ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年5月1日にお持ち帰りのお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

今回は、5月1日に持ち帰ったお弁当の記録の副菜編です。

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

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副菜

副菜①レンコンと人参のきんぴら 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.21825g

レンコン106g、人参41gを薄切りにして、ごま油をしいたフライパンで炒め、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)とみりん小さじ1(食塩相当量0.003g)で味付けしました。

 

副菜カップ4個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.87g+0.003g)÷4=0.21825g

 

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副菜② オクラのおかか和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.3g

オクラ1袋80gを茹でて刻み、かつおぶし2.5gの1/2袋(食塩相当量0.02g)と減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)で和えました。

 

副菜カップ3個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.02g+0.87g)÷3=0.29666…≒0.3

f:id:ushio-salt:20210603135930j:plain

 

 

 

 

副菜③ ピーマンの佃煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2175g

 ピーマン2個の細切り95gをごま油で炒め、砂糖小さじ2、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)、生姜のみじん切り3gを入れて、水分が飛ぶまで炒る。

 

副菜カップ4個分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

0.87g÷4=0.2175g

 

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これはおいしい。ピーマン苦手な次女もイケるんやない? 

 

 

 

 

 

 副菜④ブロッコリー胡麻和え  副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.29g

 ブロッコリー111gを茹でて水気を切り、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)と砂糖小さじ1、白ごまで和えました。

 

副菜カップ3個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

0.87g÷3=0.29g

 

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 副菜⑤スナップエンドウのうま塩マリネ 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.08g

 筋を取ったスナップエンドウ20個58gを茹でて水気を切り、半分にカット。ボウルに胡麻油大さじ1/2、創味シャンタン0.6g(食塩相当量0.24g)、コショウを入れてよく混ぜ、その中に茹で上がったスナップエンドウを入れて和えました。

 

副菜カップ3個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

0.24g÷3=0.08g

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 シャンタンはちょっとしか入れてないけどちゃんと塩気を感じて美味しかった!

 

 

 副菜⑥ほうれん草と人参の胡麻和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.28g

ほうれん草232g、人参の細切り42gを茹でて水気を絞り、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)と砂糖小さじ1、すりごま適量で和えました。

 

副菜カップ5個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は 1.4g÷5=0.28g

 

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副菜⑦大根の塩昆布和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.19g

皮を剝いた大根141gを5㎜厚のいちょう切りにし、ビニール袋に入れて塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふってしばらくおく。水分を絞って、塩昆布3g(食塩相当量0.66g)で和える。

 

副菜カップ6個にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.5g+0.66g)÷6=0.19333…≒0.19g

 

 

 画像撮り忘れです…(´Д⊂ヽ

 

 

 

副菜⑧青梗菜のポン酢和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.088g

 

 青梗菜2株を食べやすい大きさに切ったもの248gを茹でて水気を絞り、かつお節2.5g1袋(食塩相当量0.04g)と減塩ポン酢小さじ2(食塩相当量0.4g)で和えました。

 

副菜カップ5個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.04g+0.4g)÷5=0.088g

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副菜⑨春雨サラダ 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.35175g

春雨はこちらの商品を使いました。

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1袋64gあたりの食塩相当量が0.02gと表記されています。

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きゅうり1本細切り100gを塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を入れて揉み、しばらく置いて水気を切る。春雨15g(食塩相当量0.005g)はお湯でもどして切る。

ボウルに砂糖大さじ2、米酢大さじ2(食塩相当量0.002g)、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、ごま油大さじ1を入れてよく混ぜ、そこに春雨ときゅうりを入れて和える。

 

副菜カップ4個にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.005g+0.002g+1.4g)÷4=0.35175g

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ボウルの中の、荒れた画像で失礼します<(_ _)>

 

 

 

副菜⑩さつまいもの大学芋風 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0g

いつものこちらのレシピから。

魔法の大学芋 by おから星人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが353万品

 

さつまいも140gを乱切りにしてフライパンに入れ、砂糖、オリーブオイルをまわしかけて火にかけ蓋をする。パチパチ音がし始めたら弱火にして10分。簡単。

副菜カップ3個分になりました。

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副菜⑪さつまいものスイートポテト 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.028g

サツマイモ250gを皮を剝いて、鍋で茹でる。水分が飛んだら牛乳大さじ2杯30ml(食塩相当量0.03g)を入れて潰す。砂糖大さじ2、有塩バター10g(食塩相当量0.14g)を入れて混ぜ、12個に分けて丸くする。

アルミホイルに並べ、卵黄を溶いたものを上に塗ってグリルで焼きました。

 

12個作ったのに10個しかないのは、食べたから(笑)

 

副菜カップに2個ずつ入れたので、副菜カップ1個あたりの食塩相当量は

(0.03g+0.14g)÷12×2=0.028333…≒0.028g

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 形がいびつですがおいしかったです。(つまみ食い犯①)トースターがないのでグリルで焼きましたが火加減が難しかった^^;

 

 おいしかったよ!(つまみ食い犯②)

 

 

副菜完成です('ω')ノ

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今回のお弁当は、2冊の本を参考にしました。

 

まずは、いつものこちらの本。 

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そして、冷凍おかずのレパートリーを増やしたくて、ゆ―ママさんの本を購入しました。

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料は以下の通り。

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

キッコーマンの減塩しょうゆを使い切ったので、お久しぶりに寺岡家の減塩しょうゆにもどしました(´▽`) 冷蔵庫が届いたので安心して使えます(笑)

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量は0~0.01gと表記されています。

幅がある場合は、多い方の0.01gを採用しています。

小さじ1杯5mlでは、0.01g÷3=0.003333…≒0.003gとしています。

 

 

ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量は0.002gと表記されています。

 

 

・創味シャンタン

小さじ1杯5gあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

 

かつおぶし はごろも舞

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

・くらこん 塩こんぶ

1袋58gあたりの食塩相当量が12.7gと表記されています。

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

雪印北海道バター

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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