ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年9月11日に送ったお弁当<完成編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

副菜編

主菜編に続いて

今回は完成編です。

 

 

参考にした料理本や使った調味料は、記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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完成編

お弁当① 1個あたりの食塩相当量1.365g

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・ポークチャップ    食塩相当量0.625g

・キャベツのゆかり和え 食塩相当量0.132g

・小松菜のおかか和え  食塩相当量0.288g

・ナスとつるむらさきのめんつゆ和え 

            食塩相当量0.14g

・昆布豆        食塩相当量0.18g 

    食塩相当量 合計1.365g

 

 

 

お弁当② 1個あたりの食塩相当量1.543g

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・ポークチャップ   食塩相当量0.625g

・ナスの香味和え   食塩相当量0.2g

・小松菜のおかか和え 食塩相当量0.288g

・もやしのナムル   食塩相当量0.25g

・昆布豆       食塩相当量0.18g 

    食塩相当量 合計1.543g

 

 

 

お弁当③ 1個あたりの食塩相当量1.25g

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・ブリのガーリックソテー

          食塩相当量0.37g

・ナスの香味和え  食塩相当量0.2g

・ささげ豆の油揚げの煮物 

          食塩相当量0.31g

・もやしのナムル  食塩相当量0.25g

・さつまいもの煮物 食塩相当量0.12g

   食塩相当量 合計1.25g

 

 

 

 お弁当④ 1個あたりの食塩相当量1.26g

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・ブリの角煮      食塩相当量0.47g

・きゃべつのゆかり和え 食塩相当量0.132g

・小松菜のおかか和え  食塩相当量0.288g

・もやしのナムル    食塩相当量0.25g

・さつまいもの煮物   食塩相当量0.12g

     食塩相当量 合計1.26g

 

 

お弁当⑤ 1個当たりの食塩相当量1.0629g

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・ブリのチーズ焼き  食塩相当量0.436g

・もやしのごま酢和え 食塩相当量0.0944g

・ピーマンのナムル  食塩相当量0.1025g

・ささげ豆と油あげの煮物  

           食塩相当量0.31g

・さつまいもの煮物  食塩相当量0.12g 

   食塩相当量 合計1.0629g

 

 

 

お弁当⑥ 1個あたりの食塩相当量1.10365g

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・鮭の塩焼き     食塩相当量0.5g

・もやしのごま酢和え 食塩相当量0.0944g

・小松菜のおかか和え 食塩相当量0.288g

・ピーマンのナムル  食塩相当量0.10125g

・さつまいもの煮物  食塩相当量0.12g 

   食塩相当量 合計1.10365g

 

 

 

 

お弁当⑦ 1個あたりの食塩相当量1.312g+α

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鶏もも肉の塩焼き   食塩相当量0.5g

ブロッコリーの茎と人参のおかか和え 

            食塩相当量不明

・キャベツのゆかり和え 食塩相当量0.132g

・もやしのナムル    食塩相当量0.25g

・ささげ豆と油揚げの煮物 

            食塩相当量0.31g

・さつまいもの煮物   食塩相当量0.12g 

    食塩相当量 合計1.312g+α

 

 

ブロッコリーの茎と人参のおかか和えは、長女のお弁当に入れたおかずの残りです。

夫のお弁当にいれるつもりがなかったので、いろいろ計量しておらず、食塩相当量は不明。

 

でも、いつも通りの作り方なので、お弁当1個で2.0gは超えることはないと思います。

 

 

鶏もも肉やブリは、脂が多いので1単位分の重量が少ないんですよ。

(皮付鶏もも肉40g=1単位、ブリ30g=1単位)

なので、メインのために開けておいたスペースが空いてしまうという…。

のちに鶏むね肉が出てきますが、

皮なし鶏むね肉は80g=1単位なので逆にギュウギュウ(笑)

 

 

 

お弁当⑧ 1個あたりの食塩相当量1.28565g

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・鶏むね肉としめじとほうれん草の中華炒め 

            食塩相当量0.6g

・もやしのごま酢和え  食塩相当量0.0944g

・ささげ豆と油揚げの煮物 

            食塩相当量0.31g

・ピーマンのナムル   食塩相当量0.10125g

・昆布豆        食塩相当量0.18g 

    食塩相当量 合計1.28565g

 

 

 

お弁当⑨ 1個あたりの食塩相当量1.2244g

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・豚テキ         食塩相当量0.59g

・もやしのごま酢和え   食塩相当量0.0944g

・白菜と人参のめんつゆ煮 食塩相当量0.28g

・ナスとつるむらさきのめんつゆ和え

             食塩相当量0.14g

・さつまいもの煮物    食塩相当量0.12g 

     食塩相当量 合計1.2244g

 

 

 

お弁当⑩ 1個あたりの食塩相当量1.13865g

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かつおの生姜焼き  食塩相当量0.483g

・もやしのごま酢和え 食塩相当量0.0944g

・白菜と人参のめんつゆ煮 

           食塩相当量0.28g

・ピーマンのナムル  食塩相当量0.10125g

・昆布豆       食塩相当量0.18g 

    食塩相当量 合計1.13865g

 

 

 

 

お弁当⑪1個あたりの食塩相当量1.985g

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・海苔巻きチキン     食塩相当量1.253g

・きゃべつのゆかり和え  食塩相当量0.132g

・白菜と人参のめんつゆ煮 食塩相当量0.28g

・ナスとつるむらさきのめんつゆ和え 

             食塩相当量0.14g

・昆布豆         食塩相当量0.18g 

     食塩相当量 合計1.985g

 

 

塩分が高かった海苔巻きチキン、お弁当1個分で2.0g以内におさまってよかった!

 

 

 

1品料理

お弁当⑫ナスとピーマンのカレー 食塩相当量2.1g

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実家の畑で採れた大量のナスとピーマンがゴロゴロ入ったカレーです。

ピーマン76g、ナス313g、豚肩ロース肉323g=8.075単位分をフライパンで炒め、水350mlで煮込む。具材に火が通ったら、カレールー3かけらを入れて煮、とろみがついたら完成。

 

豚肉が8単位あるので、1食2単位分にするべく、全体の1/4を入れるとベストですが、なぜか60g=1単位と勘違い(本当は40g=1単位。油が多いのです。)して1/3量入れました。

なので1食2.6単位分ほど入ってます。カレーだし、豚肉多いしで、カロリー高めね。

 

カレールーはいつものこちらの商品。

 

1食(1かけら)あたりの食塩相当量が2.1gと表記されています。

全量で3かけら使って、できあがりの1/3をお弁当に入れたので、食塩相当量は2.1gとします。

 

 

 

 

 

お弁当⑬ナスとミートソースのスパゲティ 1個あたりの食塩相当量1.833g

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スパゲティ160gはお湯で茹でて、水気を切っておく。

ナスのみじん切り151g、人参43g、合いびき肉160g=4単位分を、オリーブオイルをしいたフライパンで炒め、トマトケチャップ大さじ4杯72g(食塩相当量2.4g)、コンソメ2g(食塩相当量0.666g)で味付け。

ソースができたら、茹で上がったスパゲティを入れてよく混ぜ合わせて完成。

 

 

半分を夫のお弁当箱に入れて、できあがりに粉チーズ5g(食塩相当量0.3g)とパセリを散らしました。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は、

(2.4g+0.666g)÷2+0.3g=1.833g

 

 

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以上、13食分のお弁当を完成させました。

 

 

その他に送ったもの

白米180g×11個

夕食の表1食品(穀物・いも・炭水化物の多い種実・豆)の指示単位は4単位。

白米の1単位は50gなので、白米だけで4単位分を摂取すると200gになります。

お弁当に、同じ表1食品のさつまいもやささげ豆が入っているので、その分の白米を減らす必要がありますが、「さつまいもやささげ豆をお弁当ごとに重量測って、その分の白米を減らして…」というのが手間なので、「200gから2~3口減らしたらこれくらいかな」という感覚で180gにしています。

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うちの圧力鍋で最大6合炊けます。6合炊いて180gのごはんが11食分(と余り100gくらい)ができました。

1食がパスタなので、本来なら12食分の白米が欲しいところですが、なぜか夫の家で白米が余り気味なのでまぁ1個少なくてもいいでしょう。

 

 

無塩食パン2斤(6枚切りにカット=12食分)

右が先に焼きあがったパン。左は焼きたてホヤホヤ。

時間が経つと縮小しますね…

撮影後に6枚切りにカットして冷凍します。

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しっかり凍らせてから段ボールに詰めて送ります!

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

 

 

・タカラ 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.02gと表記されています。

 

 

 

 

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

 

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

 

イカリ ウスターソース

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

 

・三島 減塩ゆかり

1gあたりの食塩相当量が0.33gと表記されています。

 

 

ちなみに、通常のゆかりは1gあたりの食塩相当量が0.48gです。

 

 

・AJINOMOTO 丸鶏がらスープ

スープ1杯分2.5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

 

 

栗原はるみ ゆとりのキッチン コンソメ

100gあたりの食塩相当量が33.3gと表記されています。

このセット⇓の中の、コンソメです。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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