ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年7月4日に送ったお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

7月3、4日は夫が実家に帰るかもしれないということで

仕事を定時で帰れる7月7日(水)に冷凍弁当を届けるつもりでいたのですが、

急遽帰省を取りやめたそう。

 

冷凍弁当の残り数を調べたところ、

7月4日(日)の昼食ですべて食べきることが判明したので

いそいで作って送りました。

 

 

今回は副菜編です。

 

ここからはほぼ写真が保存できていました(´▽`)

(一部ないものがありますが^^;)

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

副菜

副菜①かぼちゃの甘煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.043g

かぼちゃ1/8個226gを食べやすい大きさに切り、砂糖をまぶして水分が出るまでしばらく置く。鍋に入れて、かぼちゃがかぶるくらいの水を足し、火にかける。沸騰したら弱火にして、かぼちゃが柔らかくなって水分がほとんど飛ぶまで加熱し、最後に減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)をまわしかけて鍋を振ってしょうゆをまとmわす。

 

できあがり量の半分は副菜②へ。

残り半量を副菜カップ5個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量が

(0.43g÷2)÷5=0.043g

f:id:ushio-salt:20210709132822j:plain

 

 

副菜カップ3個分はお弁当用に、

残りはこの日の私とこどもの夕食にしました。

 

 

 

副菜②かぼちゃのナッツ和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.097g

副菜①で作ったかぼちゃの半分に、マヨネーズ大さじ1杯15g(食塩相当量0.27g)と、砕いたくるみ(食塩無添加)を入れて和えました。

 

副菜カップ5個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

 0.43g÷2=0.215g

(0.215g+0.27g)÷5=0.097g

 

 

f:id:ushio-salt:20210709133425j:plain

 副菜カップ4個分はお弁当用にして、

残り1個分はこの日の私と子どもたちの夕食にしました。

 

 

 

副菜③小松菜と人参の胡麻和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2175g

小松菜127gを茹でて水気を絞り食べやすい大きさに切る。人参細切り29gを茹でて水気を絞る。砂糖小さじ1、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)、黒ゴマと合わせて和える。

副菜カップ4個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

0.87g÷4=0.2175g

 

f:id:ushio-salt:20210709133716j:plain

 

 

 

  

 

 副菜④大根なます 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.3705g

 皮を剝いて細切りにした大根183gと人参31gに、塩2g(食塩相当量2.0g)をふってしばらく置く。水分をギュッと絞り、米酢大さじ1と1/2(食塩相当量0.003g)、砂糖大さじ1、減塩しょうゆ小さじ1/2(食塩相当量0.22g)をよく混ぜたタッパーの中に漬け込む。

 

副菜カップ6個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(2.0g+0.003g+0.22g)÷6=0.3705g

 

f:id:ushio-salt:20210709133923j:plain

 

塩もみに使う塩の塩分が高くても、分ける副菜カップが多ければ1個あたりの塩分はそう高くないんだよね…材料によって塩もみの量は減らさんとね…

 

 

 

 

副菜⑤さつまいもの塩バター 副菜カップ1個当たりの食塩相当量0.05g

皮付のさつまいも205gを薄切りにしてフライパンに並べ、水小さじ2を入れて火にかけ、フタをして弱火で蒸し焼きにする。

火が通ったら消して、無塩バター10g、砂糖大さじ3、塩少々(食塩相当量0.3g)で和える。

 

副菜カップ6食分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

0.3g÷6=0.05g

f:id:ushio-salt:20210709134438j:plain

副菜カップ5個をお弁当用にして、

残りはこの日の私と子どもの夕食にしました。

 

おいしかった。

おいしかったよ!

 

 

副菜⑥パプリカのスタミナ炒め 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.288g

 パプリカ1個細切り176gをフライパンで炒め、砂糖大さじ1、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、チューブのニンニク2g(食塩相当量0.14g)で味付けする。

副菜カップ5個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(1.3g+0.14g)÷5=0.288g

 

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副菜⑦きんぴらごぼう 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.19g

水にさらしてアクを抜いたごぼうの細切り123g、人参の細切り66gを、ごま油をしいたフライパンで炒め、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)と砂糖小さじ1で味付けしました。最後に胡麻を振って完成。

 

副菜カップ7個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

1.3g÷7=0.1857142…≒0.19g

 

 

 残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

副菜⑧小松菜の青じそドレッシング和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.3g

お弁当に詰めていてあと数品副菜が足りなかったので、作り置きしていた茹で小松菜で急遽作りました。

 

小松菜82gを茹でて水気を絞り食べやすく切ったものに、夫の会社の社食で出ていた青じそドレッシング1袋(食塩相当量0.6g)をかけて和えました。

 

副菜カップ2個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷2=0.3g

 

f:id:ushio-salt:20210709140021j:plain

 

 

 

 副菜⑩ピーマンの佃煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.43g

ピーマンの細切り109g、生姜の細切りをごま油をしいたフライパンで炒め、砂糖大さじ1、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)を入れて水気が飛ぶまで炒めました。

 

副菜カップ3個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

1.3g÷3=0.4333…≒0.43g

 

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

 副菜⑪きゅうりの佃煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.22g

きゅうり3本を薄い輪切りにする。全量で309gに対し、塩1.0g(食塩相当量1.0g)をふってしばらく置く。水分をギュッと絞ったきゅうり、細切りにした生姜、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、砂糖10g、酢大さじ1(食塩相当量0.002g)、みりん大さじ1/2(食塩相当量0.005g)をすべてフライパンに入れて火にかけ、強火で水分が飛ぶまで炒める。

 

副菜カップ6食分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(1.3g+0.002g+0.005g)÷6=0.2178333…≒0.22g

 

残念ながら画像なしです(ノД`)・゜・。

 

 

 

以上で11品の副菜品完成です。

 

 

次回、メインと完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.01gと表記されています。

 

 

ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

 

 

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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