ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年9月11日に送ったお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

やってまいりました、お弁当をおくる週です。

 

先日のワクチンの副反応は数日内に収まり、ほっと一安心。

 

打った当日から2日後くらいまでは接種した腕が痛くて、

茶わんを洗うのもちょっと苦痛だったので

前回1週間分だけ作って送っておいてよかったです。

 

2回目摂取の日程をみると、

来週末も1週間分だけ送った方がよさそう。

 

 

さて、今回の記事は副菜編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜

副菜①もやしのナムル 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.25g

もやし1袋275gを茹でて水気を絞る。

半分は副菜②に回す。

残った半分を、ごま油と塩ひとつまみ2回(食塩相当量0.5g×2回)で和えて、ネギを散らしました。

 

副菜カップ4個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.5g×2÷4=0.25g

 

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副菜②もやしのごま酢和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.3275g

容器に、米酢大さじ1(食塩相当量0.002g)、砂糖大さじ1/2、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、すり胡麻を入れてよく混ぜ、副菜①で取り分けたもやしを入れて和えました。

 

副菜カップ5個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.002g+0.47g)÷5=0.0944g

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副菜③ささげ豆と油揚げの炒め煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.31g

実家の畑で採れたささげ豆です。重量を量り忘れました。

茹でて食べやすい大きさに切ったささげ豆と、油揚げを、ごま油をしいたフライパンで炒める。

減塩しょうゆ小さじ4(食塩相当量1.87g)、砂糖大さじ1/2、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、水50mlを入れて煮ました。

 

副菜カップ6個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.87g+0.01g)÷6=0.313333…≒0.31g

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 副菜④小松菜のおかか和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.288g

小松菜1袋213gを茹でて水気を絞って食べやすい大きさに刻む。かつおぶし1袋2.5g(食塩相当量0.04g)と減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)で和えました。

 

 

副菜カップ5個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.04g+1.4g)÷5=0.288g

 

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小松菜1袋全部使っても、副菜カップ5個分にしかならないんですよねー(汗

 

 

 

副菜⑤キャベツのゆかり和え 副菜カップ1個当たりの食塩相当量0.132g

キャベツのざく切り217gを茹でて水気を絞り、減塩ゆかり2g(食塩相当量0.66g)で和えました。

 

副菜カップ5個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.66g÷5=0.132g

 

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副菜⑥ナスとつるむらさきのめんつゆ和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.14g

ナスとつるむらさきも、実家の畑で採れたものです。

つるむらさきは生まれて初めて今年食べました。Webで調べると栄養満点な野菜なんですね。モロヘイヤのような粘りがありつつ独特な青臭さがあります。スーパーで売られているのは青臭さはないのかな?ニンニクとかと炒めると青臭さがやわらぐ気がします。といいつつ、今回はニンニク使っておらず、青臭さ満載です(笑)

 

ナス小さ目1本をみじん切りにして、水に塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を入れた塩水に入れてしばらく置く。つるむらさきの葉を茹でて刻み、水気を絞ったナスと合わせて、めんつゆ大さじ1(食塩相当量0.975g)で和えました。

 

副菜カップ7個にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.975g÷7=0.139285…≒0.14g

 

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副菜⑦ピーマンのナムル 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.10125g

このピーマンも実家の畑で採れたものです。緑ピーマンをそのまま置いていたら赤くなったそう。食べれます。

 

ピーマンの細切り94gを茹でて水気を絞り、ごま油、鶏ガラスープ0.8g(食塩相当量

0.384g)、チューブのにんにく0.3g(食塩相当量0.021g)で和えました。

 

 

副菜カップ4個に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.384g+0.021g)÷4=0.10125g

 

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副菜⑧ナスの香味和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2g

このナスも実家の畑で採れたものです。

斜め薄切りにしたナス170gをビニール袋に入れて、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を入れて揉み、10分ほど置く。

容器に、減塩ポン酢大さじ2(食塩相当量1.2g)、オリーブオイル大さじ1、砂糖大さじ1/2、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)を入れてよく混ぜ、水気を絞ったナスを入れて和えました。

 

副菜カップ6個に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.2g+0.01g)÷2=0.201666…≒0.2g

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副菜⑨白菜と人参のめんつゆ煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.28g

人参は実家の畑で採れたものです。土付きで20本ほど届きました(笑)

 

白菜のざく切り332g、人参の斜め薄切り57gをフライパンに入れて火にかける。水分が出たら、めんつゆ大さじ2(食塩相当量1.95g)を回しかけて、水分がなくなるまで煮ました。

 

副菜カップ7個に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.95g÷7=0.2785814…≒0.28g

 

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副菜⑩さつまいもの煮物 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.12g

細長いさつまいも4本を⒈5㎝厚に切り、フライパンに入れる。ひたひたの水、砂糖大さじ1、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして、ほとんど水気がなくなるまで煮ました。

 

できあがり量全量で

重量は394g、

食塩相当量は0.01g+1.4g=1.41g になりました。

 

副菜カップに納めるとだいたい1個28g~34gだったので、

副菜カップ1個あたりの食塩相当量は0.1g~0.12gくらい。

多い方の0.12gで計算します。

 

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副菜⑪昆布豆 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.18g

スーパーで買ってきました!

 

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100gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

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副菜カップ1個にだいたい20g前後入ったので、

副菜カップ1個あたりの食塩相当量は0.18gで計算します。

 

 

以上、11品の副菜を用意しました。

 

次回、メイン編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

 

 

・タカラ 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.02gと表記されています。

 

 

 

 

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

 

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

 

・三島 減塩ゆかり

1gあたりの食塩相当量が0.33gと表記されています。

 

 

ちなみに、通常のゆかりは1gあたりの食塩相当量が0.48gです。

 

 

・AJINOMOTO 丸鶏がらスープ

スープ1杯分2.5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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