ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年4月24日の減塩食の献立

夫の時差出勤により、朝3時半に起きるようになってこの日で5日目。

なんとか寝坊せず、朝ごはんとお弁当を用意出来ました。

よかったよかった(´▽`)

 

私は夜遅くまで起きているのはしんどいのですが、

朝早く起きるのは大丈夫。

朝型人間です。

 

それでも、起床時間は5時とか4時くらいだったので

3時半起床を毎日できるのかは不安でした。

この5日のうち3日は寝坊する夢をみちゃったアハハ(´▽`)ハハ

 

 

朝食

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・野菜とたまごのスープ 塩分0.7g

ほぼ毎朝作っている野菜とたまごのスープの作り方

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・りんご

 

・カフェオレ 塩分0.12g

 

 

朝食 塩分量1.46g

 

 

 

 

昼食

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・牛肉と小松菜と玉ねぎのオイスターソース炒め 塩分1.15g

牛肩ロース179g≒6単位、玉ねぎ125g、小松菜210gを、油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみ(塩分0.5g)とオイスターソース20g(塩分2.94g)で味付けしました。

1/3を夫のお弁当に入れたので、

塩分は (0.5g+2.94g)÷3=1.146666…≒1.15g

 

使ったのはこちらの商品。

HPでは100gあたりの食塩相当量が14.7gと表記されています。

 

李錦記 オイスターソース140g|李錦記|S&B エスビー食品株式会社

 

・大根のゆかり和え 塩分0.24g

大根(重量メモし忘れ)を細切りにして耐熱容器に入れてレンジで加熱。水気を絞って、ゆかり2g(塩分0.96g)で和えました。

1/4を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.96g÷4=0.24g

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

・キャベツと人参の胡麻和え 塩分0.22g

キャベツ100g、人参42gを食べやすい大きさに切って茹で、水気を絞り、減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)と砂糖小さじ1と白ごまで和える。

1/6を夫のお弁当に入れたので、塩分は 1.3g÷6=0.21666…≒0.22g

 

5歳次女がなかなか箸がすすまなくて、「一口食べてみ」と食べさせたら

「ん?おいしいね(´▽`)」と言った一品です(笑)

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量1.61g

 

 

 

夕食

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 ・サワラの焼いたもの 塩分0.5g

サワラ3切れ51g、43g、42g≒1単位をフライパンで焼き、3皿に盛り付けました。

1皿につき、塩ひとつまみ(塩分0.5g)を皿に置き、各自塩をつけて食べてもらいました。皮の上から塩を振ると長女に「皮はずして食べるのに皮に塩をつけないで!ヽ(`Д´)ノ」と怒られるので(笑)

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・トマト 塩分0g

毎朝トマトを食べていたのに最近の朝は野菜スープなのでトマトを出さなかったら、夕食にトマトをリクエストされることが増えました。

毎日トマトを食べるのが習慣になってしまったかな。

夫の皿に盛り付けたトマトの重量が67gでした。

 

 

・みそ汁 塩分0.76g

こちら⇓の記事の考え方でみそ汁の塩分計算をしています。

タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。

 

豚ひき肉122g≒3単位分を鍋で炒め、玉ねぎ120g、キャベツ78g、しいたけを入れてさらに炒め、水300mlとAJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、手作り味噌25g(塩分不明)を溶かして完成。

葱を散らして、3皿に取り分けました。 

 

サワラが一皿1単位分、みそ汁のひき肉が1杯1単位分、あわせて指示単位の2単位分に調整しました。

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 使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 みそ汁にお肉が入るとコクがあっておいしいです。

 

・白米200g 

 

夕食 塩分量1.26g

 

 夫に「夕食の量が少ないね」と言われました。

少ないように見えますね。

でも、夕食は毎日

「表1食品(穀物類)4単位分、表3食品(肉魚大豆系)2単位、野菜は120g以上」

を守って作っているので、常に一定なのですよ。

 

①ひき肉、キャベツ、玉ねぎ、しいたけのみそ汁

    ⇓

①玉ねぎ、しいたけのみそ汁

②キャベツとひき肉の炒めもの

の2品に分解すると、

品数が増えた分 同じ重量でもたくさん食べた感じになります。

 

ただし、塩分が

①みそ汁=塩分0.76g

   ⇓

①みそ汁=0.76g

②炒めもの 塩ひとつまみ(塩分0.5g)で味付けして1/3≒塩分0.17g

と若干高くはなりますね。

それでも1食2g以内なので、

見た目の満足度をあげるために品数を増やした方がよかったかもしれません^^;

つくるほうはめんどうですが。

 

 

 

1日の塩分量4.33g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

 ・AJINOMOTOお塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。