ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年6月22日の減塩食の献立

今週は、夫が早出の週だそう。

朝4時ごはん⇒5時出発です。

がんばります(`・ω・´)

 

朝食

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スクランブルエッグ 塩分0.1g

卵3個を割りほぐしたものを、油をしいたフライパンに流し込み、半熟状になったら3皿に取り分ける。

1皿につき、トマトケチャップ3g(塩分0.1g)をかけました。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

・リーフレタス&トマト 塩分0.15g

リーフレタス19g、トマト101gを盛り付けました。

リーフレタスには、ジャネフのノンオイルドレッシング減塩ごま小さじ1(塩分0.15g)をかけました。

 

1食目安使用量10ml=小さじ2=10.5gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

・無塩食パン+スプレッタブル5g 塩分0.065g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

バターが買えなかったときに代わりに買ったこちらの商品。

10gあたりの食塩相当量が0.13gと表記されているので、5gの塩分は0.065gと計算しました。

www.meiji.co.jp

 

・市販の食パン+マービージャム 塩分0.68g

強力粉を無塩食パン作りに捧げるために、有塩の食パンはしばしのあいだ市販のものを食べます。

6枚切りの1枚を食べました。1枚あたりの食塩相当量が0.68gと表記されています。

 

・ダノンヨーグルト いちご 塩分0.1g

4個セットの1個を食べました。1個あたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.215g

 

 

 

 

昼食

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・豚もも肉と玉ねぎとアスパラの塩炒め 塩分0.75g

豚もも肉222g=3.7単位と、紫玉ねぎ81g、アスパラガス26gを、油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみ3回(塩分0.5g×3回)とコショウ少々で味付けしました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 1.5g÷2=0.75g

 

・オクラのポン酢和え 塩分0.2g

オクラ1袋76gを茹でて刻み、減塩ポン酢小さじ2(塩分0.4g)で和えました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.4g÷2=0.2g

 

使ったのはこちらの商品。

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

・ほうれん草と人参ともやしの胡麻和え 塩分0.2175g

ほうれん草83g、人参細切り16g、もやし100gをそれぞれ茹でて水気を絞り、容器に合わせる。減塩しょうゆ小さじ2(塩分0.87g)と砂糖小さじ1と白ごま少々で和える。

1/4を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.87g÷4=0.2175g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ2杯の塩分は、 1.3g×2/3=0.86666…≒0.87gと計算しました。

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量1.1675g

 

 

 

夕食

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シイラの玉ねぎポン酢かけ 塩分0.6g

シイラの切り身を切り分ける。切ったものを3人で食べるように分配すると、それぞれの重量は、80g=1単位、93g=1.1625単位分、95g=1.1875単位分になりました。

ごま油をしいたフライパンでシイラを焼き、3皿に取りわける。

1皿につき、たっぷりたまねぎポン酢15g(塩分0.6g)をかけました。

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使ったのはこちらの商品。

大さじ約1杯15gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

同じ皿にトマトを添えました。夫のトマトの重量は42gでした。

 

 

・みそ汁 塩分0.76g

こちらの記事↓の考え方でみそ汁の塩分を計算しています。

 タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。

 

白菜176g、人参41g、大根81g、しいたけ2枚を、水300mlとAJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、手作り味噌25g(塩分不明)を溶かして完成。

3つの器に取り分けました。

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使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

・木綿豆腐 塩分0.5g

シイラが1単位ちょっとしかなかったので、同じ表3食品(肉魚卵大豆系)のお豆腐を足しました。

木綿豆腐は100g=1単位。夫の皿には91gをのせたので0.91単位分。

シイラと合わせて、指示単位の2単位になりました。

 

白ごまをひねりながらかけて、減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)を別皿に添えました。

 

この日食べたタカノフーズの木綿豆腐は、1パック130gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されているので、91gあたりの塩分は0.07gと計算しました。

 

しょうゆとあわせて、0.43g+0.07g=0.5g

 

普段よく食べている安いお豆腐は塩分0gと表記されているので、いつもと違う商品を食べるときには栄養成分表示を見たほうがいいなぁと思いました。

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・白米200g

 

夕食 塩分量1.86g

 

 

 

 

1日の塩分量4.2425g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

 ・ジャネフ ノンオイルドレッシング減塩ごま

1食目安使用量10ml=小さじ2=10.5gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

www.teraokake.jp

 

 

 

 ・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。