ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年5月16日にお持ち帰りのお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

今回は、5月16日に持ち帰ったお弁当の記録の副菜編です。

翌週の5月22日にも夫が来る予定だったので、1週間分のお弁当です。

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜

副菜①小松菜のおかか和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.225g

小松菜96gを茹でて水気を絞って食べやすい大きさに刻み、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)とかつおぶし2.5g1袋の半分(食塩相当量0.02g)で和えました。

 

副菜カップ2個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.43g+0.02g)÷2=0.225g

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副菜②焼きナスのお浸し 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.325g

ナスの輪切り185gを油をしいたフライパンで焼き、めんつゆ大さじ2杯30ml(食塩相当量1.95g)と水大さじ1を混ぜたものをかけて味付け。

 

副菜カップ6個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

1.95g÷6=0.325g

 

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副菜③大根のゆかりなます 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.7724g

ビニール袋に大根の細切り187gに塩2.9g(食塩相当量2.9g)をふって揉み込み、しばらく置いてから水気をしっかり絞る。

袋に砂糖大さじ1、米酢大さじ1(食塩相当量0.002g)、ゆかり2g(食塩相当量0.96g)を入れて混ぜ、口を閉じて冷蔵庫の中で1時間ほど漬ける。

 

副菜カップ5個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(2.9g+0.002g+0.96g)÷5=0.7724g

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夫と電話しているときにポリポリ音がするので「何食べてるん?」と聞いたらコレでした。冷凍⇒解凍しても、しっかり歯ごたえが 残っていいですね(´▽`)

 

 

 

 副菜④チンゲンサイのポン酢和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2g

チンゲンサイ93gを茹でて刻み、食べやすい大きさに切る。減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)で和える。

 

副菜カップ3個分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷3=0.2g

 

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 副菜⑤スナップエンドウのうま塩マリネ 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.15g

筋を取った スナップエンドウ75gを茹でて半分にカットし、水分を拭き取る。創味シャンタン1.5g(食塩相当量0.6g)と白ごま、ごま油で和える。

 

副菜カップ4個分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷4=0.15g

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 実家の母の畑で採れた大量のスナップエンドウ、これで消費完了。シャンタンはバシッと味が決まるね。

 

 

 副菜⑥かぼちゃの甘煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.0725g

 かぼちゃ1/4個538gを食べやすい大きさに切り、砂糖をまぶして、水分が出るまでしばらく置く。

かぼちゃがかぶるくらいの水を足し、かぼちゃが柔らかくなってほとんど水分がなくなるまで加熱する。

最後に減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)をまわしかけて鍋を振ってしょうゆをかぼちゃにまとわす。

 

全量の1/3を夫のお弁当の副菜にしました。

 副菜カップ4個分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.87g÷3)÷4=0.0725g

 

 

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副菜⑦かぼちゃのナッツ和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.16g

⑥の1/3量に、食塩無添加のくるみとマヨネーズ10g(食塩相当量0.2g)で和えました。

 

副菜カップ4個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.87g÷3)+0.2g=0.49g 0.49g÷3=0.16333…≒0.16g

 

 

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副菜⑧人参のきんぴら 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.29g

 人参の細切り113gを、油をしいたフライパンで炒め、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)と砂糖こさじ1で味付けする。

 

副菜カップ3個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

0.87g÷3=0.29g

 

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 人参が…甘い…(-_-)

 

 ああそうだったね。人参って、加熱すると勝手に甘くなるけど、それも嫌いだったんだよね…(人参のグラッセが嫌いなのは重々承知していますよ…(-_-))

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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今回のお弁当は、2冊の本を参考にしました。

 

まずは、いつものこちらの本。 

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冷凍おかずのレパートリーを増やすために、ゆ―ママさんの本を購入しました。

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料は以下の通り。

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

キッコーマンの減塩しょうゆを使い切ったので、お久しぶりに寺岡家の減塩しょうゆにもどしました(´▽`) 冷蔵庫が届いたので安心して使えます(笑)

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量は0~0.01gと表記されています。

幅がある場合は、多い方の0.01gを採用しています。

小さじ1杯5mlでは、0.01g÷3=0.003333…≒0.003gとしています。

 

 

ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量は0.002gと表記されています。

 

 

・創味シャンタン

小さじ1杯5gあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

 

かつおぶし はごろも舞

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

・キューピーマヨネーズ 

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

・三島 ゆかり

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

雪印北海道バター

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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