ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年9月25日に送ったお弁当<完成編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

副菜編

主菜編に続いて

今回は完成編です。

 

 

参考にした料理本や使った調味料は、記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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完成編

お弁当① 1個あたりの食塩相当量1.46325g

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・煮込みハンバーグ  食塩相当量0.78325g

・オクラのポン酢和え 食塩相当量0.2g

・いもの茎の煮物   食塩相当量0.3g

しらすとピーマンの炒め物 

           食塩相当量0.18g

・大学芋風さつまいも 食塩相当量0g  

   食塩相当量 合計1.46325g

 

 

 

 

お弁当② 1個あたりの食塩相当量1.72925g

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・チーズ煮込みハンバーグ 

            食塩相当量0.92325g

・人参の和風サラダ   食塩相当量0.2g

・ナスの味噌炒め    食塩相当量0.226g

しらすとピーマンの炒めもの 

            食塩相当量0.18g

・カボチャのソテー   食塩相当量0.2g  

   食塩相当量 合計1.72925g

 

 

 

 

お弁当③ 1個あたりの食塩相当量1.361g

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・厚揚げ肉豆腐   食塩相当量0.73375g

・人参の和風サラダ 食塩相当量0.2g

・ナスの味噌炒め  食塩相当量0.226g

・赤ピーマンのコンソメオイル煮 

          食塩相当量0.12g

・カボチャの胡麻マヨ和え 

          食塩相当量0.08125g

  食塩相当量 合計1.361g

 

 

 

 

 お弁当④ 1個あたりの食塩相当量1.3402g

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・厚揚げ肉豆腐    食塩相当量0.73375g

・オクラのポン酢和え 食塩相当量0.2g

・小松菜の海苔和え  食塩相当量0.308g

・春雨サラダ     食塩相当量0.09845g

・大学芋風さつまいも 食塩相当量0g   

  食塩相当量 合計1.3402g

 

 

 

 

 

お弁当⑤ 1個当たりの食塩相当量1.46515g

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・キャベツと豚肉の焼き肉のタレ炒め

            食塩相当量0.9g

・白菜の甘酢ナムル   食塩相当量0.1004g

・ナスの味噌炒め    食塩相当量0.226g

しらすとピーマンの炒めもの 

            食塩相当量0.18g

・かぼちゃの煮物    食塩相当量0.05875g

   食塩相当量 合計1.46515g

 

 

 

 

 

お弁当⑥ 1個あたりの食塩相当量1.64675g

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・キャベツと豚肉の焼き肉のタレ炒め 

            食塩相当量0.9g

・人参の和風サラダ   食塩相当量0.2g

・小松菜の海苔和え   食塩相当量0.308g

しらすとピーマンの炒めもの 

            食塩相当量0.18g

・かぼちゃの煮物    食塩相当量0.05875g

   食塩相当量 合計1.64675g

 

 

 

 

 

お弁当⑦ 1個あたりの食塩相当量0.9304g

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・メカジキの塩焼き    食塩相当量0.5g

・白菜の甘酢ナムル    食塩相当量0.1004g

きんぴらごぼう     食塩相当量0.21g

・赤ピーマンのコンソメオイル煮 

             食塩相当量0.12g

・大学芋風さつまいも   食塩相当量0g  

   食塩相当量 合計0.9304g

 

 

お弁当⑧ 1個あたりの食塩相当量1.20685g

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・鯛の塩焼き    食塩相当量0.5g

・白菜の甘酢ナムル 食塩相当量0.1004g

・小松菜の海苔和え 食塩相当量0.308g

・春雨サラダ    食塩相当量0.09845g

・かぼちゃのソテー 食塩相当量0.2g  

  食塩相当量 合計1.20685g

 

 

鯛の大きな骨が取り除けなかったので「ホネあります」とフタにメモ。

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お弁当⑨ 1個あたりの食塩相当量1.6584g

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・鮭の照り焼き    食塩相当量0.93g

・白菜の甘酢ナムル  食塩相当量0.1004g

・小松菜の海苔和え  食塩相当量0.308g

・赤ピーマンのコンソメオイル煮 

           食塩相当量0.12g

・かぼちゃのソテー  食塩相当量0.2g  

   食塩相当量 合計1.6584g

 

 

 

 

 

お弁当⑩ 1個あたりの食塩相当量1.1581g

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・タラのガーリックソテー 食塩相当量0.57g

・白菜の甘酢ナムル    食塩相当量0.1004g

・小松菜の海苔和え    食塩相当量0.308g

・春雨サラダ       食塩相当量0.09845g

・かぼちゃの胡麻マヨ和え 食塩相当量0.08125g

    食塩相当量 合計1.1581g

 

 

 

 

 

 

お弁当⑪ 1個あたりの食塩相当量1.2381g

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・メカジキのネギ味噌焼き 食塩相当量0.658g

・白菜の甘酢ナムル    食塩相当量0.1004g

・いもの茎の煮物     食塩相当量0.3g

・春雨サラダ       食塩相当量0.09845g

・かぼちゃの胡麻マヨ和え 食塩相当量0.08125g

    食塩相当量 合計1.2381g

 

 

 

 

 

 

お弁当⑫ 1個あたりの食塩相当量1.0776g

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・鮭のポン酢蒸し  食塩相当量0.61g

・白菜の甘酢ナムル 食塩相当量0.1004g

きんぴらごぼう  食塩相当量0.21g

・春雨サラダ    食塩相当量0.09845g

・かぼちゃの煮物  食塩相当量0.05875g

  食塩相当量 合計1.0776g

 

 

 

 

 

 

お弁当⑬ 1個あたりの食塩相当量1.23615g

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・鶏のから揚げ   食塩相当量0.657g

・白菜の甘酢ナムル 食塩相当量0.1004g

・いもの茎の煮物  食塩相当量0.3g

・赤ピーマンのコンソメオイル煮 

          食塩相当量0.12g

・かぼちゃの煮物  食塩相当量0.05875g

  食塩相当量 合計1.23615g

 

 

 

 

 

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以上、13食分のお弁当を完成させました。

 

 

その他に送ったもの

白米180g×15個

夕食の表1食品(穀物・いも・炭水化物の多い種実・豆)の指示単位は4単位。

白米の1単位は50gなので、白米だけで4単位分を摂取すると200gになります。

お弁当に、同じ表1食品のさつまいもやかぼちゃが入っており、小麦粉や片栗粉も使っています。その分の白米を減らす必要がありますが、「さつまいもやかぼちゃをお弁当ごとに重量測って、その分の白米を減らして…」というのが手間なので、「200gから2~3口減らしたらこれくらいかな」という感覚で180gにしています。

 

 

我が家3人が1回に2合炊いて食べると、だいたい180gくらい余ります。

送る前1週間で、毎日180g×1個分残しておいて、最後に足りない分をまとめて炊きました。

別々の日に凍らせたので今回白米の画像はなし。

 

毎日1個ずつ凍らせた方が、一気に10数個の白米を凍らせるよりも早く凍りますね。

 

 

 

無塩食パン2斤(6枚切りにカット=12食分)

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撮影後に6枚切りにカットして冷凍します。

 

 

 

しっかり凍らせてから段ボールに詰めて送ります!

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おまけ

お弁当を作った日の、私の子どもの夕食。

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いろいろ取り合わせていただきます(´▽`)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

 

 

・タカラ 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.02gと表記されています。

 

 

 

 

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

 

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

イカリ ウスターソース

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

 

 

栗原はるみ ゆとりのキッチン コンソメ

100gあたりの食塩相当量が33.3gと表記されています。

このセット⇓の中の、コンソメです。

 

・焼きのり

業務スーパーで買った海苔です。板海苔1枚あたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

 

・昆布茶

実家の母が送ってくれたものです。Webでは見つけられませんでした。

100gあたりの食塩相当量が65.7gと表記されています。

 

 

・豆板醤

近所のスーパーで買ったものです。Webでは見つけられませんでした。

100gあたりの食塩相当量が9gと表記されています。

 

 

・みそ

私の地元の甘い味噌です。メーカーはヒミツです。

100gあたりの食塩相当量が11.3gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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