。

 

では完成形の塩分計算に行きましょう。

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お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・豚肉とさつまいもの煮物  食塩相当量0.98g

チンゲンサイのポン酢和え 食塩相当量0.2g

・ナスのお浸し       食塩相当量0.325g

・マカロニサラダ      食塩相当量0.105g

・かぼちゃのくるみ和え   食塩相当量0.16g 

          食塩相当量 合計1.77g

 

 マカロニサラダは4月25日に持ち帰った副菜の残りです。

こちらも賞味期限ぎりぎりか(汗

 

 

おいしいけど、さつまいもは単品で煮てほしい。肉と一緒はちょっと…。

 

 

 

 主菜⑤鶏むね肉の照り焼き 1食あたりの食塩相当量0.653g

鶏むね肉280g=3.5単位分を食べやすい大きさに切り、フライパンで両面焼く。鶏肉に火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)みりん小さじ2(食塩相当量0.006g)砂糖小さじ2を入れて煮からめる。

 

2食分に分けたので、1食当たりの食塩相当量は

(1.3g+0.006g)÷2=0.653g

 

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2食分作って、2個のお弁当に仕上げました。

 

まずはこちら。

f:id:ushio-salt:20210617133854j:plain

 

 

お弁当1食当たりの食塩相当量は、

・鶏むね肉の照り焼き   食塩相当量0.653g

・大根のゆかりなます   食塩相当量0.7724g

・ナスのお浸し      食塩相当量0.325g

スナップエンドウのうま塩マリネ 食塩相当量0.15g

・かぼちゃのくるみ和え  食塩相当量0.16g

        食塩相当量 合計2.0604g

 

 

 

 そしてもうひとつがこちら。

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お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・鶏むね肉の照り焼き   食塩相当量0.653g

・人参のきんぴら     食塩相当量0.29g

スナップエンドウのうま塩マリネ 食塩相当量0.15g

・大根のゆかりなます   食塩相当量0.7724g

・さつまいもの煮物    食塩相当量0g  

          食塩相当量 合計1.8654g

 

 

さつまいもの煮物は4月25日に作ったお弁当の副菜の残りです。

 

 

 

 

 

 

 

以上で、お弁当6個分の完成です('ω')ノ

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 朝食用サラダ

「ごはん食べるのめんどうくさい(-_-)」という夫は放っておくと食べないので、可能な限りすぐ食べれるセットを作って持たせます。

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カメラの構図の問題で容器の大きさが違うように見えますが同じものです(;'∀')

①レタス53g+ミニトマト80g

②レタス55g+ミニトマト79g

③レタス46g+ミニトマト86g

と、どれも1個あたり120g以上の重量になるように詰めました。

 

 

余ったミニトマトは別容器に。

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こちらは重量は量っていません。120g以上ないと思います。

余ったものを2個に分けただけです。

 

 

はい、5月17日~21日までの朝食用の野菜完成です('ω')ノ

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レタスが入っているものは傷みやすいので、先に食べてもらうように「月よう日 朝」とそれぞれのフタにメモしておきましたよ。

 

 

 

 

その他持ち帰ってもらったもの

画像に撮るのを忘れていましたが、以下のものを持って帰ってもらいました。

 

・無塩食パン1斤6枚切り=6日分 

・白米180g7個=7日分

・ゆで卵7個=7日分

 

 

 

 

 

 

 

*****************

 

今回のお弁当は、2冊の本を参考にしました。

 

まずは、いつものこちらの本。 

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そして、冷凍おかずのレパートリーを増やしたくて、ゆ―ママさんの本を購入しました。

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料は以下の通り。

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

キッコーマンの減塩しょうゆを使い切ったので、お久しぶりに寺岡家の減塩しょうゆにもどしました(´▽`) 冷蔵庫が届いたので安心して使えます(笑)

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量は0~0.01gと表記されています。

幅がある場合は、多い方の0.01gを採用しています。

小さじ1杯5mlでは、0.01g÷3=0.003333…≒0.003gとしています。

 

 

ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量は0.002gと表記されています。

 

 

・創味シャンタン

小さじ1杯5gあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

 

・キューピーマヨネーズ 

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

 

 

かつおぶし はごろも舞

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

・くらこん 塩こんぶ

1袋58gあたりの食塩相当量が12.7gと表記されています。

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

雪印北海道バター

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

バーモントカレー

1皿(1かけら)あたりの食塩相当量が2.1gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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