ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年5月1日にお持ち帰りのお弁当<主菜と完成編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

今回は、5月1日に持ち帰ったお弁当の記録の主菜編です。

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

**********************

 

主菜

主菜①しゅうまい5個 1食当たりの食塩相当量1.2g

ボウルに豚ひき肉209g=5.225単位、玉ねぎ1/2個のみじん切り103g、片栗粉大さじ1、ごま油小さじ1、創味シャンタン2.5g(食塩相当量1.0g)を入れてよく捏ね、15個にわけて丸める。

モランボンのシュウマイの皮15枚に1個ずつのせて包み、フライパンで蒸す。

 

1つのお弁当に、しゅうまい5個を盛りつけました。

 

まず、タネの1個分の食塩相当量は、1.0g÷15=0.06666…≒0.07g

5個分では、0.07g×5個=0.35g

 

モランボンのシュウマイの皮は1袋30枚入りあたりの食塩相当量が0.5gと表記されていたので、1枚あたりの食塩相当量は0.166666…≒0.17g。5枚では0.85g。

 

タネと皮をあわせて、0.35g+0.85g=1.2g

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 しゅうまい、おいしかったです。ひき肉から出た脂がすごくてできればアツアツを食べたほうがいいです。冷めると脂が白っぽく固まってしまったテンションやや下がります。^^;

 

 お母さん初めてしゅうまい作ったよね。おいしかったよ。

 

 

 

では、ここで完成形の塩分計算をします。

f:id:ushio-salt:20210610131548j:plain

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・しゅうまい5個       食塩相当量1.2g

・ピーマンの佃煮       食塩相当量0.2175g

・ほうれん草と人参の胡麻和え 食塩相当量0.28g

・春雨サラダ         食塩相当量0.35175g

・スイートポテト2個     食塩相当量0.028g  

            食塩相当量 合計2.07725g

 

 

 残念!わずかに2gを超えました!(;'∀')

 

 

副菜②牛肉のしぐれ煮 1食あたりの食塩相当量0.65g

 牛肩ロース209g≒6.9単位分、しめじ1パックを、水50ml、砂糖大さじ1、酒大さじ1、減塩しょうゆ大さじ1と1/2(食塩相当量1.95g)で煮ました。

 

3食分にわけたので、1食当たりの食塩相当量は

1.95g÷3=0.65g

 

 

では、完成形の塩分計算をします。

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 1食のお弁当の食塩相当量は、

・牛肉のしぐれ煮         食塩相当量0.65g

チンゲンサイのポン酢和え    食塩相当量0.088g

・ほうれん草と人参の胡麻和え   食塩相当量0.28g

スナップエンドウのうま塩マリネ 食塩相当量0.08g

・レンコンと人参のきんぴら    食塩相当量0.21825g

             食塩相当量 合計1.31625g

 

 

    *    *   *   *   *

 

 

じつは。

ここまで作っていたときには、夫と子どもたちも一緒に、夫の単身赴任先へ遊びに行く予定にしておりました。

お弁当は3個分(①夫②長女③私&次女)作って、この日の夕食と翌日の昼食分にと考えていたんです。

 

このあと、子どもの学校で新型コロナウイルス陽性になった人がいると連絡が来ました。こどもは濃厚接触者ではないけれど、念のため今回遊びにいくのは辞めたほうがいいと判断。すでに半分の距離まで夫は車で来ていたので、お弁当だけ持ち帰ることにしました。

 

 

子どもたちは残念がって、

特に小1次女は泣いて泣いて…(;´Д`)

ケーキとアイスをかってあげる!で二人とも機嫌が直りました(笑)

 

 

 おとーさんよりもケーキとアイスの方がいいのかこどもたち!(;'∀')

 笑笑

 

 

 

主菜③塩サバ 1食あたりの食塩相当量0.5g

生さば59g≒2単位をグリルで焼き、お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふりました。

 

 

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 お弁当1食当たりの食塩相当量は、

・塩サバ          食塩相当量0.5g

・春雨サラダ        食塩相当量0.35175g

チンゲンサイのポン酢和え 食塩相当量0.088g

・大根の塩昆布和え     食塩相当量0.19g

・スイートポテト2個    食塩相当量0.028g  

           食塩相当量 合計1.15775g

 

 

こう見ると何の変哲もない塩サバですが。

引越しして新しい土地に住はじめてようやくようやく出会った塩サバでした(涙)

近所のスーパー3軒まわったけど生さば売ってなくて、塩サバしかない。

「ここでは生サバは出会えないのだろうか…(;´△`)」

と愕然としておりましたが、

引越ししてから1ヶ月目にしてようやく出会えたのです!

いつも行ってる最短距離にあるスーパーで!

ヨカッター!(ノД`)・゜・。

 

この土地では生サバはあるときとないときがあるんだ、

出会ったら買うべし!

と肝に銘じましたよっ(`・ω・´)

 

 

 主菜④サワラのマヨ焼き  1食あたりの食塩相当量0.1g

サワラ89g=2.225単位をグリルで焼き、マヨネーズ5g(食塩相当量0.1g)を塗って焼き目がつくまで焼きました。

 

 

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お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・サワラのマヨ焼き  食塩相当量0.1g

・大根の塩昆布和え  食塩相当量0.19g

・マカロニサラダ   食塩相当量0.105g

・セロリのナムル   食塩相当量0.16g

・スイートポテト2個 食塩相当量0.028g 

        食塩相当量 合計0.583g

 

” マカロニサラダ”と”セロリのナムル”は、4月25日に持ち帰ったお弁当に入りきらなかったものです。冷凍で3週間は持つということでそのまま冷凍しておりました。

 

 ものすごい塩分が少ないお弁当になっちゃったね!

 

 

 主菜⑤ブリの醤油焼き 1食あたりの食塩相当量0.22g

ブリ69g=2.3単位分をグリルで焼き、火が通ってから、減塩しょうゆ小さじ1/2(食塩相当量0.22g)を両面につけながら焼きました。

 

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お弁当1食当たりの食塩相当量は、

・ブリの醤油焼き   食塩相当量0.22g

・ピーマンの佃煮   食塩相当量0.2175g

・大根の塩昆布和え  食塩相当量0.19g

・小松菜のポン酢和え 食塩相当量0.1g

金時豆       食塩相当量0.12g

        食塩相当量 合計0.8475g

 

小松菜のポン酢和えは、長女のお弁当の残りです。

金時豆は、4月25日に持ち帰ったお弁当に入りきらなかった残りです。

 

 

 

 

 主菜⑥豚ロースの甘辛焼き しそ風味 1食あたりの食塩相当量0.65g

 豚ロース肉160g=4単位、玉ねぎスライス86gをフライパンで炒め、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)と砂糖小さじ1で味付け。

2個のお弁当にわけて、最後に刻んだシソを散らしました。

 

1個あたりの食塩相当量は、1.3g÷2=0.65g

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 はい、お弁当2個できあがりです。

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 左のお弁当1個あたりの食塩相当量は、

・豚ロースの甘辛焼き   食塩相当量0.65g

・オクラのおかか和え   食塩相当量0.3g

・大根の塩昆布和え    食塩相当量0.19g

ブロッコリー胡麻和え 食塩相当量0.29g

・大学芋         食塩相当量0g  

          食塩相当量 合計1.43g

 

 

右のお弁当1個あたりの食塩相当量は、

・豚ロースの甘辛焼き      食塩相当量0.65g

・酢玉ねぎ           食塩相当量不明

・レンコンと人参のきんぴら   食塩相当量0.21825g

チンゲンサイのポン酢和え   食塩相当量0.088g

金時豆            食塩相当量0.12g  

             食塩相当量 合計1.076525g+α

 

酢玉ねぎは、夫に食べさせるつもりがなく作ったもので、塩分計算していません。

金時豆は4月25日のお弁当の残り。

 

 

 

 

主菜⑦鶏ささみとスナップエンドウのガーリック塩炒め 1食あたりの食塩相当量0.605g

 鶏ささみ354g=4.425単位を食べやすく切ったもの、スナップエンドウ70gを、油をしいたフライパンで炒め、チューブのにんにく3g(食塩相当量0.21g)と塩ひとつまみ2回(食塩相当量0.5g×2回)で味付けしました。

 

2食分に分けたので、1食当たりの食塩相当量は

(0.21g+1.0g)÷2=0.605g

 

 

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 お弁当箱2個ともおかずは一緒ですね^^;

1個あたりの食塩相当量は、

・鶏ささみとスナップエンドウのガーリック塩いため 

             食塩相当量0.605g

・オクラのおかか和え   食塩相当量0.3g

ブロッコリー胡麻和え 食塩相当量0.29g

・大根の塩昆布和え    食塩相当量0.19g

・大学芋         食塩相当量0g  

          食塩相当量 合計1.385g

 

 

 

 

1品料理 

1品料理①ドライカレー 1食あたりの食塩相当量2.1g

 ミートスパゲティにするつもりで、みじん切りの野菜とひき肉を炒めていたのですが、急遽夫のお泊りがなくなったのでカレールーを入れてカレーにしました。

 

玉ねぎ1/2個のみじん切り114g、人参116g、豚ひき肉169g=4.225単位をフライパンで炒め、水320mlとバーモントカレーのルー2かけら(食塩相当量4.2g)を入れて煮る。

 

2食分にわけたので、1食当たりの食塩相当量は2.1g。

 

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1品料理②チャーハン 1食あたりの食塩相当量0.685g

玉ねぎ1/2個96g、小松菜102g、豚肩ロース切り落とし肉160g=4単位を、油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)で味付け。

白米420gに卵1個=1単位を割りほぐしたものを混ぜて卵かけごはん状にし、フライパンへ流し込む。あとはひたすら炒め合わせる。最後に減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)で味付けしました。

 

 2食分に分けたので、1食当たりの食塩相当量は

(0.5g+0.87g)÷2=0.685g

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 1食0.685g?ありゃもう少し塩気があってもよかったね…

 

 

 解凍したらかなりべちゃべちゃだった…解凍の仕方の問題?/p>

 いやごめん、できあがった時点ですでにべちゃべちゃだった……(∀`*ゞ)テヘッ

 

 

 

その他持ち帰ってもらったもの

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・無塩食パン1斤6枚切り=6日分 

 まだ夫宅の冷凍庫に残っているということで6枚にしました。

・市販の食パン6枚切り×2=14日分

・白米180g×12個、200g×2個(カレー用)=14食分

ミニトマト 2パック分

・ゆで卵14個=14日分

・ダノンヨーグルト8個=8日分 ※画像撮り忘れです。

 

 

 

 

 

 

*****************

 

今回のお弁当は、2冊の本を参考にしました。

 

まずは、いつものこちらの本。 

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そして、冷凍おかずのレパートリーを増やしたくて、ゆ―ママさんの本を購入しました。

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料は以下の通り。

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

キッコーマンの減塩しょうゆを使い切ったので、お久しぶりに寺岡家の減塩しょうゆにもどしました(´▽`) 冷蔵庫が届いたので安心して使えます(笑)

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量は0~0.01gと表記されています。

幅がある場合は、多い方の0.01gを採用しています。

小さじ1杯5mlでは、0.01g÷3=0.003333…≒0.003gとしています。

 

 

ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量は0.002gと表記されています。

 

 

・創味シャンタン

小さじ1杯5gあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

 

・キューピーマヨネーズ 

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

 

 

かつおぶし はごろも舞

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

・くらこん 塩こんぶ

1袋58gあたりの食塩相当量が12.7gと表記されています。

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

雪印北海道バター

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

バーモントカレー

1皿(1かけら)あたりの食塩相当量が2.1gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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