ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年8月3日に送ったお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

8月3日、夫が職場でワクチン接種をしました。

その日に午後休を取れたら取るかもということで、

8月3日の夜届くようにお弁当を作りました。

 

8月3日便のお弁当は、私の実家からインゲンマメ・ピーマン・ゴーヤ・きゅうり・オクラなどが大量に届いたので、それを消費すべく作った感じです。なので、使っている量がかなり多いです(笑)

 

今回は副菜編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜

副菜①かぼちゃの煮物 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.07g

かぼちゃ1/8個(重量メモし忘れ)を食べやすい大きさに切って鍋に入れ、砂糖をまぶして水分が出るまでしばらく置く。かぶるくらいの水を足し、火にかける。沸騰したら弱火にして、かぼちゃが柔らかくなって水分がほとんど飛ぶまで加熱。最後に減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)をまわしかけ、鍋を振ってかぼちゃに醤油をまとわす。

 

副菜カップ6個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.43g÷6=0.071666…≒0.07g

f:id:ushio-salt:20210807044825j:plain

 

 

副菜②きゅうりの甘酢 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.255g

実家から送られてきた大きいきゅうりを使いました。

家庭菜園のでっかいきゅうりって、種の部分が多いですよね^^;今回も種の部分をこそげとって使っています。

それと、実家から「もらい物だけど使わないから」と栗原はるみさんの調味料セットをもらったので、その中の甘酢で簡単に作りました。

100gあたりの食塩相当量が5.1gと表記されています。

 

 

半分に切って種の部分をスプーンでこそげ取り、薄切りにしたきゅうり125gを容器に入れる。”いろいろ甘酢”を20g(食塩相当量1.02g)入れて、甘酢が馴染んだら完成。

今回は2晩漬けました。(お弁当のおかずにせず、私とこどもの食事として食べようと思っていたのに出し忘れていた…コソコソ)

 

副菜カップ4食分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.02g÷4=0.255g

f:id:ushio-salt:20210807045230j:plain

 

 

副菜③ブロッコリーの茎と人参のマヨ和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.095g

ブロッコリーの茎の細切り29g、人参の細切り34gを茹でて水気を切り、マヨネーズ10g(食塩相当量0.18g)と減塩ポン酢小さじ1(食塩相当量0.2g)で和えました。

 

副菜カップ4個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.18g+0.2g)÷4=0.095g

f:id:ushio-salt:20210807045317j:plain

 ところどころブロッコリーが見えるのは、一緒にブロッコリーを茹でたからです(笑)

 

 

 副菜④ブロッコリーの塩昆布和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.35g

 小房にわけたブロッコリー171gを茹でて水気を切り、塩昆布4g(食塩相当量0.88g)で和える。

 

副菜カップ5個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.88g÷5=0.351172...≒0.35g

 

f:id:ushio-salt:20210807045429j:plain

 

 

 

副菜⑤さつまいもの甘煮 副菜カップ1個当たりの食塩相当量0g

 さつまいも297gを5㎜厚のいちょう切りにして鍋に入れ、砂糖大さじ2とひたひたの水を入れて火にかける。

さつまいもに火が通って水分がほとんど飛んだら完成。

 

副菜カップ8個分にわけました。

f:id:ushio-salt:20210807045404j:plain

多めに作ったので、子どもと私の夕食にも出しました。

 

 

副菜⑥ゴーヤの焼き肉のタレ炒め 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.36g

種を取って薄切りにしたゴーヤ215gを茹でて水気を絞る。油をしいたフライパンで炒め、焼き肉のタレ大さじ2(食塩相当量1.8g)で味付けする。

 

副菜カップ5個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.8g÷5=0.36g

 

f:id:ushio-salt:20210807045337j:plain

 

 

 

副菜⑦小松菜のおかかポン酢和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.16g

小松菜171gを茹でて水気を絞り食べやすい大きさに切る。減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)とかつおぶし1袋2.5g(食塩相当量0.04g)で和える。

 

副菜カップ4個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.6g+0.04g)÷0.16g

f:id:ushio-salt:20210807045500j:plain



 

副菜⑧ピーマンの佃煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.325g

 ピーマンの細切り116gと生姜の細切りを、ごま油をしいたフライパンで炒め、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)と砂糖大さじ1で味付けする。

 

副菜カップ4個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

⒈3g÷4=0.325g

f:id:ushio-salt:20210807045600j:plain

 

 

 副菜⑨ゴーヤともやしのナムル 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.214g

 種をとって薄切りにしたゴーヤ139g、もやし70gをそれぞれ茹でて水気を絞る。ごま油小さじ2、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)、鶏ガラスープ2g(食塩相当量0.854g)で和える。

 

 

副菜カップ6個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.43g+0.854g)÷6=0.214g

f:id:ushio-salt:20210807045640j:plain

 

今回使った鶏ガラスープは、母からもらった、栗原はるみさん”ゆとりのキッチン”のもの。

100gあたりの食塩相当量が42.7gと表記されています。

 

 副菜⑩インゲンマメ胡麻和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.26g

 インゲンマメ233gを茹でて水気を切り、食べやすい大きさに切る。減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.6g)、砂糖大さじ1、白ごまで和える。

 

副菜カップ10個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

2.6g÷10=0.26g

f:id:ushio-salt:20210807045710j:plain

 

 

副菜⑪オクラの梅和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.23g

オクラ57gを茹でて刻み、市販の梅干し5g(0.685g)で和える。

 

副菜カップ3個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.685g÷3=0.228333…≒0.23g

f:id:ushio-salt:20210807045838j:plain

 近所のスーパーで売られていた梅干しです。100gあたりの食塩相当量が13.7gと表記されていました。

 

 

 

以上、11品の副菜を準備しました。

 

 

次回、メイン編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・ゆとりのキッチンいろいろ甘酢

100gあたりの食塩相当量が5.1gと表記されています。

 

 

・ゆとりのキッチン 鶏がらスープ

100gあたりの食塩相当量が42.7gと表記されています。

 

・くらこん 塩昆布

1袋58gあたりの食塩相当量が12.7gと表記されています。

 

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

エバラ 黄金の味 甘口

大さじ1杯17gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

かつおぶし はごろも舞 

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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